16 ефективни съвета за отслабване на бебето след бременност

Ако има нещо, което знаем, това е, че постигането на здравословно тегло след раждането може да бъде трудно. Може да бъде стресиращо да се грижите за новородено, да се приспособите към нова рутина и да се възстановите от раждането. Това е много.

Важно е обаче да се върнете към здравословно тегло след раждането, особено ако планирате да забременеете отново в бъдеще.

Ще разгледаме някои ефективни методи, които да ви помогнат да постигнете здравословно тегло след раждането, за да можете да поемете родителството с пеп в стъпката си.

Какво е „тегло на бебето?“

Ето малко предистория за това какво е „бебешко тегло“, защо се случва по време на бременност и защо няма да е необходимо, след като бебето се появи на света.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват жените в здравословен диапазон на теглото, които носят едно бебе, да наддават от 25 до 35 паунда (11,5 до 16 кг) по време на бременност.

Препоръчителното увеличаване на теглото за бъдещи хора с поднормено тегло, с наднормено тегло или с много бебета е различно. Разгледайте интерактивните калкулатори в Медицинския институт / Националните академии, за да определите вашето препоръчително наддаване на тегло.

Вашите доставчици на здравни услуги също могат да имат различни препоръки, базирани на вашите собствени нужди.

Според изследване, публикувано в Американския вестник по акушерство и гинекология, наддаването на тегло при бременност се състои от:

• бебето
• плацента
• амниотична течност
• тъкан на гърдата
• кръв
• уголемяване на матката
• допълнителни запаси от мазнини

Излишните мазнини действат като енергиен резерв за раждането и кърменето. Въпреки това, излишното наддаване на тегло може да доведе до твърде много мазнини. Това е, което хората обикновено наричат ​​„бебешко тегло“, и то е много често.

Близо половината от всички бременни жени наддават повече от препоръчаното количество тегло по време на бременност, според CDC.

Последиците от запазването на част от това допълнително тегло след бременност включват:

• повишен риск от наднормено тегло
• повишен риск от диабет и сърдечни заболявания
• по-голям риск от усложнения по време на бременност
• по-високи рискове за здравето на жените с гестационен диабет

Следващият списък предоставя съвети, основани на доказателства, които да ви помогнат да загубите излишните килограми.

Съвети за подпомагане отслабването на бебето

1. Поддържайте целите си реалистични

Въпреки това, какви списания и истории за знаменитости биха ви накарали да повярвате, отслабването след бременност отнема време.

В едно проучване от 2015 г. 75 процента от жените са били по-тежки 1 година след раждането, отколкото преди бременността. От тези жени 47 процента са били поне 10 килограма по-тежки на 1-годишната граница, а 25 процента са запазили още 20 килограма.

В зависимост от това колко тегло сте натрупали по време на бременност, реалистично е да очаквате, че през следващите 1 до 2 години може да загубите около 10 килограма (4,5 кг). Ако сте качили повече килограми, може да се окажете с няколко килограма по-тежки, отколкото преди бременността.

Разбира се, с добър план за хранене и упражнения, би трябвало да можете да постигнете всяко здравословно ниво на загуба на тегло, което Вашият лекар дава на палеца.

2. Не нарушавайте диетата

Краш диетите са много нискокалорични диети, които имат за цел да ви накарат да загубите голямо количество тегло за възможно най-кратък период от време.

След раждането на бебето тялото ви се нуждае от добро хранене, за да се излекува и възстанови. Освен това, ако кърмите, имате нужда Повече ▼ калории от нормалното, според CDC.

Нискокалоричната диета вероятно няма да има важни хранителни вещества и вероятно ще ви остави да се чувствате уморени. Това е обратното на това, от което се нуждаете, когато се грижите за новородено, и когато вероятно сте лишени от сън.

Ако приемем, че теглото ви в момента е стабилно, намаляването на приема на калории с около 500 калории на ден ще стимулира безопасна загуба на тегло с около 0,5 килограма на седмица. Това количество отслабване се счита за безопасно за кърмещи жени, според Академията по хранене и диететика.

