Позата на главата напред (FHP) е често срещано състояние, при което главата ви е разположена с ушите пред вертикалната средна линия на тялото ви. При нормална или неутрална стойка на главата ушите ви се подреждат с раменете и средната линия.
FHP може да причини болка във врата, скованост, небалансирана походка и други странични ефекти. Също така често се свързва със заоблени рамене, наречени кифоза.
Добрата новина е, че обикновено можете да го поправите: Упражненията за разтягане и укрепване заедно с обръщането на внимание на добрата стойка облекчават страничните ефекти и възстановяват по-добрата стойка.
FHP се нарича още „шия на текста“ или „шия на врата“, тъй като е резултат от продължително огъване към екрана на компютъра или прегърбване над лаптоп или мобилен телефон. Също така е свързано със загубата на мускулна сила в процеса на стареене.
Изследователски факти
- FHP се свързва с намалена дихателна функция, според малко проучване за здрави студенти от 2019 г.
- FHP и кифозата са свързани с повишени нива на смъртност, особено при възрастни мъже и жени, съобщава статия за преглед от 2019 г.
- Ефективното тегло на главата ви върху гръбначния стълб се увеличава от 10 до 12 паунда в неутрално положение до 49 паунда, когато главата ви е прегърбена напред под ъгъл от 45 градуса, установи проучване от 2014 г.
- FHP намалява способността ви за балансиране, според проучване от 2012 г. на хора, които са работили на компютри повече от шест часа на ден.
Причини
FHP често е резултат от прегръщането на електронно устройство или спускането на бюрото ви, за да гледате екрана на компютъра за продължителни периоди.
Проучванията показват, че специфичните упражнения за разтягане и укрепване и мануалната терапия от хиропрактор или физиотерапевт могат да помогнат за възстановяване на нормалното подравняване на главата и врата и облекчаване на страничните ефекти.
Други възможни причини за FHP включват:
- шофиране прегърбено над колелото за дълги периоди
- професии, които изискват да се наведете напред, като например шиене
- носеща тежка раница
- дългосрочна лоша стойка, като напъване
- спите с твърде високо вдигната глава или четете в леглото
- нараняване, като камшичен удар
- приспособяване към болка
- мускулна слабост в горната част на гърба
- заболявания като артрит и костна дегенерация
- вродена малформация
Странични ефекти
FHP може да промени мускулите на горната част на гърба, врата и рамото, които поддържат главата ви.
Когато позата ви е неправилно подравнена, това може да претовари тези мускули и съединителната тъкан. Това променя дължината и силата на мускулите. Мускулите в предната част на врата ви стават по-къси и по-слаби, а тези в задната част на врата се удължават и стягат.
FHP също засяга нервите, сухожилията и връзките, свързани с тези мускули.
Нежеланите реакции могат да включват:
- хронична болка в шията
- стегнати мускули на врата
- намален обхват на движение на врата
- главоболие
- болка в гърба
- болка в челюстта в темпорамандибуларната става
- изтръпване и изтръпване на ръцете и ръцете
- намален контрол на баланса
- мускулни спазми
- херния или друг проблем с диска
Упражнения, които да опитате
Много от разтяганията и упражненията, предназначени да противодействат на FHP, са прости и могат да бъдат включени във вашето ежедневие. Дълбокото дишане също може да помогне на стойката ви.
Ето няколко, с които да започнете:
Брадички
Пъдването на брадичката може да се прави почти навсякъде, независимо дали е седнало или изправено. Помага за укрепване на мускулите на врата.
- Дръжте главата си изправена, а брадичката успоредна на пода. Издърпайте брадичката си обратно към гърдите, сякаш правите двойна брадичка.
- Докато брадичката ви е прибрана, преместете задната част на главата си от основата на врата. Задръжте позицията за три дълбоки вдишвания.
- Върнете се в нормално положение на брадичката и повторете.
Набраздена брадичка легнала
Това е добър участък, който трябва да направите малко преди да станете от леглото сутрин.
- Легнете легнали по гръб, с малка ролка кърпа под врата.
- Приберете брадичката си.
- Върнете се в нормално положение на брадичката и повторете.
Подпряна брадичка стои до стена
Това упражнение ви помага и при правилна стойка.
- Застанете с раменете, главата и гърба си плоско до стената.
- Приберете брадичката си.
- Задръжте за няколко секунди.
- Върнете се в нормално положение на брадичката и повторете.
