Сулфорафанът е естествено растително съединение, което се намира в много кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол и зеле.
Той е свързан с ползи за здравето, като подобряване на здравето на сърцето и храносмилането.
Тази статия прави преглед на сулфорафана, включително ползите от него, възможните странични ефекти и източниците на храна.
Какво е сулфорафан?
Сулфорафанът е богато на сяра съединение, намиращо се в кръстоцветни зеленчуци като броколи, бок чой и зеле. Доказано е, че осигурява мощни ползи за здравето.
В тези храни той е в неактивната форма глюкорафанин, който принадлежи към семейството на растителните съединения глюкозинолати.
Сулфорафанът се активира, когато глюкорафанин влезе в контакт с мирозиназата, семейство ензими, които играят роля в защитния отговор на растенията.
Мирозиназните ензими се освобождават и активират само когато растението е повредено. Следователно, кръстоцветните зеленчуци трябва да се режат, нарязват или дъвчат, за да се освободи мирозиназата и да се активира сулфорафанът.
Суровите зеленчуци имат най-високи нива на сулфорафан. Едно проучване установи, че суровите броколи имат десет пъти повече сулфорафан от варените броколи.
Паренето на зеленчуци на пара за една до три минути може да е най-добрият начин за оптимизиране на нивата на сулфорафан при готвене.
Най-добре е да готвите зеленчуци под 140 ° C, тъй като превишаването на тази температура води до загуба на глюкозинолати като глюкорафанин.
Поради тази причина е най-добре да избягвате варенето или микровълновите кръстоцветни зеленчуци. Вместо това ги яжте сурови или леко приготвени на пара, за да увеличите максимално съдържанието им на сулфорафан.
ОбобщениеСулфорафанът е естествено съединение в кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле и зеле. Активира се само когато зеленчуците се нарязват или дъвчат. Най-високите нива на сулфорафан се откриват в суровите зеленчуци.
Потенциални ползи
Проучванията върху животни, епруветки и хора показват, че сулфорафанът може да предложи редица ползи за здравето.
Може да има противоракови ефекти
Ракът е потенциално фатално заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките.
Доказано е, че сулфорафанът има противоракови свойства в редица изследвания на епруветки и животни, намалявайки както размера, така и броя на различните видове ракови клетки.
Сулфорафанът може също така да предотврати растежа на раковите клетки, като освобождава антиоксидантни и детоксикационни ензими, които предпазват от канцерогени - вещества, причиняващи рак.
Имайте предвид, че тези изследвания използват концентрирана форма на сулфорафан, така че не е ясно дали количествата, открити в пресните храни, имат същия ефект.
Нещо повече, все още не е ясно дали сулфорафанът може да се използва в клинични условия за намаляване на риска от рак и намаляване на растежа на рака при хората.
Въпреки това, популационни проучвания свързват по-високия хранителен прием на кръстоцветни зеленчуци като броколи със значително намален риск от рак.
Изследователите вярват, че съединенията в тези зеленчуци - включително сулфорафан - са отговорни за потенциалните противоракови свойства.
Може да поддържа здравето на сърцето
И двете проучвания в епруветки и животни показват, че сулфорафанът може да подобри здравето на сърцето по редица начини.
Например, сулфорафанът може да бъде от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението. Възпалението може да доведе до стесняване на артериите - основна причина за сърдечни заболявания.
Изследванията при плъхове също показват, че сулфорафанът може да намали високото кръвно налягане, което може да предотврати сърдечни заболявания.
Въпреки тези обещаващи открития са необходими повече изследвания, за да се определи дали сулфорафанът може да подобри здравето на сърцето при хората.
Може да има антидиабетни ефекти
Диабетът тип 2 е хронично заболяване, което засяга милиони хора по целия свят.
Тези с диабет тип 2 не могат ефективно да транспортират захар от кръвта си до клетките си, което затруднява поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
12-седмично проучване при 97 души с диабет тип 2 изследва как консумирането на екстракт от кълнове на броколи - еквивалентно на 150 µmol сулфорафан - повлиява ежедневно нивата на кръвната захар.
Проучването установи, че сулфорафанът ефективно намалява нивата на кръвната захар на гладно с 6,5% и подобрява хемоглобина А1с, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар. Тези ефекти са особено силни при участници, които са били със затлъстяване с лош контрол на диабета.
Благоприятният ефект на сулфорафана върху нивата на кръвната захар се подкрепя и от проучвания върху животни.
