Ако се чувствате без дъх поради тревожност, има дихателни техники, които можете да опитате да облекчите симптомите и да започнете да се чувствате по-добре.
Нека разгледаме няколко неща, които можете да правите във всеки един момент през деня си или да надграждате по-дълги моменти за себе си.
1. Удължете издишването
Вдишването дълбоко може да не винаги ви успокоява. Поемането на дълбоко въздух всъщност е свързано със симпатиковата нервна система, която контролира реакцията борба или бягство. Но издишването е свързано с парасимпатиковата нервна система, която влияе върху способността на тялото ни да се отпуска и успокоява.
Прекалено бързото вдишване може да доведе до хипервентилация. Хипервентилацията намалява количеството богата на кислород кръв, която тече към мозъка ви.
Когато се чувстваме тревожни или под стрес, е по-лесно да дишаме прекалено много и в крайна сметка да хипервентилираме - дори ако се опитваме да направим обратното.
- Преди да поемете дълбоко дълбоко въздух, вместо това опитайте задълбочено издишване. Изтласкайте целия въздух от дробовете си, след което просто оставете белите дробове да си свършат работата, вдишвайки въздух.
- След това опитайте да прекарате малко по-дълго издишване, отколкото вдишване. Например, опитайте да вдишвате за четири секунди, след това издишайте за шест.
- Опитайте да правите това в продължение на две до пет минути.
Тази техника може да се прави във всяка удобна за вас поза, включително стоене, седене или легнало положение.
2. Дишане на корема
Дишането от диафрагмата (мускулът, който седи точно под белите дробове) може да помогне да се намали количеството работа, което тялото ви трябва да свърши, за да диша.
За да научите как да дишате от диафрагмата си:
Настаняване
- За удобство легнете на пода или леглото с възглавници под главата и коленете. Или седнете на удобен стол с отпуснати глава, шия и рамене и свити колене.
- След това поставете една ръка под гръдния кош и една ръка върху сърцето си.
- Вдишайте и издишайте през носа, като забележите как или ако стомахът и гърдите ви се движат, докато дишате.
- Можете ли да изолирате дишането си, за да вкарате въздух по-дълбоко в дробовете си? Ами обратното? Можете ли да дишате, така че гърдите ви да се движат повече от стомаха?
В крайна сметка искате стомахът ви да се движи, докато дишате, вместо гърдите.
Упражнявайте коремното дишане
- Седнете или легнете, както е описано по-горе.
- Поставете едната ръка върху гърдите и едната върху корема някъде над корема.
- Вдишайте през носа, забелязвайки как стомахът ви се повдига. Гърдите ви трябва да останат относително неподвижни.
- Свийте устните си и издишайте през устата. Опитайте да ангажирате стомашните си мускули, за да изтласкате въздуха в края на дишането.
За да стане този тип дишане автоматично, ще трябва да го практикувате ежедневно. Опитайте да правите упражнението три или четири пъти на ден до 10 минути.
Ако не сте използвали диафрагмата си за дишане, в началото може да се почувствате уморени. Все пак ще стане по-лесно с практиката.
3. Фокус на дишането
Когато дълбокото дишане е фокусирано и бавно, това може да помогне за намаляване на тревожността. Можете да направите тази техника, като седите или лежите на тихо и удобно място. Тогава:
- Забележете какво е усещането, когато вдишвате и издишвате нормално. Психично сканирайте тялото си. Може да почувствате напрежение в тялото си, което никога не сте забелязвали.
- Поемете бавно, дълбоко въздух през носа.
- Забележете, че коремът и горната част на тялото ви се разширяват.
- Издишайте по какъвто и да е начин най-удобно за вас, като въздишате, ако желаете.
- Правете това в продължение на няколко минути, като обръщате внимание на издигането и спада на корема.
- Изберете дума, върху която да се съсредоточите и да вокализирате по време на издишването. Думи като „безопасно“ и „спокойно“ могат да бъдат ефективни.
- Представете си, че вдишването ви измива като нежна вълна.
