Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.
Преди бяха много противоречиви, но наскоро спечелиха общоприетото мнение.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини - поне в краткосрочен план.
Те също така подобряват многобройни здравни маркери, като триглицериди в кръвта, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвно налягане.
Съществуват обаче много видове този начин на хранене.
Ето 8 популярни начина да се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати
Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.
Просто се споменава като диета с ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати.
Този начин на хранене има тенденция да бъде по-нисък в въглехидратите и по-висок в протеините, отколкото типичната западна диета. Обикновено се набляга на месото, рибата, яйцата, ядките, семената, зеленчуците, плодовете и здравословните мазнини.
Имате за цел да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и нездравословни храни с високо съдържание на захар.
Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от вашите цели и предпочитания. Обща рубрика може да бъде нещо подобно:
- 100–150 грама. Този диапазон е предназначен за поддържане на тегло или чести упражнения с висока интензивност. Дава място за много плодове и дори някои скорбялни храни като картофи.
- 50–100 грама. Този диапазон е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Има място за много зеленчуци и плодове.
- Под 50 грама. Това е насочено към бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до плодове с нисък гликемичен индекс (GI).
РЕЗЮМЕ Вашата типична диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от обикновената диета. Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.
2. Кетогенна диета
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Целта на кето диетата е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да премине в метаболитно състояние, наречено кетоза.
В това състояние нивата на инсулина спадат и тялото ви отделя големи количества мастни киселини от мастните си запаси.
Голяма част от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, което ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка ви.
След това, вместо да работи на въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита до голяма степен на кетони. Вашето тяло може да произведе малкото количество глюкоза, което все още се изисква от мозъка ви, чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеини могат да намалят броя на произвежданите от вас кетони.
Традиционно използвана за лечение на резистентна към лекарства епилепсия при деца, кето диетата може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2.
Той също така стана популярен при загуба на мазнини - дори сред някои културисти - тъй като е много ефективен начин за загуба на мазнини и има тенденция да води до значително намаляване на апетита.
Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 - а понякога и до 20-30 грама на ден.
Конвенционалният кето хранене се нарича стандартна кетогенна диета (SKD).
Има обаче и други варианти, които включват стратегическо добавяне на въглехидрати:
- Насочена кетогенна диета (TKD). В тази версия добавяте малки количества въглехидрати около тренировките.
- Циклична кетогенна диета (ХБН). Този тип ви кара да ядете кетогенна диета през повечето дни, но преминете към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни всяка седмица.
РЕЗЮМЕ Кетогенната (кето) диета включва достатъчно намаляване на въглехидратите, за да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза. Това е много мощна диета за отслабване и може да предпази от няколко заболявания.
3. Нисковъглехидратно, високомаслено (LCHF)
LCHF означава „ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.“ Това е доста стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с още по-голям акцент върху цели, непреработени храни.
Той се фокусира най-вече върху месо, риба и черупчести мекотели, яйца, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и плодове.
Препоръчителният прием на въглехидрати при тази диета може да варира от 20–100 грама на ден.
РЕЗЮМЕ Диетата LCHF е начин на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира най-вече върху цели, непреработени храни.
4. Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати
В момента палео диетата е един от най-популярните начини за хранене в света. Той насърчава яденето на храни, които вероятно са били достъпни през епохата на палеолита - преди земеделската и индустриалната революция.
Според палео привържениците, връщането към диетата на вашите праисторически предци трябва да подобри здравето, тъй като се твърди, че хората са еволюирали и са се приспособили да ядат такива храни.
Няколко малки проучвания показват, че палео диетата може да причини загуба на тегло, да намали кръвната захар и да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Палео диетата не е с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция, но има тенденция да бъде такава на практика.
Той набляга на месо, риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, грудки, ядки и семена. Строгата палео диета елиминира преработените храни, добавената захар, зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти.
Има няколко други популярни версии, като първичен план и перфектни здравословни диети. Всички те са с много по-ниско съдържание на въглехидрати от типичната западна диета.
