Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бягането е една от най-популярните форми на обучение, с около 49,5 милиона активни бегачи и джогинг в Съединените щати.
Той също оглавява списъка на състезателните и развлекателни спортове, които водят до наранявания на долната част на тялото, като напъни, навяхвания, фрактури на стрес, синдром на пателофеморална болка, синдром на илиотибиална лента и плантарен фасциит.
Добрата новина? Тренировъчни упражнения като аква джогинг могат да ви помогнат да поддържате сърдечно-съдовата форма и бягаща форма без допълнително износване на ставите от удари по настилката.
Какво е аква джогинг?
Аква джогингът, известен още като бягане в дълбочина, е форма на сърдечно-съдови упражнения, които имитират движението на джогинг, докато са потопени във вода. Можете да правите аква джогинг, като бягате обиколки в басейна или носите флотационно устройство около багажника си и бягате на място.
Флотационно устройство или ремък за бягане поддържа тялото ви окачено, позволявайки на ръцете и краката ви да се движат свободно, като същевременно държат главата ви над повърхността на водата.
За рехабилитация при нараняване
Аква джогингът е най-добрият избор за ранени бегачи, защото те могат да бягат без дискомфорта или влошаването на нараняване, свързано с удрянето на настилката. Всъщност дълбокото бягане по време на рехабилитация на нараняване може да помогне за поддържане на нивата на фитнес, според проучване от 2015 г.
За фокусиране върху бягаща форма
Но това не е само за наранявания. Една ключова характеристика на аква джогинга е, че ви позволява да копирате същата форма за бягане, която имате на сушата. Включвайки джогинг с вода в общия тренировъчен план, можете да увеличите кардиото, да подобрите стойката и формата и да увеличите мускулната сила, като същевременно минимизирате износването на тялото си.
За по-нежен аеробен фитнес
Дженифър Конройд, сертифициран за ACE личен треньор, сертифициран от USTAF треньор и основател на Fluid Running, посочва, че поради хидростатичното налягане (или колко силно водата се притиска към стените на басейна), сърдечната честота ще бъде по-ниска с около 10 до 15 удара в минута, когато тече във вода, отколкото при същото усилие на сушата.
За упражнения с ниско въздействие
„Аква джогингът се счита за слабо въздействие, което го прави особено добър за хора с болки в ставите и особено артрит, тъй като плавателността на водата намалява тежестта до едва 10 процента от цялото телесно тегло, когато е потопена във вода до врата“, каза Кристен Гасник, PT, DPT, физически терапевт, сертифициран от борда.
Предимства на аква джогинга
Укрепва цялото ви тяло
Водните упражнения също осигуряват уникална форма на тренировка за съпротива, казва Гасник, тъй като движението във вода има 12 пъти по-голямо съпротивление от въздуха. Вертикалните позиции като аква джогинг осигуряват четири пъти по-голяма устойчивост от хоризонталните позиции като плуването.
Сваля товара от долната част на тялото
Аква джогингът значително намалява натиска върху големи носещи тежести стави като ханша или коленете, които според Гасник могат да бъдат слаби или болезнени при дейности на сушата. "Плюс това, плаваемостта на водата разтоварва гръбначния стълб срещу силите на гравитацията, улеснявайки подобреното цялостно движение", каза тя.
Осигурява стабилна температура по време на тренировка
Правенето на тренировки за аква джогинг в закрит басейн означава, че можете да контролирате външната температура. Това се разглежда като плюс за хората, които искат да избягват бягане на открито в студено време през зимата или тренировки в изключително горещо време през летните месеци.
Тренировка за кръстосано обучение
Не е нужно да чакате, докато се нараните, за да използвате аква джогинг. Тази форма на тренировка е чудесен начин за здрави бегачи да тренират напречно, тъй като може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Когато тренирате за състезание от разстояние като половин или пълен маратон, включете една тренировка за аква джогинг във вашата седмична рутина.
Това не само е отличен начин за подобряване на сърдечно-съдовата форма и работа върху бягаща форма, но и минимизира въздействието върху ставите. Освен това, тъй като водата осигурява устойчивост, аква джогингът е подобен на бягането срещу вятъра.
Как се прави аква джогинг
Сега, когато разбирате предимствата на аква джогинга както за ранени, така и за неранени бегачи, е време да влезете в басейна.