Например, една жена, която яде 2000 калории на ден, може да изяде 300 калории по-малко и да изгори допълнителни 200 калории чрез упражнения, като намали общо 500 калории.

3. Кърмете, ако можете

Световната здравна организация (СЗО), Американската академия по педиатрия (AAP) и CDC препоръчват кърменето. Кърменето на бебето през първите 6 месеца от живота (или много по-дълго) има много предимства както за вас, така и за вашето бебе:

• Осигурява хранене: Кърмата съдържа всички хранителни вещества, от които бебето се нуждае, за да расте и процъфтява през първите 6 месеца от живота, според СЗО.
• Подпомага имунната система на бебето: Кърмата съдържа и важни антитела, които помагат на вашето бебе да се бори с вируси и бактерии.
• Намалява риска от заболяване при кърмачета: Кърмените бебета имат по-нисък риск от астма, затлъстяване, диабет тип 1, респираторни заболявания, ушни инфекции, синдром на внезапна детска смърт (SIDS) и стомашно-чревни инфекции.
• Намалява риска от заболяване на майката: Хората, които кърмят, имат по-нисък риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак на гърдата и рак на яйчниците.

Освен това изследванията показват, че кърменето може да подпомогне загубата на тегло след раждането.

Въпреки това, през първите 3 месеца от кърменето може да нямате загуба на тегло или дори някакво наддаване. Това се дължи на повишените нужди от калории и прием, както и намалената физическа активност по време на лактация.

4. Следете приема на калории

Знаем, че броенето на калории не е за всеки. Но ако установите, че интуитивното хранене просто не изглежда да работи, проследяването на калориите може да ви помогне да разберете колко ядете и къде могат да бъдат проблемните области в плана ви за хранене.

Също така може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно калории, за да ви осигури необходимата енергия и хранене.

Можете да направите това чрез:

• водене на хранителен дневник
• снимане на вашата храна като напомняне за това, което сте яли
• опитвате мобилно приложение за проследяване на калории
• споделяне на дневния прием на калории с приятел, който също следи калориите за отчетност

Използването на тези техники може да ви помогне да намалите размера на порциите и да изберете по-здравословни храни, което помага при загуба на тегло.

5. Яжте храни с високо съдържание на фибри

Време е да включите тези здрави зърнени храни и зеленчуци в списъка си за пазаруване. Яденето на храни, богати на фибри, е доказано, че помага при загуба на тегло.

Например, проучване от 2019 г. на 345 души установи, че увеличаването на 4 грама фибри над това, което участниците са яли преди проучването, е довело до средна допълнителна загуба на тегло от 3 1/4 паунда за 6 месеца.

Храните с разтворими фибри (като тези!) Също могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, като забавите храносмилането и намалите нивата на хормона на глада, според клинично изпитване от 2015 г.

Тези ефекти върху храносмилането могат да помогнат за намаляване на приема на калории, въпреки че резултатите от проучванията като цяло са смесени.

6. Запасете се със здравословни протеини

Включването на протеини във вашата диета може да засили метаболизма, да намали апетита и да намали приема на калории, според изследване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене.

Проучванията показват, че протеинът има по-голям „термичен“ ефект от другите хранителни вещества. Това означава, че тялото използва повече енергия, за да го смила, отколкото други видове храни, което води до повече изгорени калории.

Изследванията също така показват, че протеинът също е в състояние да потисне апетита чрез увеличаване на пълнотата на хормоните GLP и GLP-1, както и намаляване на хормона на глада грелин. По-малко гладни хормони означава по-малко глад!

Здравословните източници на протеини включват:

• постно месо
• яйца
• ниско живачни риби
• бобови растения
• ядки и семена
• млечни продукти

Вижте тези преносими високо протеинови закуски, които да вземете в движение.

7. Поддържайте здравословните закуски под ръка

Храните, които имате наоколо, могат да имат голям ефект върху това, което ядете. И когато търсите в килера нещо за похапване, здравословна алтернатива е само билетът.

