3-те най-важни вида омега-3 мастни киселини

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които имат многобройни ползи за здравето.

Не всички омега-3 обаче са създадени равни. Сред 11 вида, 3-те най-важни са ALA, EPA и DHA.

ALA се намира най-вече в растенията, докато EPA и DHA се намират най-вече в животински храни като мазна риба.

Тази статия разглежда подробно 3-те най-важни типа омега-3.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 са вид полиненаситени мазнини. Те се считат за незаменими мастни киселини, защото са необходими за здравето, но не могат да бъдат произведени от тялото ви.

По този начин трябва да ги вземете от вашата диета.

Вместо да се съхраняват и използват за енергия, те играят важна роля в много телесни процеси, включително възпаление, здраве на сърцето и мозъчната функция.

Дефицитът на омега-3 се свързва с по-нисък интелект, депресия, сърдечни заболявания, артрит, рак и много други здравословни проблеми.

РЕЗЮМЕ Омега-3
мастните киселини са група от полиненаситени мазнини, които трябва да получите от вашите
диета. Те имат многобройни ползи за здравето.

1. ALA (алфа-линоленова киселина)

Алфа-линоленова киселина (ALA) е най-често срещаната омега-3 мастна киселина във вашата диета.

Той се съдържа най-вече в растителните храни и трябва да се преобразува в EPA или DHA, преди да може да бъде използван от тялото ви за нещо различно от енергия.

Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората. Само малък процент от ALA се превръща в EPA - и още по-малко в DHA.

Когато ALA не се преобразува в EPA или DHA, той просто се съхранява или използва като енергия като другите мазнини.

Някои наблюдателни изследвания свързват диета, богата на ALA, с намален риск от смърт от сърдечни заболявания, докато други показват повишен риск от рак на простатата.

Това увеличаване на риска от рак на простатата не е свързано с другите основни типове омега-3, EPA и DHA, които изглежда предпазват от този рак.

ALA се съдържа в много растителни храни, включително зеле, спанак, тученица, соя, орехи и много семена, като чиа, лен и коноп. Среща се и в някои животински мазнини.

Някои масла от семена, като ленено семе и масло от рапица (рапица), също са с високо съдържание на ALA.

РЕЗЮМЕ ALA е
най-вече в растителните храни. Вашето тяло обаче може да го преобразува в EPA или DHA
този процес е силно неефективен.

2. EPA (ейкозапентаенова киселина)

Вашето тяло използва ейкозапентаенова киселина (EPA), за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които играят множество физиологични роли и намаляват възпалението.

Известно е, че хроничното възпаление с ниско ниво води до няколко често срещани заболявания.

Различни проучвания показват, че рибеното масло, което е с високо съдържание на EPA и DHA, може да намали симптомите на депресия. Някои доказателства сочат, че EPA превъзхожда DHA в това отношение.

Едно проучване при жени в менопауза отбелязва, че EPA намалява броя на горещите вълни.

Както EPA, така и DHA се намират най-вече в морски дарове, включително мазни риби и водорасли. Поради тази причина те често се наричат ​​морски омега-3.

Концентрациите на EPA са най-високи при херинга, сьомга, змиорка, скариди и есетра. Тревните животински продукти, като млечни продукти и меса, също съдържат някои СИП.

РЕЗЮМЕ EPA е
омега-3 мастна киселина, която може да намали симптомите на депресия и да помогне в борбата
възпаление в тялото ви.

3. DHA (докозахексаенова киселина)

Докозахексаеновата киселина (DHA) е важен структурен компонент на вашата кожа и ретините в очите ви.

Укрепващата формула за бебе с DHA води до подобряване на зрението при кърмачета.

DHA е жизненоважна за развитието и функционирането на мозъка в детска възраст, както и за мозъчната функция при възрастните.

Дефицитът на DHA в ранна възраст е свързан с проблеми по-късно, като затруднения в ученето, ADHD и агресивна враждебност.

Намаляването на DHA в по-късна възраст също е свързано с нарушена мозъчна функция и появата на болестта на Алцхаймер.

DHA може да има положителни ефекти при определени състояния, като артрит, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и някои видове рак.

Нещо повече, той може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на триглицеридите в кръвта и вероятно броя на LDL (лошите) холестеролни частици.

Както бе споменато по-горе, DHA се намира в големи количества в морски дарове, включително мазни риби и водорасли. Тревните животински продукти също съдържат малко DHA.

РЕЗЮМЕ DHA е
много важно за развитието на мозъка и може да предпази от сърдечни заболявания,
рак и други здравословни проблеми.

Омега-3 конверсии

ALA, най-често срещаната омега-3 мазнина, не е биологично активна, докато не се превърне в EPA или DHA, които са от съществено значение за тялото ви.

Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората. Средно само 1–10% от ALA се превръща в EPA и 0,5–5% в DHA.

Освен това, степента на конверсия зависи от адекватни нива на други хранителни вещества, като мед, калций, магнезий, цинк, желязо и витамини В6 и В7. В съвременната диета, особено вегетарианството, липсват някои от тях.

Освен това някои омега-6 мастни киселини се конкурират за същите ензими, необходими за този процес. Следователно високото количество омега-6 в съвременната диета може да намали превръщането на ALA в EPA и DHA.

РЕЗЮМЕ
Освен че се използва за енергия, ALA не е биологично активен в тялото ви.
Трябва да се превърне в EPA и / или DHA, за да стане активен, но това преобразуване
процесът е неефективен при хората.

8 други омега-3 мастни киселини

ALA, EPA и DHA са най-разпространените омега-3 мастни киселини във вашата диета.

Открити са обаче поне осем други омега-3 мастни киселини:

• хексадекатриенова киселина (HTA)
• стеаридонова киселина (SDA)
• ейкозатриенова киселина (ETE)
• ейкозатетраенова киселина (ETA)
• хенеикозапентаенова киселина (HPA)
• докозапентаенова киселина (DPA)
• тетракозапентаенова киселина
• тетракозахексаенова киселина

Тези мастни киселини се срещат в някои храни, но не се считат за основни. И все пак някои от тях имат биологични ефекти.

РЕЗЮМЕ на
са открити поне осем други омега-3 мастни киселини. Те са намерени в
някои храни и може да има биологични ефекти.

Коя омега-3 мастна киселина е най-добра?

Най-важните омега-3 са EPA и DHA.

Те се намират основно в морски дарове, включително мазни риби и водорасли, месо и млечни продукти от животни, хранени с трева, и обогатени с омега-3 или паша яйца.

Ако не ядете много от тези храни, може да помислите за добавки.

РЕЗЮМЕ EPA и
DHA обикновено се считат за най-важните омега-3 мастни киселини.

Долния ред

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за поддържане на добро здраве.

Най-важните видове са EPA и DHA, които са богати на рибено масло, мазна риба и много други морски дарове. Водорасловото масло е добър вариант за вегетарианци и вегани.

По-специално, EPA и DHA могат да се образуват и от ALA, който съществува в някои растителни храни с високо съдържание на мазнини, като ленено семе, ленено масло, орехи и семена от чиа.

Ако ядете недостатъчно количество храни, богати на омега-3, обикновено се препоръчват добавки. Можете лесно да ги купите в магазини или онлайн.