Какво трябва да започнете
За да започнете, вероятно ще искате бански костюм, очила и бягащ колан, който ви позволява да бягате на място.
Докато плувният колан или флотационното устройство не са задължителни, много хора не се чувстват комфортно във водата, така че използването на колан може да повиши увереността и да доведе до по-добра тренировка. Също така помага да се насочите напред, като при бягане по суша. Така че, ако фокусирането върху формата е една от вашите цели, може да искате да опитате флотационен колан.
Пазарувайте колани за плуване онлайн.
Примерна тренировка за аква джогинг
Докато продължителността на сесията за аква джогинг зависи от вашите цели на обучението, като цяло повечето тренировки продължават около 30 до 45 минути. Примерна тренировка за аква джогинг, базирана на обиколка, може да включва следните елементи:
- Загрейте с леко усилие за 5 до 10 минути. Можете също така да направите загряването край басейна, ако повърхността не влошава нараняването или не сте ранени. Високите колене и джогингът на място работят като загрявки.
- Направете два до три обиколки с по-висока интензивност, като спринтирате до единия край на басейна и джогирате назад с 50 процента интензивност.
- Изпълнете 10 кръга от 2 минути джогинг с висока интензивност, последвани от 2 минути с ниска интензивност.
- Охладете за 5 минути.
За да разделите обиколките, можете да добавите интервали на джогинг на място, като използвате бягащ колан. Разменете няколко от джогинг рунда с бягане на място за 3 до 5 минути.
Аква джогинг като част от тренировъчна програма
Докато сте във водата, опитайте се да си представите как бягате на открито. Помислете как се движи тялото ви, когато краката ви се ударят в земята. В каква позиция са ръцете ви? Тялото ви изправено ли е и стегнато ядро? Фокусирайте се върху тези елементи, докато тренирате във водата, и със сигурност ще прехвърлите предимствата на обучението си по път или пътека.
За да допълните маратонската тренировка, можете да замените дългия кардио ден във фитнеса с тренировка за джогинг по вода. Например направете 1 час на бягащата пътека, последвано от 1 час аква джогинг.
Съвети за започване
Тренирайте в по-дълбока вода
За да може да репликира наземна бягаща форма и да тича достатъчно бързо, за да вкара пулса си във вашите умерени до по-високи зони на пулса, Конройд казва, че трябва да сте във вода, която е достатъчно дълбока, за да не докоснете дъното. За много хора това означава най-малко 5 фута, 5 инча височина или повече дълбочина.
Обърнете внимание на стойката на горната част на тялото
Постуралните сигнали, според Конройд, включват повдигане на главата, придърпване на брадичката, издърпване на лопатките заедно и надолу и придърпване на корема към гръбначния стълб. Ръцете трябва да бъдат свити под ъгъл от 90 градуса и да се люлеят във водата като махало.
Използвайте основите на долната част на тялото
За да имитира биомеханика със земя с крака, Конройд казва, че помага да се започне с вертикален удар с трептене и след това постепенно да се отвори крачката. Коляното е леко, а четворката изтласква водата напред, а не нагоре, тогава петата води назад частта на крачката. Стъпалото трябва да действа като четка за рисуване и да е отпуснато, да мете напред-назад.
Помислете за намаляване на времето за тренировка
Водните дейности увеличават скоростта на метаболизма и енергийните разходи.Поради това, Гасник казва, че може да откриете, че се уморявате по-бързо с водни упражнения в сравнение със сухоземни дейности, така че времето за тренировка трябва да бъде намалено.
Например, заменете 45-минутна бягаща пътека с 30-минутна тренировка за аква джогинг.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате сърдечни заболявания
Повечето закрити и открити басейни се отопляват. И тъй като пулсът Ви се увеличава с по-високи температури, Гасник казва, че ако имате сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете водни упражнения.
Вземането
Аква джогингът е безопасна алтернатива на бягане по настилката или бягащата пътека. Когато се използва за рехабилитация, тя ви позволява да поддържате сърдечно-съдовата форма и да работите в бягаща форма, като същевременно намалявате болката, свързана с вашето нараняване. Освен това е отлично допълнение към общия план за обучение, независимо дали сте контузен или не.
Помислете за смяна на един от редовните си кардио дни за сесия за аква джогинг. Можете да променяте тренировките, като използвате бягащ колан и джогинг на място или бягане на обиколки в басейна.
