Широкото захващане е движение на силата на горната част на тялото, което е насочено към гърба, гърдите, раменете и ръцете. Също така дава на основните мускули доста фантастична тренировка.
Включването на изпъкналости с широко сцепление в цялостната ви фитнес рутина може да ви помогне да увеличите силата си при други движения, като например изтегляне на лат и раменна преса.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на издърпванията с широко сцепление и как да ги направите.
„Широкото хващане е ефективно упражнение за укрепване на гърба и раменете, тъй като движението свива гръбначния стълб, най-големия мускул на горната част на тялото.“
- Алън Конрад, DC, сертифициран специалист по якост и кондиция
Как да изпълним издърпване с широко захващане
Започнете, като застанете под лентата за издърпване, с изправен гръб и гръбначен стълб.
- Протегнете ръка и хванете щангата с всяка ръка. Палците ви трябва да са насочени един към друг, а хватката ви трябва да е по-широка от тялото.
- Когато са позиционирани правилно, ръцете и торсът ви трябва да образуват „Y.“ За да бъдем по-конкретни, всяка ръка трябва да е на 30 до 45 градуса от тялото ви, но не повече от ъгъл от 45 градуса.
- Погледнете право напред и издърпайте тялото си нагоре към бара.
- Поставете на пауза, след което се спуснете обратно до първоначалната позиция.
„Ако извършването на издърпване с широко захващане е твърде трудно, можете да започнете да практикувате с машина за издърпване с помощта на тегло“, препоръчва Алън Конрад, DC, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS). „Тези машини имат платформа, на която коленичите, докато извършвате издърпване, а противовесът на намаленото тегло може да ви помогне да развиете силата на ръката, за да изпълните стандартно издърпване с широко захващане“, обяснява той.
Ключът към използването на машина за издърпване с помощта на тегло е да започнете с тежест, която ви е удобна, и да промените балансираната тежест, тъй като упражнението става по-лесно за изпълнение. След като можете да вдигнете телесното си тегло, Конрад казва, че можете да преминете към стандартно издърпване с широка ръкохватка на окачената лента.
Ако искате да направите издърпването с широко захващане по-предизвикателно, Конрад предлага да добавите тежест. Има три начина да направите това:
- Носете колан, на който можете да прикачите тежест.
- Носете претеглена жилетка.
- Задръжте дъмбел, като го притиснете между краката си.
Всяка от тези модификации ще оспорва силата на гръбначния мускул на гръбначния стълб по време на издърпвания с широко захващане.
Мускулите работеха, като правиха издърпване с широко захващане
Една от причините широката хватка да е толкова невероятно упражнение е поради многото мускули, използвани за изпълнение на хода:
Latissimus dorsi
„Латовете“ са най-големият мускул на горната част на гърба и те се движат от средата на гърба нагоре до под мишницата и лопатката. Конрад казва, че този мускул е основният двигател за адукция, екстензия и вътрешна ротация на рамото.
Трапец
"Капаните" са разположени от врата до двете рамене. Те свързват зоните на шията, раменете и гърба и се движат надолу във V-образна форма към средно-гръдния гръбнак. Конрад казва, че този мускул помага за издигане на раменете.
Гръдни еректорни спини
Тези три мускула преминават по гръдния ви гръбнак в гърба. Конрад казва, че тези мускули помагат за удължаване на гърба.
Ромбоиди
Тези малки мускули са разположени между гръдния кош и раменете. Те се свиват по време на движението на рамото надолу, за да предизвикат аддукция на рамото.
Инфраспинатус
Разположен на лопатката, Конрад казва, че тази част от ротаторния маншет подпомага удължаването на рамото.
малък объл мускул
Разположен под мишницата и зад лопатката, Конрад отбелязва, че този мускул с ротационен маншет помага при флексия на рамото и външна ротация.
Външен наклонен
Част от коремните мускули, външните коси са разположени по страните на коремната стена. Конрад казва, че този мускул помага за стабилизиране на сърцевината и подпомага коремната част по време на флексия на рамото.
Широко сцепление срещу близко сцепление
Най-страхотното при издърпванията е, че можете да промените хвата си, за да наберете различни мускули. Един от начините да направите това е с издърпването отблизо. Версията на издърпването с плътно сцепление променя ширината на ръцете ви.
При широк хват ръцете ви са на повече от ширината на раменете. При близък хват приближавате ръцете си една към друга, което влияе върху това как се движат раменните ви стави, докато изпълнявате упражнението.
По-близкото сцепление също ви позволява да набирате бицепсите и гръдните мускули повече от широкия хват, което означава, че може да успеете да изпълните повече повторения.
Алтернативи на издърпването на главата
Повторното изпълнение на едно и също упражнение може да доведе до скука, прекалена употреба и намаляване на производителността и печалбите. Ако искате да тренирате едни и същи мускули, необходими за издърпването с широко захващане, може да искате подобни движения, които можете да добавите към вашата фитнес рутина. Ето няколко алтернативни упражнения, които можете да опитате:
Lat изтегляне
- Седнете с лице към машина за изтегляне.
- Хванете щангата с длани, обърнати от тялото, по-широки от ширината на раменете.
- Облегнете торса си назад и дръпнете надолу по бара, докато той надвисне над горната част на гърдите ви. Пауза.
- Върнете бара бавно в изходна позиция.
TRX хоризонтален ред
- Докато стоите, започнете с TRX дръжките отстрани на гърдите.
- Облегнете се назад и бавно спуснете тялото, като държите гърба си равен.
- Когато ръцете ви са изпънати, направете пауза.
- Издърпайте тялото си нагоре към гърдите.
Лентово подпомагано издърпване
Използването на дебела лента за упражнения за подпомагане на издърпването ви позволява да насочите едни и същи мускули с достатъчно подкрепа, за да можете да направите движението с добра форма. Добро правило е колкото по-дебела е лентата, толкова повече подкрепа ще получите.
- Застанете пред издърпаната лента или лентата за брадичка.
- Завийте лента около бара. Свийте единия крак и сложете лентата под коляното си, бюст над костта на пищяла.
- С две ръце хванете щангата и се дръпнете нагоре.
Ред с щанга или гира
- Заредете щанга с подходящото тегло.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Преместете бедрата назад, така че торсът ви да е успореден на пода.
- Хванете щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете, сгънете лактите и приближете пръта към гърдите си.
- Поставете на пауза и спуснете надолу до изходна позиция.
За вкъщи
Да имаш силата да направиш широк захват не е лесен подвиг. След като веднъж го направите успешно, усещането за постижение е доста страхотно. Ето защо е важно да отделите време през естествената прогресия на движението.
Не забравяйте, че ако традиционното издърпване с широко захващане е твърде предизвикателно, опитайте една от модификациите, споменати по-горе. Стриктната форма и набирането на правилните мускули имат значение повече от броя повторения, които изпълнявате.