РЕЗЮМЕ Палео диетата включва ядене на непреработени храни, които вероятно са били достъпни за вашите предци от палеолита. Въпреки че не е строго нисковъглехидратна, тя може да бъде модифицирана така, че да отговаря на такъв начин на живот.
5. Диетата на Аткинс
Диетата на Аткинс е най-известният план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва намаляване на всички храни с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно се яде толкова протеини и мазнини, колкото желаете.
Диетата е разделена на четири фази:
- Фаза 1: Индукция. Яжте под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
- Фаза 2: Балансиране. Бавно добавете още ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и плодове.
- Фаза 3: Фина настройка. Когато се приближите до целта си, добавете повече въглехидрати, докато загубата на тегло стане по-бавна.
- Фаза 4: Поддръжка. Яжте толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви понася, без да възвръщате загубеното тегло.
Първоначално диетата на Аткинс беше демонизирана, но съвременните изследвания показват, че тя е безопасна и ефективна, стига приемът на фибри да е достатъчен. Тази диета е популярна и до днес.
РЕЗЮМЕ Диетата на Аткинс е популярна повече от 40 години. Това е 4-фазен режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който ви позволява да консумирате много мазнини и протеини.
6. Еко-Аткинс
Диета, наречена Еко-Аткинс, по същество е веган версия на диетата на Аткинс.
Той включва растителни храни и съставки с високо съдържание на протеини и / или мазнини, като глутен, соя, ядки и растителни масла.
Около 25% от калориите му идват от въглехидрати, 30% от протеини и 45% от мазнини.
Като такъв той е по-висок във въглехидратите от типичната диета на Аткинс - но все пак е много по-нисък от типичната веганска диета.
Едно шестмесечно проучване показа, че диетата на Еко-Аткинс причинява повече загуба на тегло и по-голямо подобрение на рисковите фактори за сърдечни заболявания, отколкото вегетарианската диета с високо съдържание на въглехидрати.
РЕЗЮМЕ Диетата на Еко-Аткинс е веган вариант на диетата на Аткинс. Въпреки че е с по-високо съдържание на въглехидрати от типичната диета на Аткинс, тя все още е с много ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с повечето вегетариански и веган диети.
7. Нула-въглехидрати
Някои хора предпочитат да премахнат всички въглехидрати от диетата си.
Това се нарича диета с нулеви въглехидрати и обикновено включва само животински храни.
Хората, които спазват диета с нулеви въглехидрати, ядат месо, риба, яйца и животински мазнини като масло и свинска мас. Някои от тях също добавят сол и подправки.
Няма скорошни проучвания, които да показват, че диетата с нулеви въглехидрати е безопасна. Съществува само един казус - от 1930 г., при който двама мъже не са яли нищо освен месо и органи в продължение на една година, но изглежда са били в добро здраве.
В диета с нулеви въглехидрати липсват някои важни хранителни вещества, като витамин С и фибри. Поради тази причина обикновено не се препоръчва.
РЕЗЮМЕ Някои хора следват диета с нулеви въглехидрати, която изключва всички растителни храни. Не са правени никакви качествени проучвания по този начин на хранене и той обикновено се обезкуражава.
8. Средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати
Средиземноморската диета е много популярна, особено сред здравните специалисти.
Той се основава на традиционните храни от средиземноморските страни по-рано през 20 век.
Проучванията показват, че тази диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2.
Средиземноморският режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати се моделира според съименната му диета, но ограничава храни с по-високо съдържание на въглехидрати като пълнозърнести храни.
За разлика от обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя набляга на повече тлъста риба вместо червено месо и повече зехтин екстра върджин вместо мазнини като масло.
Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е по-добра за профилактика на сърдечни заболявания от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че това трябва да бъде потвърдено в проучванията.
РЕЗЮМЕ Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той обаче включва повече риба и екстра върджин зехтин.
Долния ред
Ако ще изпробвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, изберете план, който отговаря на вашия начин на живот, хранителни предпочитания и лични здравни цели.
Това, което работи за един човек, може да не работи за следващия, така че най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате.