- От същото изходно положение, поставете двете ръце нагоре към стената, дланите навън.
- Преместете ръцете си нагоре и надолу към стената.
Разтягане напред на врата
Това е вариация на основата на брадичката.
- Стоейки или седнали, приберете брадичката си, като използвате два пръста на едната ръка.
- Поставете другата си ръка в горната част на главата си и натиснете внимателно, докато дърпате главата си към гърдите, докато почувствате разтягане.
- Задръжте разтягането за 20 секунди.
- Върнете се в нормално положение на брадичката и повторете три пъти.
Йога поза при болки във врата
Много йога пози могат да помогнат за облекчаване на напрежението и болката във врата и раменете. Ето един прост пример:
- Застанете с крака, подравнени с бедрата.
- Наведете се бавно напред, леко сгъвайки коленете.
- Донесете ръцете си на пода или до долните крака.
- Приберете брадичката си и оставете главата и врата да се отпуснат. Ако можете да го направите удобно, направете кръгове с главата си или преместете главата си на една страна на друга, за да облекчите напрежението.
- Задръжте позицията поне една минута.
- Преобърнете гръбнака си до изправяне, като вдигнете ръцете и главата си последни.
Изравняване на стойката
Подобряването на стойката ви облекчава болката и насърчава силата и гъвкавостта. Има много упражнения, които могат да помогнат.
Добрата първа стъпка е да сте наясно каква правилна стойка е изправяне, седене или ходене.
Особено важно е да практикувате добра стойка, ако седите много часове на бюро на компютър. За да имате правилна стойка на работа:
- използвайте стол, който поддържа гърба ви
- дръжте краката си плоски на пода
- позиционирайте екрана си на нивото на очите
- поставете клавиатурата така, че ръцете и китките ви да не са напрегнати
- използвайте мишка, която не напряга китката ви
Добрата стойка изисква практика, както и осъзнаване. Ако редовната ви поза се спуска, поправете я да я коригирате чрез упражнения и добри практики. Например поставете телефона или друг екран на нивото на очите, така че да не се навеждате над него.
Как да проверите стойката си
Можете да почувствате каква е добрата поза с този прост тест:
- Застанете до стената с главата, раменете, бедрата и краката, докосващи стената.
- Сега преместете ръцете си нагоре и надолу към стената 10 пъти.
- Когато завършите упражнението и се отдалечите, тялото ви трябва да бъде правилно подравнено.
Други лечения
В повечето случаи рутинна тренировка помага за облекчаване на болката, свързана с FHP. Упражненията също подобряват стойката ви.
Може да искате да се консултирате с физически или професионален терапевт или хиропрактор, за да ви помогне да планирате конкретна рутинна тренировка според вашите нужди. Те също могат да ви помогнат да развиете по-добри начини да седнете или да стоите и да подобрите работното си място.
Проучване от 2017 г. на различни видове упражнения и разтягания не установи значителни разлики в резултатите. Всички упражнения помагат да се подобри FHP.
Друго проучване от 2017 г. установи, че използването на кинезио лента също е полезно за подобряване на FHP, но отбелязва, че упражненията са по-ефективни.
Хирургия
Хирургията не се използва за лечение на FHP, освен ако не е налице основна структурна аномалия, като вродена деформация.
В някои случаи, когато FHP е придружен от кифоза, може да се използва операция.
Кога да посетите лекар
FHP може да има болезнени странични ефекти, включително да наруши способността ви да изпълнявате ежедневни функции. Ако ви боли, добре е да посетите лекар за преглед и диагностика. В някои случаи може да има основно заболяване, като костен дефект, допринасящ за вашия FHP.
Лекарят може да предпише лекарства за отпускане на мускулите или облекчаване на болката. Те могат също да ви насочат за физическа или трудова терапия.
Хиропракторът може да осигури облекчение с мануална терапия и предложени упражнения за коригиране на стойката ви напред.
Долния ред
Днес позицията на главата напред е много разпространена, тъй като хората прекарват дълги периоди от време, огъвайки се над смарт телефон или друго устройство.
FHP нарушава нормалното ви подреждане на тялото и може да бъде болезнено или да има други странични ефекти.
Упражненията и разтягането са ефективни за облекчаване на болката и възстановяване на правилната стойка.
Фиксирането на FHP изисква да обръщате внимание на стойката си и да поддържате разтягане и специфични упражнения през целия ден.