Като се запасите със здравословни закуски, можете да се уверите, че имате нещо под ръка, когато настроението ви порази. Ето някои, които да имате под ръка:

• нарязани зеленчуци и хумус
• смесени ядки и сушени плодове
• Гръцко кисело мляко и домашна мюсли
• пуканки с въздух
• струнно сирене
• подправени ядки
• закуски от водорасли

Изследванията показват, че простото държане на плодове на плота е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ).

По същия начин сравнително проучване показа, че наличието на нездравословни храни на плота е свързано с повишено тегло. Професионален съвет: Дръжте преработените храни и сладкиши извън кухнята или дори по-добре извън къщата.

Ние обичаме тези идеи за здравословни закуски за офиса, килера или където и да отидете.

8. Избягвайте добавянето на захар и рафинирани въглехидрати

Въпреки че може да са изкусителни, захарта и рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и обикновено с ниско съдържание на хранителни вещества. И има здравословни и вкусни алтернативи.

Изследванията свързват високия прием на добавена захар и рафинирани въглехидрати с увеличаване на теглото, диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и дори когнитивен спад.

Общите източници на добавени захари включват:

• сладки напитки
• плодов сок
• всякакъв вид рафинирана захар
• бяло брашно
• сладки намазки
• торти
• бисквити
• сладкиши

Когато избирате храна в хранителния магазин, прочетете етикетите на храните. Ако захарта е една от първите съставки в списъка, вероятно този продукт е по-добре да се избягва.

Лесно е да намалите приема на захар, като избягвате преработените храни и се придържате към цели храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, меса, риба, яйца, ядки и кисело мляко.

Ето няколко примера за идеи за закуска с ниско съдържание на захар, които да ви въртят колелата.

9. Избягвайте силно преработените храни

Ако досега сте отбелязвали, много от тези съвети са много по-лесни, когато ядете цели, непреработени храни. Обикновено са пълни с протеини, фибри и по-малко захар.

Обработените храни, от друга страна, често са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, сол и калории, като всичко това може да противодейства на усилията ви за отслабване, според Националния здравен институт (NIH).

Тези храни включват:

• бързо хранене
• предварително опаковани храни
• чипс
• бисквитки и печени изделия
• бонбони
• готови ястия
• смесени кутии
• преработени сирена
• захарни зърнени храни

Освен това изследванията свързват консумацията на преработени храни с по-пристрастяващо хранително поведение.

За съжаление тези храни съставляват голяма част от хранителния прием на много хора, според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.

Можете да намалите количеството на преработените храни, които ядете, като ги замените с пресни, пълноценни, богати на хранителни вещества храни.

10. Избягвайте алкохола

Изследванията показват, че малки количества алкохол, като чаша червено вино, имат някои ползи за здравето.

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, алкохолът осигурява допълнителни калории, без много да пречи на храненето.

Освен това алкохолът може да е свързан с увеличаване на теглото и може да доведе до повече мазнини, съхранявани около органите, известни също като коремни мазнини.

Според изследванията не е известно безопасно ниво на алкохол за кърмачета. CDC съветва, че най-безопасният вариант за кърмачета е кърмещите майки да не пият изобщо.

Когато сте в настроение да празнувате, бихме препоръчали нещо с ниско съдържание на захар и мехурче като неподсладена ароматизирана газирана вода.

11. Раздвижете се

Преместването на тялото ви има много предимства като цяло, но особено може да презареди загуба на тегло. Кардио, като ходене, джогинг, бягане, колоездене и интервални тренировки, ви помага да изгаряте калории и има многобройни ползи за здравето.

Според CDC, упражненията подобряват здравето на сърцето, намаляват риска и тежестта на диабета и могат да намалят риска от няколко вида рак.

Въпреки че самото упражнение може да не ви помогне да отслабнете, анализ на осем проучвания показа, че упражненията ще ви помогнат, ако ги комбинирате с добро хранене.

Например, анализът показва, че хората, които комбинират диета и упражнения, са загубили средно с 1,77 кг повече от тези, които току-що са диети.

