Докато бягането е тренировка за цялото тяло, вие основно използвате мускулите на сърцевината и долната част на тялото.
Важно е тези ключови мускули да бъдат здрави и здрави, тъй като те са отговорни за стабилността, правилната форма и подравняването на гръбначния стълб - всичко това ви помага да се представяте с най-високия си капацитет с максимална ефективност.
Разбирането как работи всеки мускул може да ви помогне да подобрите своята форма на бягане, техника и ефективност. Поддържането на тези мускули балансирано и работата им в хармония също ще помогне за предотвратяване на наранявания.
Прочетете, за да разгледате отблизо мускулите, използвани при бягане.
Основни мускули
Силното, стабилно ядро е основата на здраво тяло и повечето движения и дейности. Разположени в торса и таза, основните мускули свързват горната част на тялото с долната част на тялото.
Силната сърцевина помага да се поддържа правилна стойка, баланс и форма по време на бягане. Също така може да помогне за правилното подравняване на гръбначния стълб, таза и долната част на тялото.
Силните коремни мускули помагат на тялото ви да остане изправено и намалява ударното въздействие върху гърба ви. Слабото ядро може да ви накара да компенсирате с други мускули, което може да доведе до нараняване.
Тазобедрени флексори
Вашите мускули на флексора на тазобедрената става са разположени в предната част на бедрата, точно над бедрата. Те свързват бедрената ви кост с кръста, бедрата и слабините. Тазобедрените флексори помагат за тазовата и гръбначната стабилизация.
Докато бягате, използвате тези мускули, когато огъвате коляното и крака нагоре към тялото си, както и когато движите краката си напред.
За да осигурите мобилност, е важно да поддържате сила и гъвкавост в бедрените си флексори. Стягането на бедрените флексори може да компрометира действието на глутеусите, което може да доведе до компенсация в други области и дори нараняване.
Глюте
Глутеалните ви мускули са разположени в задните ви части. Силата на тези мускули играе жизненоважна роля в бягането, тъй като те ви тласкат напред и ви помагат да бягате по-бързо. Глутеусите също помагат да се запази стабилността на торса ви, за да можете да поддържате правилната стойка.
Като основни мускули, отговорни за удължаването на тазобедрената става, те също помагат за стабилизиране и укрепване на бедрата. Това помага да се осигури подравняване на гръбначния стълб, коленете и стъпалата.
Квадрицепс
Квадрицепсът е група от четири дълги мускула, разположени в предната част на бедрото. При бягане те разширяват коляното и ви тласкат напред. Енергията, която започва във вашите карета, се прехвърля в подколенните сухожилия.
Свързани с капачката на коляното, каретата са отговорни за изправянето и стабилизирането на коленете ви, докато бягате.
Подбедрици
Подколенните сухожилия са разположени в задната част на бедрото между бедрата и коленете. Те са отговорни за удължаването на тазобедрената става и огъването на коляното. Подколенните сухожилия също помагат при удължаване на бедрото, докато движите горната част на крака назад.
Активирате подколенните сухожилия, за да отблъснете земята с всяка стъпка и да поддържате огъване в коляното, което помага за предотвратяване на свръхекстензия. Сгъването на коленете, за да повдигнете краката си към дупето, ви помага да ви карам напред.
За да поддържате максимална ефективност като бегач, трябва да имате здрави, гъвкави подколенни сухожилия. В противен случай формата ви страда и рискът от болка и нараняване нараства.
Много хора имат слаби подколенни сухожилия в сравнение с квадрицепсите, което може да доведе до свръхкомпенсация и дисбаланс в бедрата, коленете и цялостната крачка.
Мускулите на прасеца
Вашите мускули на прасеца са разположени в задната част на подбедрицата. Използвате тези мускули всеки път, когато се отблъсквате и повдигате крака си, за да движите напред.
Мускулните мускули също участват в удължаването и огъването на крака ви всеки път, когато кракът ви удари и отблъсне отново. Те са отговорни за намаляването на шока от удара при кацане, помагат за баланса и подвижността на глезена.
Ами тичането нагоре или надолу?
Бягането нагоре или надолу изисква да използвате малко по-различна форма, тъй като тренирате мускулите си по различен начин. Когато бягате на хълмове в двете посоки, направете точка, за да подравните торса си над таза.
Бягане надолу
Бягането надолу е по-лесно за сърдечните ви мускули. Но мускулите на тазобедрената става, краката и глезените трябва да работят по-усилено, особено екстензорите на тазобедрената става, четворките и коленете.
Бягането надолу може да доведе до прекалено голям натиск върху пищялите, което може да доведе до шини на пищяла. Естествено използвате повече удар с пета и крак, което помага да забавите движението си напред. Внимавайте да не облягате горната част на тялото твърде назад.
Бягане нагоре
Когато тичате нагоре, трябва да работите по-усилено и да активирате повече мускули на краката, за да преодолеете гравитацията. В сравнение с бягане по равна повърхност, вие активирате мускулите на огромния мускул на квадрицепсите си повече и по-малко подколенните сухожилия.
Бягането по наклон нагоре изисква да преминете към удар в средата или предния крак. Този тип удар оказва по-голям натиск върху прасците и глезените, но също така улеснява отблъскването от земята. Това е така, защото част от енергията от шока се абсорбира от вашите прасци, което осигурява сила, докато движите напред.
Когато бягате нагоре, съсредоточете се върху използването на мускулите на тазобедрената става, за да изведете напред и изцяло изпънете крака зад себе си. Избягвайте да се накланяте твърде напред, когато бягате нагоре, тъй като това може да затрудни задействането на бедрените флексори за повдигане на коляното. Бягането нагоре може да има отрицателно въздействие върху баланса и отблъскването ви.
Работи ли и тичането и сухожилията и връзките?
Бягането работи и върху сухожилията и сухожилията ви, които помагат да поемете част от въздействието. Сухожилията са съединителни тъкани, които свързват костите ви с мускулите, подпомагайки по-плавното движение и абсорбирането на удара.
Връзките са съединителна тъкан, която свързва костите ви една с друга. Поглъщайки част от стреса и въздействието от бягане, те помагат да направите тялото си стабилно и предотвратяват твърде много движения между костите.
Значение на загряването на работещите мускули
Според повечето лекари трябва да се загреете, преди да започнете да тренирате поне 5 минути, преди да преминете към разтягане. Силните упражнения като бягане могат да съкратят и стегнат мускулите ви, което може да доведе до намалена подвижност и да ограничи обхвата ви на движение.
Важно е да поддържате мускулите си разхлабени, гъвкави и еластични, за да предотвратите дискомфорт, болка и нараняване.
Вижте тези участъци, които са идеални за бегачи.
Ключови продукти за внос
Важно е да разберете основните мускули, които използвате при бягане, както и механиката на движенията.
Добавянето на рутинна тренировка за сила и разтягане към вашата фитнес програма, която се фокусира върху насочване към ключовите работещи мускули, ще помогне на мускулите ви да работят заедно, за да можете да бягате на оптималното и най-ефективното си ниво.
