Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Фасулът е евтин, лесен за приготвяне и здравословен.
По-специално, те са чудесен начин за зареждане на фибри и растителни протеини.
Докато бобът предоставя много ползи за здравето, той може да причини проблеми на някои хора.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за фасула.
Какво представляват зърната?
В най-широкия смисъл бобът е семената на бобовите растения, с изключение на лещата, лупината, фъстъците и някои други видове бобови растения.
Фасулът се отглежда от хиляди години. Днес те са важен източник на храна в целия свят.
Черен, бъбрек, флот, фава и пинто боб са често срещани в Съединените щати.
Хранителните профили се различават при различните зърна. Като пример обаче, 1 чаша (171 грама) варен боб предлага:
- Протеин: 15 грама
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 45 грама
- Фибри: 15 грама
- Желязо: 20% от дневната стойност (DV)
- Калций: 8% от DV
- Магнезий: 21% от DV
- Фосфор: 25% от DV
- Калий: 21% от DV
- Фолат: 74% от DV
Фасулът съдържа и прилични количества цинк, мед, манган, селен и витамини В1, В6, Е и К.
Със само 245 калории на чаша (171 грама), бобът е една от хранителните храни с най-много хранителни вещества.
Много други сортове са също толкова впечатляващи.
Фасулът е уникален сред растителните храни поради високото си съдържание на протеини. Поради тази причина те се считат за важен протеинов източник за вегетарианците.
РЕЗЮМЕФасулът се предлага в много разновидности. Те са пълни с протеини и фибри, докато са с ниско съдържание на мазнини и калории. Освен това те имат изключително високо съдържание на голямо разнообразие от витамини и минерали.
Може да помогне за отслабване
Фасулът може да е сред най-благоприятните за отслабване храни, които можете да ядете.
Те са богати както на протеини, така и на фибри, но нискокалорични. Протеините и фибрите са две от най-важните хранителни вещества за отслабване.
Едно проучване установи, че хората на диета с високо съдържание на фибри, включително боб, изпитват по-малко глад. За 4 седмици те също са загубили 1,4 килограма.
Друго проучване свързва приема на боб с подобреното хранене, по-ниското телесно тегло и намалените коремни мазнини.
РЕЗЮМЕФасулът може да подпомогне загубата на тегло поради високото съдържание на протеини и фибри, което може да ви накара да се чувствате сити по-дълго.
Може да насърчи здравето на сърцето
Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт в световен мащаб.
Яденето на фасул и други бобови растения може да помогне за намаляване на риска.
Преглед на 26 проучвания установи, че диета, богата на боб и други бобови растения, може значително да понижи LDL (лошия) холестерол, който е важен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Яденето на боб може също да доведе до подобрения в други рискови фактори за сърдечни заболявания. Тази храна е свързана с по-високи нива на HDL (добър) холестерол и намалено кръвно налягане и възпаление.
РЕЗЮМЕФасулът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол, кръвното налягане и възпалението.
Може да се бори с диабет тип 2
Данните сочат, че бобът може да е от полза за хората с диабет.
Фасулът е с високо съдържание на фибри, средно около 5-8 грама на порция. Те също имат много нисък гликемичен индекс (GI).
Храните с нисък ГИ повишават бавно кръвната захар, което е важно за управление на диабета.
По този начин диетата, богата на фасул, може да понижи нивата на кръвната захар и HbA1c, които измерват контрола на кръвната захар с течение на времето.
В едно проучване нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите намаляват значително, когато хората с диабет ядат боб вместо червено месо.
Преглед на 41 проучвания също стигна до заключението, че бобът и други бобови растения могат да понижат нивата на кръвната захар на гладно, инсулина и HbA1c.
РЕЗЮМЕПроучванията показват, че бобът може да помогне на хората с диабет тип 2. Това до голяма степен се дължи на тяхното високо съдържание на фибри и нисък ГИ.
Някои може да съдържат вредни вещества
Въпреки че бобът е здравословна храна, някои съдържат токсини. Например, бобът фава съдържа токсини, които засягат хора, които нямат ензим, наречен G6PD.
За такива индивиди яденето на боб фава може да предизвика състояние, наречено фавизъм. Фавизмът може да причини анемия, като унищожи червените кръвни клетки.
Другите зърна, особено червеният боб, съдържат токсичен лектин, наречен фитохемаглутинин, който присъства в суровия или недостатъчно сварен боб. Може да причини гадене, повръщане и болки в стомаха.
Можете да дезактивирате фитохемаглутинин и други токсини, като внимателно приготвите боб преди ядене.
Подобно на всички семена, фасулът също е домакин на фитинова киселина, която може да намали усвояването на минерали. Можете обаче да неутрализирате това съединение, като накиснете, покълнете или приготвите зърната си.
РЕЗЮМЕНякои зърна могат да бъдат токсични, ако са недоготвени или изядени от хора, които са генетично предразположени. Не забравяйте да готвите добре боб, за да смекчите токсините му. Накисването и поникването също са полезни.
Може да причини метеоризъм при някои хора
При някои хора бобът може да причини метеоризъм, болки в стомаха или подуване на корема.
Това е така, защото бобът съдържа рафиноза, вид фибри, които могат да доведат до проблеми с храносмилането.
Въпреки това, използването на продукти като таблетки за предотвратяване на газове от бино, накисване на боб или старателно варене на сух боб може да намали нивата на рафинозата с до 75%.
Едно проучване установи, че възприятието на потребителите за боб и метеоризъм може да бъде преувеличено. Само около половината от хората, които ядат боб, изпитват подобни симптоми.
РЕЗЮМЕДокато бобът може да причини метеоризъм при някои хора, няколко техники могат да помогнат за предотвратяването на този проблем.
Долния ред
Фасулът е изключително хранителен, с поне малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.
Въпреки че могат да причинят храносмилателни проблеми на някои хора, повечето проблеми могат да бъдат избегнати с правилните методи за готвене и приготвяне.
Нещо повече, бобът е много евтин в сравнение с повечето други хранителни, пълноценни храни.
Като такива, много видове боб могат да направят чудесно допълнение към вашата диета.