CDC посочва, че аеробните упражнения са особено важни за загубата на мазнини и здравето на сърцето. Така че дори само разходката е добра стъпка към подобряване на теглото и здравето ви.

След раждането зоните на таза и стомаха се нуждаят от време, за да се излекуват, особено ако сте имали раждане със секцио.

Колко дълго след раждането можете спокойно да започнете да упражнявате зависи от начина на раждане, дали е имало някакви усложнения, доколко сте били във форма преди и по време на бременността и как се чувствате като цяло. Вашият медицински специалист ще ви помогне да решите времето си.

След като вашият медицински специалист ви даде зелена светлина да започнете да тренирате, CDC препоръчва на хората след раждането да правят поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, като бързо ходене, разпределени през цялата седмица.

След като получите зелено да започнете, намерете дейност, която наистина ви харесва и можете да продължите дълго след като достигнете здравословно тегло.

12. Не се противопоставяйте на това обучение за съпротива

Тренировките за съпротива като вдигане на тежести ще ви помогнат да отслабнете и да запазите мускулната маса.

Изследванията показват, че комбинацията от диета и тренировки за съпротива е най-ефективният метод за намаляване на теглото и подобряване на здравето на сърцето.

Намирането на време за упражнения с бебе може да бъде трудно, но има фитнес зали, които предлагат класове за майки и бебета (лично и онлайн!), Както и видеоклипове в YouTube и мобилни приложения, които могат да ви помогнат.

Простите упражнения с телесна тежест у дома са безплатни и могат да бъдат модифицирани според нивото на уменията ви.

13. Пийте достатъчно вода

Останете хидратирани, приятели. Пиенето на достатъчно вода е жизненоважно за всеки, който се опитва да отслабне. CDC посочва, че изборът на вода вместо само една подсладена напитка от 20 унции може да ви спести 240 калории.

Според проучване от 2016 г. пиенето на вода може да увеличи чувството ви за пълнота и да стимулира метаболизма ви, което води до загуба на тегло.

Не всички изследователи обаче са съгласни. Друго проучване предполага, че няма категорична връзка между консумацията на вода и загубата на тегло.

За кърмещите жени обаче няма съмнение, че поддържането на хидратация е важно за заместване на течностите, загубени при производството на мляко.

Обща препоръка от здравните власти е да се пият осем чаши от 8 унции, което възлиза на половин галон или около 2 литра. Това е лесно да се запомни като „правилото 8 × 8“.

Правилото 8 × 8 е добра цел, която може да помогне при загуба на тегло и да ви поддържа хидратирани. Жените, които кърмят или тренират усилено, може да се нуждаят от повече.

Обикновената вода е най-добра, но неподсладената газирана вода от време на време може да добави малко разнообразие.

14. Спете достатъчно

Вече знаете, че това е трудно. Това мъниче те иска денонощно. Но ако направите каквото можете, за да получите достатъчно сън, ще ви бъде от полза.

Липсата на сън може да повлияе негативно на теглото ви. Едно изследване показва, че липсата на сън е свързана със запазване на повече тегло след бременност.

Тази връзка може да е вярна и за възрастните като цяло. Преглед на 11 проучвания установи значителна връзка между краткото количество сън и затлъстяването.

За новите майки достатъчно сън може да бъде предизвикателство. Стратегии, които могат да помогнат, включват да поискате помощ от семейството и приятелите и да ограничите приема на кофеин

Не забравяйте: Вашето здраве е също толкова важно, колкото и здравето на бебето, затова помолете за помощ, за да получите съня, от който се нуждаете.

15. Потърсете подкрепа

Груповата загуба на тегло може да бъде от полза за някои хора. Анализ на изследването показа, че хората, които се занимават с групово отслабване, обикновено губят повече или поне толкова, колкото тези, които отслабват сами.

Както групите за отслабване лице в лице, така и онлайн общностите могат да бъдат полезни.

Друг преглед на изследването, който включва 16 000 души, установява, че груповата загуба на тегло няма съществен ефект в сравнение с други интервенции за отслабване.

Намирането на метод, който отговаря на вашия начин на живот и предпочитания, е може би най-добрият вариант. Ето няколко начина да намерите хората.

