Хората тичат по различни причини, включително за намаляване на стреса, подобряване на здравето и състезания в състезания.
Ако обаче се опитвате да качите мускули, може да се чудите дали бягането помага или пречи на усилията ви.
Тази статия обяснява дали бягането изгражда или разгражда мускулите.
Как тичането влияе на мускулите ви
Бягането може да изгради мускули на долната част на тялото, но до голяма степен зависи от интензивността и продължителността на вашите бягания.
В едно проучване 12 обучени в развлечение студенти завършиха интервално обучение с висока интензивност (HIIT), включващо 4 серии бягане с почти максимален капацитет за 4 минути, последвани от 3 минути активна почивка.
След 10 седмици HIIT тренировки 3 пъти седмично, те показват близо 11% увеличение на площта на мускулните влакна на квадрицепсите им (разположени в предната част на бедрото), в сравнение с контролната група.
Като такива, тренировки като спринт може да са от полза за мускулния растеж.
Смята се, че аеробните упражнения като бягане изграждат мускули чрез инхибиране на протеини, които пречат на мускулния растеж и намаляват разграждането на мускулните протеини (MPB).
От друга страна, бягането на дълги разстояния може значително да увеличи MPB и по този начин да възпрепятства растежа на мускулите.
Например, в проучване при 30 мъже бегачи аматьори, които са пробягали 10, 21 или 42 км от 6,2, 13 или 26,1 мили, всички групи са имали значително увеличение на маркерите за мускулни увреждания.
Нивата на тези маркери се повишават заедно с разстоянието и остават повишени дори 3 дни след това.
Тези резултати предполагат, че високоинтензивното, краткотрайно бягане изгражда мускулите на краката, докато бягането на дълги разстояния причинява значително мускулно увреждане, инхибирайки мускулния растеж.
ОбобщениеВисокоинтензивното, краткотрайно бягане като спринт може да изгради мускули, докато бягането на дълги разстояния може да го възпрепятства.
Как тялото ви изгражда мускули
Изграждането на мускулите се случва, когато синтезът на мускулен протеин (MPS) надвишава разграждането на мускулния протеин (MPB).
Протеинът е важен компонент на мускулите, който може да бъде добавен или премахнат въз основа на фактори като диета и упражнения.
Ако мислите за протеините като за отделни тухли, MPS е процесът на добавяне на тухли към стена, докато MPB е процесът на отнемането им. Ако полагате повече тухли, отколкото отнемате, стената става по-голяма - но ако вземете повече, отколкото сте положили, стената се свива.
С други думи, за да изгради мускули, тялото ви трябва да произвежда повече протеини, отколкото премахва.
Упражнението - предимно вдигане на тежести - е силен стимул за MPS. Въпреки че упражненията също причиняват MPB, увеличаването на MPS е по-голямо, което води до нетна мускулна печалба.
ОбобщениеМускулите ви растат, когато тялото ви синтезира повече протеини, отколкото се разгражда. Упражнението помага за популяризирането на този процес.
Примерни тренировки за бягане за изграждане на мускули
Високоинтензивните, краткотрайни тренировки като HIIT могат да ви помогнат да изградите мускули на долната част на тялото, особено в квадрицепсите и подколенните сухожилия (разположени в задната част на бедрото).
Ето няколко примерни тренировки за бягане на HITT за изграждане на мускули:
- 6 комплекта 20-секундни спринтове с максимална интензивност, разделени от 2 минути ходене или лек джогинг
- 5 комплекта 30-секундни спринтове с максимална интензивност, разделени от 4 минути ходене или лек джогинг
- 4 комплекта от 45-секундни спринтове с умерен интензитет, разделени от 5 минути ходене или лек джогинг
- 4 комплекта 30-секундни спринтове на хълм, разделени от времето, необходимо за връщане надолу по хълма
Опитайте се да правите тези тренировки 3-4 пъти седмично.
Можете също така да ги модифицирате въз основа на вашето ниво на комфорт и тренировъчен опит.
Например, ако не можете да си поемете дъх между сетовете, увеличете времето за почивка или намалете общия брой сетове. И обратно, можете да усилите тези процедури, като намалите времето за почивка, увеличите броя на комплектите или и двете.
И в двата случая не забравяйте да се загреете предварително и след това да се охладите, за да предотвратите наранявания и да ускорите възстановяването.
За да подготвите тялото си за тренировка, правете лек джогинг или скачане за няколко минути, последвани от динамични движения като напади или въздушни клекове.
След тренировка ходете с нормално темпо в продължение на 5–10 минути. Активното охлаждане помага за намаляване на сърдечната честота и предотвратява натрупването на отпадъчни продукти в мускулите ви.
ОбобщениеHIIT тренировките могат да ви помогнат да натрупате мускули на долната част на тялото. Загряването и охлаждането може да предотврати наранявания и да подобри възстановяването.
Правилното хранене за изграждане на мускули чрез бягане
Доброто хранене е също толкова важно за изграждането на мускули, колкото и самото бягане. Без подходящи хранителни вещества - особено протеини - тялото ви не може да поддържа процеса на изграждане на мускули.
Протеин
Докато упражненията стимулират MPS, протеинът го засилва допълнително, насърчавайки по-големи мускулни печалби.
Ето защо много хора пият протеинов шейк в двата края на тренировките си.
За да спечелите мускули, експертите препоръчват да се консумират 0,64–0,91 грама протеин на килограм (1,4–2 грама на кг) телесно тегло дневно. Това се равнява на 96–137 грама протеин за човек с тегло 68 килограма.
Добрите източници на протеини включват месо, птици, млечни продукти, риба, яйца, соя, боб и бобови растения.
Въглехидрати и мазнини
Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото ви, особено за анаеробни упражнения като спринт.
Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета, влошават анаеробните упражнения.
Мазнините са склонни да служат като източник на енергия по време на упражнения с по-нисък интензитет, като бягане на дълги разстояния.
За да подхранвате тренировките си и да осигурите достатъчен прием на витамини и минерали, стремете се да получавате 45–65% от калориите си от въглехидрати и 20–35% от мазнини.
Здравословните източници на въглехидрати включват плодове, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и боб, докато добрите източници на мазнини включват мазни риби, екстра върджин зехтин, цели яйца, семена, авокадо, ядки и масло от ядки.
Вода
Водата помага за регулиране на телесната температура и други телесни функции.
Вашите лични нужди от вода зависят от няколко фактора, включително възраст, размер на тялото, диета и ниво на активност. Все пак Националната медицинска академия обикновено препоръчва мъжете и жените да получават съответно 125 унции (3,7 литра) и 91 унции (2,7 литра) на ден.
Тези насоки са за възрастни на 19 и повече години и включват вода както от храни, така и от напитки.
Повечето хора могат да останат хидратирани, като се хранят здравословно и пият вода, когато са жадни, както и по време и след тренировка.
ОбобщениеСилната диета е неразделна част от натрупването на мускули с бягане. Не забравяйте да останете хидратирани и да ядете достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини.
Долния ред
Въпреки че бягането на дълги разстояния може да потисне мускулния растеж, високоинтензивното, краткотрайно бягане може да го насърчи.
Правенето на HIIT няколко пъти седмично може да ви помогне да изградите мускули на долната част на тялото.
Уверете се, че спазвате балансирана диета и поддържате хидратация, за да подпомогнете процеса на изграждане на мускулите.
