Положителните ефекти на упражненията върху здравето са доказани отново и отново.
През последните години нарастващата тенденция в общността за здраве и фитнес беше да се прави кратка разходка след всяко хранене, за да се получат различни ползи за здравето.
Тази статия прави преглед на специфичните ефекти върху здравето при ходене след хранене, включително предложения за времето и продължителността.
Потенциални ползи
Упражненията са свързани с много положителни ползи за здравето. Това включва ходене след хранене, което има някои уникални предимства.
Може да подобри храносмилането
Основна потенциална полза, свързана с ходенето след хранене, е подобреното храносмилане.
Движението на тялото може да подпомогне храносмилането ви, като стимулира стимулирането на стомаха и червата, като кара храната да се придвижва по-бързо.
В допълнение, ниската до умерена физическа активност след хранене може да има защитен ефект върху стомашно-чревния тракт.
Всъщност е доказано, че предотвратява заболявания като пептични язви, киселини, синдром на раздразнените черва (IBS), дивертикуларна болест, запек и колоректален рак.
Може да помогне за управление на нивата на кръвната захар
Друга забележителна полза от ходенето след хранене е подобреното управление на кръвната захар.
Това е особено важно за хората с диабет тип 1 и 2 - състояния, които нарушават обработката на кръвната захар - тъй като упражненията след хранене могат да предотвратят прекомерни скокове в кръвната захар, като по този начин намаляват количеството инсулин или перорални лекарства.
Проучване от 2016 г. при хора с диабет тип 2 установи, че лекото ходене в продължение на 10 минути след всяко хранене е по-добро от ходенето в продължение на 30 минути по всяко време за управление на кръвната захар.
Докато упражненията след хранене са особено въздействащи за тези с диабет, други също могат да се възползват от ефектите му за понижаване на кръвната захар.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
В продължение на десетилетия физическата активност е свързана със здравето на сърцето.
По-конкретно, редовните упражнения могат да понижат кръвното Ви налягане и LDL (лошия) холестерол, като същевременно намалят риска от инсулт или инфаркт
Едно проучване предполага, че няколко малки пристъпа на упражнения през целия ден може да превъзхождат един непрекъснат пристъп за понижаване на кръвните триглицериди, рисков фактор за сърдечни заболявания.
Можете да имитирате този модел, като правите 5- до 10-минутни разходки, следвайки основните си ястия през целия ден.
Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ (DHHS) препоръчва 30 минути упражнения с умерена интензивност поне 5 дни седмично и просто изпълнявайки три 10-минутни разходки на ден след хранене, можете лесно да спазите тези насоки.
Може да насърчи загуба на тегло
Добре известно е, че упражненията играят основна роля при отслабването в комбинация с подходяща диета.
За да насърчите загубата на тегло, трябва да сте в калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Разходките след хранене могат да ви доближат до достигане на калориен дефицит, който - ако се поддържа постоянно - може да помогне за отслабване.
Въпреки това са необходими повече данни, за да се определят специфичните ефекти от ходенето след хранене върху загубата на тегло.
Може да помогне за регулиране на кръвното налягане
Разходките след хранене също могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане до известна степен.
Няколко проучвания свързват 3 дневни 10-минутни разходки с намалени нива на кръвното налягане.
Нещо повече, няколко 10-минутни разходки през деня изглеждат по-полезни за понижаване на кръвното налягане от една непрекъсната сесия.
Друго проучване при заседнали хора установява, че стартирането на програма за ходене може да намали систолното кръвно налягане с цели 13% или около 21 точки.
Въз основа на текущите данни, участието в разходки след хранене може да има мощен ефект на понижаване на кръвното налягане.
ОбобщениеПолзите от ходенето след хранене са изобилни и включват подобрено храносмилане, здраве на сърцето, управление на кръвната захар, загуба на тегло и регулирано кръвно налягане.
Може да причини стомашно разстройство
Докато ходенето след хранене има много малко свързани негативни странични ефекти, има един, който трябва да се спомене.
Някои хора могат да получат разстроен стомах при ходене след хранене, със симптоми като лошо храносмилане, диария, гадене, газове и подуване на корема.
Това може да се случи, когато наскоро ядената храна се движи в стомаха ви, създавайки не толкова идеална среда за храносмилане.
Ако усетите някой от тези симптоми, опитайте се да изчакате 10-15 минути след хранене преди ходене и поддържайте ниската интензивност на ходенето.
ОбобщениеДокато ходенето след хранене има няколко недостатъка, някои могат да получат разстроен стомах. Следователно може да е полезно да запазите ниската интензивност и продължителност на разходките след хранене, когато започнете.
Най-доброто време за разходка
Въз основа на текущите данни, идеалното време за разходка изглежда непосредствено след хранене.
Понастоящем тялото ви все още работи за смилане на храната, която сте яли, което ви позволява да получите ползи като подобрено храносмилане и управление на кръвната захар.
Докато ходенето след всичките ви ястия може да доведе до най-оптималните ползи, просто разходката след вечеря може да бъде чудесно начало.
ОбобщениеАко е поносимо, ходенето непосредствено след хранене изглежда дава най-много ползи.
Колко време трябва да ходите?
Привържениците на ходенето след хранене предлагат да започнете с ходене за 10 минути и след това да увеличите продължителността, както се понася.
Поддържането на разходките ви до около 10 минути ви позволява да получите потенциалните ползи, като същевременно предотвратявате недостатъци като разстроен стомах. Плюс това, тази продължителност улеснява побирането в разходките през целия ви ден, без това да повлияе значително на графика ви.
Извършвайки три 10-минутни разходки на ден, можете лесно да натрупате 30 минути ежедневна физическа активност, като по този начин отговаряте на препоръчаните насоки от DHHS.
ОбобщениеДанните показват, че ходенето в продължение на 10 минути след хранене е добра отправна точка, която ви позволява да се възползвате от основните предимства, като същевременно не оказва силно влияние върху ежедневния ви график.
Регулирайте интензивността
Макар да си мислите, че ако ходенето след хранене е добро, тогава джогингът след хранене трябва да е по-добър, това вероятно не е така.
По време на първоначалния процес на храносмилане след хранене, имате повишен риск да получите разстроен стомах, ако тренирате твърде интензивно. По този начин трябва да поддържате интензивността ниска до умерена - стремете се към повишен сърдечен ритъм, без да оставате без дъх.
Една бърза разходка с темпо не по-голямо от 5 мили (5 км) на час ще ви позволи да се възползвате, като същевременно избягвате стомашно разстройство.
Някои хора могат да реагират по различен начин на ходенето след хранене, така че е важно да започнете с по-ниска интензивност, ако все още нямате навика на често физическо натоварване.
ОбобщениеИнтензивността на ходенето след хранене трябва да бъде ниска до умерена, за да се избегне разстройство на стомаха. Подходяща е бърза разходка със скорост 5 км в час.
Долния ред
Разходките след хранене са нарастваща тенденция в общността за здраве и фитнес.
Основните предимства включват подобрено храносмилане, здраве на сърцето, управление на кръвната захар, регулирано кръвно налягане и загуба на тегло.
Започването с 10-минутни разходки с ниска до умерена интензивност след основните ви ястия ви позволява да постигнете тези ползи с нисък риск от негативни странични ефекти.
Въпреки че интензивността обикновено е ниска, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете режим на упражнения, ако имате някакви предварително съществуващи състояния.
.jpg)
