Фибрите са изключително важни.
Той оставя стомаха ви неусвоен и се озовава в дебелото черво, където храни приятелски чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето.
Някои видове фибри също могат да насърчат загуба на тегло, намаляване на нивата на кръвната захар и борба със запека.
Академията по хранене и диететика препоръчва да консумирате около 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които консумирате ежедневно. Това означава приблизително 24 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете.
За съжаление, около 95% от възрастните и децата в Америка не отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри. В Америка средният дневен прием на фибри се оценява на 16,2 грама.
За щастие увеличаването на приема на фибри е относително лесно - просто интегрирайте храни с високо съдържание на фибри във вашата диета.
Какво е фибри?
Фибрите са общ термин, който се отнася за всеки тип въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Фактът, че тялото ви не използва фибри за гориво, не ги прави по-малко ценни за цялостното ви здраве.
Диетичните фибри могат да предложат следните предимства, когато ги консумирате:
- Намаляване на холестерола. Присъствието на фибри в храносмилателния тракт може да помогне за намаляване на усвояването на холестерола в организма. Това е особено вярно, ако приемате статини, които са лекарства за понижаване на холестерола, и използвате добавки с фибри като фибри на псилиум.
- Насърчаване на здравословно тегло. Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци са по-нискокалорични. Също така, присъствието на фибри може да забави храносмилането в стомаха, за да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.
- Добавяне на насипно състояние към храносмилателния тракт. Тези, които се борят със запек или обикновено муден храносмилателен тракт, може да пожелаят да добавят фибри към диетата си. Фибрите естествено добавят насипно състояние към храносмилателния тракт, тъй като тялото ви не го усвоява. Това стимулира червата.
- Насърчаване на контрола на кръвната захар. Тялото може да отнеме повече време, за да разгради храни с високо съдържание на фибри. Това ви помага да поддържате по-постоянни нива на кръвната захар, което е особено полезно за тези с диабет.
- Намаляване на риска от рак на стомашно-чревния тракт. Яденето на достатъчно фибри може да има защитни ефекти срещу някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Има много причини за това, включително, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат свойства, подобни на антиоксиданти.
Фибрите предлагат много ползи за здравето, но е важно да се включват храни, съдържащи фибри, постепенно в рамките на няколко дни, за да се избегнат неблагоприятни ефекти, като подуване на корема и газове.
Пиенето на много вода, докато приемате фибри, също може да помогне да се запазят тези симптоми.
Ето 22 храни с високо съдържание на фибри, които са едновременно здравословни и задоволяващи.
1. Круши (3,1 грама)
Крушата е популярен плод, който е едновременно вкусен и питателен. Това е един от най-добрите плодови източници на фибри.
Съдържание на фибри: 5,5 грама в средно голяма сурова круша или 3,1 грама на 100 грама.
2. Ягоди (2 грама)
Ягодите са вкусна, здравословна опция, която може да се яде прясна.
Интересното е, че те са и сред най-хранителните плодове, които можете да ядете, като се гордеят с много витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти. Опитайте малко в този бананов ягодов смути.
Съдържание на фибри: 3 грама в 1 чаша пресни ягоди или 2 грама на 100 грама.
3. Авокадо (6.7 грама)
Авокадото е уникален плод. Вместо да е с високо съдържание на въглехидрати, той е натоварен със здравословни мазнини.
Авокадото е с много високо съдържание на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Те също така имат многобройни ползи за здравето. Опитайте ги в една от тези вкусни рецепти за авокадо.
Съдържание на фибри: 10 грама в 1 чаша сурово авокадо, или 6,7 грама на 100 грама.
4. Ябълки (2,4 грама)
Ябълките са сред най-вкусните и задоволителни плодове, които можете да ядете. Те също имат относително високо съдържание на фибри.
Особено ги харесваме в салати.
Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма сурова ябълка или 2,4 грама на 100 грама.
