Кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини става все по-популярна, главно като инструмент за отслабване.
Следването на кето диета включва ограничаване на въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден и увеличаване на приема на мазнини. В резултат на това диетата е с високо съдържание на животински продукти, мазнини и други храни с ниско съдържание на въглехидрати като авокадо и кокос. .
Тези храни могат да бъдат скъпи, особено за хора с ограничен бюджет за хранителни стоки. Все пак има начини да следвате кето диета по достъпен начин.
Тази статия предоставя съвети, списъци с хранителни стоки и идеи за хранене за ядене на кето с ограничен бюджет.
Съвети за спазване на кето диета с ограничен бюджет
Повечето ястия на кето диета се състоят от протеини с ниско съдържание на въглехидрати, като месо или яйца, масла, зеленчуци без нишесте и храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, кокос или ядки.
Ето няколко съвета за запасяване с тези компоненти на кето хранене, когато парите са ограничени:
- Купувайте на едро. Закупуването на храни на едро може да ви помогне да намалите разходите. Неща като ядки, семена и настърган кокос могат да бъдат намерени в контейнери за насипни товари в повечето магазини, а олиото за готвене може да бъде закупено онлайн или в магазин за отстъпки в големи количества.
- Потърсете продажби и складирайте. Ако имате място във вашия фризер, запасете се с месо, зеленчуци и дори авокадо (можете да замразите месото), когато са в продажба. Можете също така да се възползвате от нетрайни стоки като ядки, семена и масла на намалена цена и да ги съхранявате в килера си.
- Купувайте зеленчуци, които са в сезона. Сезонните зеленчуци, както и местно отглежданите, обикновено са по-евтини от зеленчуците, които са извън сезона. Планирайте храненията си, когато някои не-скорбялни зеленчуци са през сезона.
- Отидете за замразени върху пресни. Повечето замразени плодове и зеленчуци, като плодове, подходящи за кето, карфиол и броколи, са по-достъпни от пресните си колеги. Освен това те продължават по-дълго, така че не е нужно да се притеснявате да не хабите пари за продукти, които се развалят, ако не се ядат бързо.
- Започнете план за хранене и подготвителна рутина. Съставянето на план за хранене, преди да се отправите към магазина, може да ви помогне да избегнете излишни покупки. Нещо повече, предварително приготвянето на няколко ястия или храни като варени яйца и настъргано пиле ще ви помогне да се придържате към плана си през цялата седмица и ще предотвратите скъпи поръчки за изнасяне.
- Изберете по-евтини протеини. Яйцата са изключително достъпна, кето-приятелска храна, която можете да използвате в различни ястия, за да намалите разходите за храна. Можете също така да спестите пари, като купите варени цели пилета и използвате или замразите всички части и вземете по-евтини разфасовки месо като свинско месо, говеждо филе, смлян патладжан и пилешки бедра.
- Пропуснете пакетираните кето-приятелски храни. Кето сладоледите и закуските могат да звучат примамливо, но техните ценови точки могат да се увеличат. Вместо да се запасите с тези храни, вземете първо всичките си храни и си запазете тези по-луксозни опции като лакомство.
ОбобщениеНякои популярни кето храни като месо, кокос и авокадо могат да бъдат скъпи. Можете да намалите разходите за хранителни стоки, като пазарувате храни на едро, планирате предварително хранене и използвате фризера си.
Кето списък с хранителни стоки с ограничен бюджет
Следващият списък с хранителни стоки включва кето-приятелски храни, които няма да разбият банката.
- Меса / протеини: яйца, консерви от риба тон, цели пилета, пилешки бутчета, свински пържоли, замразено смляно месо, пресни меса с отстъпка за съхранение във фризера, извара, обикновен пълномаслено гръцко кисело мляко
- Здравословни мазнини: насипни количества настърган кокос, орехи, бадеми, пекани, слънчогледови семки, конопени сърца, семена от чиа, ленени семена и ядково масло; авокадо и зехтин; авокадо в продажба (замразете месото за по-късно); замразени кокосови кубчета и консервирано кокосово мляко; сирена, масло и гхи в продажба
- Зеленчуци без скорбяла (през сезона, в продажба или замразени): тиквички, броколи, карфиол, аспержи, целина, зелен фасул, спагети скуош, зеле, брюкселско зеле, краставица, маруля, спанак, рукола, патладжан, гъби, звънец чушки
- Плодове с ниско съдържание на въглехидрати (през сезона, в продажба или замразени): малини, ягоди, къпини, сливи, клементини, череши, боровинки, киви
Освен да се придържате към тези храни, пазаруването в магазините за хранителни стоки Trader Joe’s, Aldi, Costco или с отстъпка може да ви помогне да намерите най-достъпните цени.