16. Помолете за помощ

Да бъдеш нов родител може да бъде страховита роля и много работа. Лишаването от сън и стресът могат да бъдат поразителни и 1 от 9 новородени майки също изпитват следродилна депресия.

Докато постигането на здравословно тегло след бременност е важно, то не трябва да добавя ненужен стрес и безпокойство. Правенето на малки промени, които можете да запазите за дълги разстояния, е от ключово значение.

Ако се чувствате депресирани или тревожни или просто се мъчите да се справите, не се страхувайте да потърсите помощ. Помолете приятели и семейство за помощ около къщата, приготвяне на храна или грижа за бебето в продължение на няколко часа, за да можете да си починете или да се упражните.

Ако се нуждаете от повече помощ, Вашият лекар, диетолог, семейна медицинска сестра или психолог могат да ви предложат подкрепа. Обмислете и Международната линия за поддръжка след раждането: 800-944-4773.

Долния ред

Носенето на допълнително тегло след бременност е много често срещано явление и няма за какво да се хванете. Тялото ви направи невероятно нещо.

Но връщането в здравословен диапазон на теглото е от полза за вашето здраве и всяка бъдеща бременност, така че определено си струва да работите.

Да сте здрави ще ви позволи да се насладите на времето с бебето си и да извлечете максимума от това да бъдете нов родител.

Най-добрият и постижим начин за отслабване е чрез здравословна диета, кърмене и упражнения. Говорете с вашия здравен екип за съвети, съвети и подкрепа.

Бързи съвети за вземане

• Отслабването след бременност може да отнеме време и може да не се върнете веднага към теглото си преди бебето или здравословното тегло.
• Нискокалоричните диети не се препоръчват, особено за хора, които кърмят. Намаляването на приема с около 500 калории на ден обаче обикновено е безопасно и ще ви помогне да свалите около 1 килограм (0,5 кг) на седмица.
• Кърменето има много предимства както за майката, така и за детето. Това може да затрудни отслабването през първите 3 месеца след раждането, но може да ви помогне да отслабнете по-късно.
• Преброяването на калории ръчно или с приложение може да ви помогне да следите какво ядете и да поддържате загуба на тегло.
• Разтворимите фибри могат да помогнат при отслабване, като увеличават чувството за ситост и регулират хормоните на апетита.
• Протеинът подпомага отслабването, като засилва метаболизма ви, повишава чувството за ситост и намалява апетита.
• Съхранявайте здравословни храни като плодове, зеленчуци, ядки и кисело мляко у дома и лесно достъпни. Съхранявайте нездравословни храни далеч от погледа или изобщо не ги дръжте в къщата.
• Преработените храни са с по-високо съдържание на добавени захари, мазнини, сол и калории и са вредни за вашето здраве. Заменете ги с пресни пълнозърнести храни.
• Избягвайте алкохола, ако се опитвате да отслабнете. Освен това алкохолът, който пиете, може да бъде предаден на вашето бебе по време на кърмене.
• Аеробните упражнения имат много важни ползи за здравето. Упражненията - при всяко ниво на интензивност - в комбинация с план за здравословно хранене създават ефективен метод за отслабване.
• Обучението за съпротива ви помага да отслабнете и да поддържате мускулна маса и може да помогне на кърмещите жени да запазят костната минерална плътност.
• Пиенето на вода засилва метаболизма ви и подпомага отслабването. Особено важно е да останете хидратирани по време на кърмене.
• Лошият сън може да повлияе негативно на усилията ви за отслабване. Въпреки че е трудно с новородено, опитайте се да спите колкото можете повече и помолете за помощ, когато имате нужда.
• Личните и онлайн групите за отслабване могат да бъдат от полза, въпреки че са необходими повече изследвания за сравняване на тяхната ефективност с други стратегии за отслабване.
• Постигането на здравословно тегло е важно, но внимавайте теглото ви да не стане причина за стрес или безпокойство. Ако смятате, че не се справяте добре, помолете за помощ от семейството, приятелите или практикуващия лекар.