5. Малини (6,5 грама)
Малините са силно хранителни с много силен вкус. Те са заредени с витамин С и манган.
Опитайте да смесите малко с този дресинг с малинов естрагон.
Съдържание на фибри: Една чаша сурови малини съдържа 8 грама фибри или 6,5 грама на 100 грама.
6. Банани (2,6 грама)
Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий.
Зелен или неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри. Опитайте ги в сандвич с орехово масло за хит и на протеини.
Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан или 2,6 грама на 100 грама.
Други плодове с високо съдържание на фибри
- Боровинки: 2,4 грама на порция от 100 грама
- Къпини: 5,3 грама на порция от 100 грама
7. Моркови (2,8 грама)
Морковът е кореноплоден зеленчук, който е вкусен, хрупкав и силно хранителен.
Той е с високо съдържание на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви.
Хвърлете няколко моркови на кубчета в следващата си вегетарианска супа.
Съдържание на фибри: 3,6 грама в 1 чаша сурови моркови или 2,8 грама на 100 грама.
8. Цвекло (2,8 грама)
Цвеклото или цвеклото е кореноплоден зеленчук, богат на различни важни хранителни вещества, като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий.
Цвеклото също е заредено с неорганични нитрати, които са хранителни вещества, за които е доказано, че имат различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и изпълнението на упражненията.
Опитайте ги в тази салата от цвекло от лимон дижон.
Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша сурово цвекло или 2,8 грама на 100 грама.
9. Броколи (2,6 грама)
Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци и една от най-хранителните храни на планетата.
Той е зареден с витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини от група В, калий, желязо и манган и съдържа антиоксиданти и мощни хранителни вещества за борба с рака.
Броколите също имат относително високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци. Харесва ни да ги превръщаме в слава за различни цели.
Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша или 2,6 грама на 100 грама.
10. Артишок (5,4 грама)
Артишокът не прави заглавия много често. Този зеленчук обаче е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света.
Просто изчакайте, докато ги опитате печени.
Съдържание на фибри: 6,9 грама в 1 суров глобус или френски артишок, или 5,4 грама на 100 грама.
11. Брюкселско зеле (3,8 грама)
Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който е свързан с броколи.
Те са с много високо съдържание на витамин К, калий, фолиева киселина и мощни антиоксиданти за борба с рака.
Опитайте брюкселско зеле, печено с ябълки и бекон или полято с балсамов оцет.
Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша сурово брюкселско зеле или 3,7 грама на 100 грама.
Други зеленчуци с високо съдържание на фибри
Почти всички зеленчуци съдържат значителни количества фибри. Други забележителни примери включват:
- Кейл: 3,6 грама
- Спанак: 2,2 грама
- Домати: 1,2 грама
Всички стойности са дадени за сурови зеленчуци.
12. Леща (7,3 грама)
Лещата е много евтина и е сред най-питателните храни. Те са с много високо съдържание на протеини и заредени с много важни хранителни вещества.
Тази супа от леща е подправена с кимион, кориандър, куркума и канела.
Съдържание на фибри: 13,1 грама на чаша варена леща или 7,3 грама на 100 грама.
13. Бъбречни зърна (6,8 грама)
Бобът е популярен вид бобови растения. Подобно на други бобови растения, те са заредени с растителни протеини и различни хранителни вещества.
Съдържание на фибри: 12,2 грама на чаша варен боб или 6,8 на 100 грама.
14. Сплит грах (8,3 грама)
Разделеният грах се прави от изсушените, разцепени и обелени семена от грах. Често се срещат в раздробена грахова супа след празници с шунка.
Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен грах или 8,3 на 100 грама.
15. Нахут (7 грама)
Нахутът е друг вид бобови растения, които са заредени с хранителни вещества, включително минерали и протеини.
Нахутът формира основата на хумус, един от най-лесните намазки за приготвяне сами. Можете да го намажете със салати, зеленчуци, пълнозърнести препечени филийки и др.
Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша варен нахут или 7,6 на 100 грама.
Други бобови растения с високо съдържание на фибри
Повечето бобови растения са богати на протеини, фибри и различни хранителни вещества. Когато се подготвят правилно, те са сред най-евтините източници на качествено хранене в света.
Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват:
- Варен черен боб: 8,7 грама
- Варено едамаме: 5,2 грама
- Варени зърна лима: 7 грама
- Печен боб: 5,5 грама
16. Киноа (2,8 грама)
Киноата е псевдозърнена култура, която през последните няколко години стана изключително популярна сред хората, които се грижат за здравето.
Той е зареден с много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти, за да назовем само няколко.
Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша варена киноа или 2,8 на 100 грама.
17. Овес (10,1 грама)
Овесът е сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са много богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Те съдържат мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които имат големи благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола.
Овесът за една нощ се превърна в основен елемент за лесни идеи за закуска.
Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша суров овес или 10,1 грама на 100 грама.
18. Пуканки (14,4 грама)
Ако целта ви е да увеличите приема на фибри, пуканките може да са най-добрата закуска, която можете да ядете.
Пуканките с въздух са много богати на фибри, калории за калории. Ако обаче добавите много мазнини, съотношението фибри към калории ще намалее значително.
Съдържание на фибри: 1,15 грама на чаша пуканки с въздух или 14,4 грама на 100 грама.
Други зърнени храни с високо съдържание на фибри
Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.
19. Бадеми (13,3 грама)
Бадемите са популярен вид дървесни ядки.
Те са много богати на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. От бадемите може да се направи и бадемово брашно за печене с доза допълнителни хранителни вещества.
Съдържание на фибри: 4 грама на 3 супени лъжици или 13,3 грама на 100 грама.
20. Чиа семена (34,4 грама)
Семената от чиа са малки черни семена, които са изключително популярни в естествената здравна общност.
Те са изключително хранителни, съдържащи големи количества магнезий, фосфор и калций.
Семената от чиа също могат да бъдат най-добрият източник на фибри на планетата. Опитайте ги смесени в конфитюр или някои домашно приготвени барове на мюсли.
Съдържание на фибри: 9,75 грама на унция сушени семена от чиа или 34,4 грама на 100 грама.
Други ядки и семена с високо съдържание на фибри
Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват:
- Пресен кокос: 9 грама
- Шам-фъстъци: 10 грама
- Орехи: 6,7 грама
- Слънчогледови семки: 11,1 грама
- Тиквени семки: 6,5 грама
Всички стойности са за 100-грамова порция.
21. Сладки картофи (2,5 грама)
Сладкият картоф е популярна грудка, която е много засищаща и има вкусен сладък вкус. Той е много богат на бета каротин, витамини от група В и различни минерали.
Сладките картофи могат да бъдат вкусен заместител на хляба или основа за начос.
Съдържание на фибри: Средно варен сладък картоф (без обвивка) има 3,8 грама фибри или 2,5 грама на 100 грама.
22. Черен шоколад (10,9 грама)
Тъмният шоколад е може би една от най-вкусните храни в света.
Освен това е изненадващо високо съдържание на хранителни вещества и една от най-богатите на антиоксиданти и хранителни вещества на планетата.
Просто се уверете, че сте избрали тъмен шоколад със съдържание на какао 70–95% или по-високо и избягвайте продуктите, заредени с добавена захар.
Съдържание на фибри: 3,1 грама в парче от 1 унция 70–85% какао или 10,9 грама на 100 грама.
Долния ред
Фибрите са важно хранително вещество, което може да насърчи загубата на тегло, да понижи нивата на кръвната захар и да се бори със запека.
Повечето хора не изпълняват препоръчителния дневен прием от 25 грама за жени и 38 грама за мъже.
Опитайте да добавите някои от горните храни към вашата диета, за да увеличите лесно приема на фибри.