ОбобщениеДостъпните храни, които отговарят на кето диета, включват яйца, рибни консерви, по-евтини разфасовки месо, насипни ядки, семена, кокосово мляко и зеленчуци без скорбяла, които се продават или замразяват.
Примерен план за хранене за кето с ограничен бюджет
Ето 7-дневен план за хранене с достъпни кето ястия. Зехтинът, който не съдържа скорбяла, месото и ядките или семената в това меню, може да бъде заменен с това, което се продава или през сезона.
Имайте предвид, че идеалният брой нетни въглехидрати, изядени с кето, зависи от индивида. Тези ястия могат или не могат да отговарят на вашите специфични нужди.
Ден 1
- Закуска: 3 омлет от яйца и сирене със спанак, страна от замразени плодове
- Обяд: пилешка супа с настъргано пиле, бульон, целина, чесън, билки и гарнирана с обикновено гръцко кисело мляко
- Вечеря: свински пържоли със сотиран зелен фасул и бадеми
Ден 2
- Закуска: извара със замразени ягоди и семена
- Обяд: твърдо сварени яйца, пасирани върху филийки краставица, покрити с конопени сърца и пълнеж от салати
- Вечеря: чаши маруля със смляна пуйка, замразени зеленчукови смеси без нишесте и обикновено гръцко кисело мляко
Ден 3
- Закуска: смути със замразени малини, ядково масло, спанак и кокосово мляко
- Обяд: салата от риба тон, пълнена с червени чушки
- Вечеря: карфиол „ориз“ (закупен в продажба или направен в кухненския робот) разбърква се със замразени броколи, настъргано пиле, сусам, чесън и джинджифил
Ден 4
- Закуска: пържени яйца със сотиран спанак, приготвени в масло или олио
- Обяд: пуешки рула с обикновено гръцко кисело мляко, нарязани чушки и краставици
- Вечеря: бургер без коктейл върху зеленено корито, покрито със сирене, страна на печено брюкселско зеле
Ден 5
- Закуска: пълномаслено гръцко кисело мляко с ядки
- Обяд: салата с твърдо сварени яйца, сирене, нарязани чушки, гъби и дресинг от лимонов зехтин
- Вечеря: смлени кюфтета от чак, поднесени върху тиквички от спагети, хвърлени в авокадово масло и пармезан
Ден 6
- Закуска: омлет от чушка и гъби с натрошено сирене
- Обяд: салата от рукола с консервиран тон, краставици, репички, слънчогледови семки и дресинг от зехтин
- Вечеря: пилешки бутчета с кокосова супа от карфиол
Ден 7
- Закуска: каша от ядки и семена, приготвена с консервирано кокосово мляко
- Обяд: салата от яйца, приготвена с обикновено гръцко кисело мляко върху пръчици целина
- Вечеря: свинско филе, патладжан и тиквички, приготвени в масло и гарнирани със сирене
Опции за кето закуска
Повечето кето ястия са достатъчно засищащи, за да не почувствате нужда от лека закуска. Но ако огладнеете между храненията, опитайте една от тези бюджетни кето закуски:
- нарязани зеленчуци с ядково масло
- пълномаслено гръцко кисело мляко със замразени плодове
- шепа ядки или семена
- 1-2 твърдо сварени яйца
- струнно сирене
- пръчици целина с извара или сирене пименто
- 70% или повече неподсладен тъмен шоколад (или подсладен шоколад със стевия)
- домашен чипс от зеле, печен със здравословни масла
ОбобщениеПоддържайте кето ястията прости, когато имате бюджет, и използвайте твърдо сварени яйца, готово месо и прости салати.
Долния ред
Въпреки че някои популярни кето храни могат да бъдат скъпи, определено е възможно да се спазва кето диета, без да се нарушава банката.
Можете да се придържате към бюджета си, като купувате храни на едро, пазарувате и избирате по-евтини протеини и мазнини.
Ако имате нужда от вдъхновение за достъпни идеи за кето хранене, вижте тази статия и план за хранене.