Други ползи за здравето
Проучванията показват, че сулфорафанът може да има и други ползи за здравето:
- Може да лекува определени симптоми на аутизъм. Проучване при 29 млади мъже с аутизъм установи, че дневните дози от 50–150 µmol сулфорафан за 18 седмици подобряват симптомите на аутизъм като социално взаимодействие и вербална комуникация.
- Може да предпазва от увреждане от слънце. Проучванията показват, че сулфорафанът може да предпази от ултравиолетово (UV) увреждане на кожата, причинено от слънцето.
- Може да предпазва от увреждане на мозъка. Според проучвания върху животни, сулфорафанът може да има потенциал да подобри възстановяването и да намали умствения спад след мозъчна травма.
- Може да подобри запека. В 4-седмично проучване при 48 възрастни, яденето на 20 грама богати на сулфорафан кълнове броколи подобрява симптомите на запек. Не е открит ефект за кълновете от люцерна, които не съдържат сулфорафан.
Важно е да се отбележи, че повечето от тези проучвания са проведени върху изолирани човешки клетки или животни.
Поради това са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди дали сулфорафанът ще има същите ефекти при хората.
ОбобщениеСулфорафанът е свързан с различни ползи за здравето и може да повлияе благоприятно на рак, сърдечни заболявания, диабет и храносмилане. Необходими са по-висококачествени изследвания, за да се разбере степента на тези ефекти върху хората.
Странични ефекти и опасения за безопасност
Консумирането на сулфорафан в количества, открити в кръстоцветните зеленчуци, се счита за безопасно с малко - ако има такива - странични ефекти.
Освен това сулфорафановите добавки се предлагат за закупуване в магазините за здравословни храни и онлайн търговците.
Тези добавки обикновено са направени от броколи или екстракт от кълнове на броколи и обикновено концентрирани, съдържащи повече сулфорафан от това, което естествено се намира в храната.
Глюкорафанин - предшественикът на сулфорафан - добавки също се предлагат в комбинация с мирозиназа за активиране. Те се предлагат на пазара като начин за увеличаване на производството на сулфорафан в тялото ви.
Въпреки че няма препоръки за дневен прием на сулфорафан, повечето налични марки добавки предполагат приемане на около 400 mcg на ден - обикновено равно на 1-2 капсули.
Леките странични ефекти са свързани със сулфорафанови добавки, като повишаване на газовете, запек и диария.
Въпреки нарастващата им популярност, са необходими повече изследвания за определяне на идеалната доза, безопасност и ефективност на сулфорафановите добавки при хората.
ОбобщениеИзглежда, че сулфорафанът е безопасен с малко или никакви странични ефекти. На пазара се предлагат и сулфорафанови добавки. Тяхната безопасност и ефективност при хората все още са неизвестни.
Хранителни източници
Сулфорафанът може да се получи естествено от редица кръстоцветни зеленчуци. Тези зеленчуци не само осигуряват сулфорафан, но и много други важни витамини, минерали и антиоксиданти.
За да увеличите приема на сулфорафан, включете повече от следните зеленчуци в диетата си:
- кълнове от броколи
- броколи
- карфиол
- кейл
- брюкселско зеле
- зеле, както червени, така и бели сортове
- bok choy
- кресон
- рукола, известна още като ракета
Важно е да нарежете зеленчуците, преди да ги изядете и да ги сдъвчете, за да активирате сулфорафан от неговата неактивна форма, глюкорафанин.
За да оптимизирате приема на сулфорафан, яжте зеленчуци сурови или варени при температури под 140 ° C.
За да увеличите допълнително приема си, добавете синапено семе или горчица на прах към вашите ястия. Тези съставки са богати на диетична мирозиназа, която може да спомогне за увеличаване на наличността на сулфорафан, особено в варени зеленчуци.
ОбобщениеСулфорафанът може да се намери в кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, зеле и кресон. За да увеличите максимално приема на сулфорафан, яжте зеленчуци сурови или сготвени при ниски температури с поръсено синапено семе или горчица на прах.
Долния ред
Сулфорафанът се съдържа в кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле. Той може да предложи противоракови, антидиабетни и други предимства.
И все пак повечето изследвания са направени върху животни и изолирани клетки. По този начин са необходими по-висококачествени проучвания при хора, за да се разберат по-добре възможните ползи за здравето на сулфорафана.
Добавянето на повече сулфорафан към вашата диета чрез включване на повече кръстоцветни зеленчуци в храната ви е хранителен и вкусен начин да подобрите здравето си.