- Представете си как издишването ви носи негативни и разстройващи мисли и енергия далеч от вас.
- Когато се разсейвате, внимателно върнете вниманието си към дъха и думите си.
Практикувайте тази техника до 20 минути дневно, когато можете.
4. Равно дишане
Друга форма на дишане, която произтича от древната практика на пранаяма йога, е равното дишане. Това означава, че вдишвате за същото време, както издишвате.
Можете да практикувате равномерно дишане от седнало или легнало положение. Която и позиция да изберете, не забравяйте да се удобно.
- Затворете очи и обърнете внимание на начина, по който дишате нормално в продължение на няколко вдишвания.
- След това бавно бройте 1-2-3-4, докато вдишвате през носа.
- Издишайте за същия брой секунди.
- Докато вдишвате и издишвате, имайте предвид чувствата на пълнота и празнота в белите дробове.
Докато продължавате да практикувате равно дишане, вторият ви брой може да варира. Не пропускайте да вдишвате и издишвате по същия начин.
5. Резонансно дишане
Резонансното дишане, наричано още кохерентно дишане, може да ви помогне да успокоите безпокойството и да влезете в спокойно състояние. За да опитате сами:
- Легнете и затворете очи.
- Вдишайте внимателно през носа, затворена уста, за броене на шест секунди.
- Не пълнете дробовете си твърде пълни с въздух.
- Издишайте за шест секунди, позволявайки на дъха ви да напусне тялото бавно и нежно. Не го насилвайте.
- Продължете до 10 минути.
- Отделете няколко допълнителни минути, за да бъдете неподвижни и се съсредоточете върху това как се чувства тялото ви.
Йогично дишане (пранаяма)
Йога е уелнес практика с древни корени и дишането е в основата на всяка разновидност на йога.
Една форма на йога, пранаяма, включва множество вариации на дишането, които могат да помогнат при тревожност. Някои от тях включват удължено издишване и равномерно дишане (и двете показани по-горе), както и лъвско дишане и алтернативно дишане в ноздрите (nadi shodhana).
6. Лъвов дъх
Лъвовият дъх включва издишване със сила. За да опитате лъвски дъх:
- Влезте в положение на колене, кръстосвайки глезените и опирайки дъното си на краката си. Ако тази позиция не е удобна, седнете с кръстосани крака.
- Сведете ръцете си до коленете, като изпънете ръцете и пръстите си.
- Поемете въздух през носа.
- Издишайте през устата си, позволявайки си да вокализирате „ха“.
- По време на издишване отворете устата си колкото можете по-широко и изпънете езика си, като го изпънете надолу към брадичката, докъдето стига.
- Фокусирайте се върху средата на челото (третото око) или края на носа, докато издишвате.
- Отпуснете лицето си, докато вдишвате отново.
- Повторете практиката до шест пъти, като промените кръста на глезените си, когато достигнете половината точка.
7. Алтернативно дишане на ноздра
За да опитате алтернативно дишане през ноздрите, седнете на удобно място, удължавайки гръбнака си и отваряйки гърдите си.
Поставете лявата си ръка в скута си и вдигнете дясната. След това поставете показалеца и средните пръсти на дясната си ръка върху челото си, между веждите. Затворете очи, вдишвайки и издишвайки през носа.
- Използвайте десния палец, за да затворите дясната ноздра и вдишайте бавно през лявата.
- Притиснете носа си затворен между десния палец и безименния пръст, задържайки дъха за момент.
- Използвайте десния безименен пръст, за да затворите лявата си ноздра и издишайте през дясната, изчакайте момент преди да вдишате отново.
- Вдишайте бавно през дясната ноздра.
- Защипете носа си отново, като спрете за момент.
- Сега отворете лявата страна и издишайте, изчакайте момент преди да вдишате отново.
- Повторете този цикъл на вдишване и издишване през всяка ноздра до 10 пъти. Всеки цикъл трябва да отнеме до 40 секунди.
8. Водена медитация
Някои хора използват насочена медитация за облекчаване на тревожността чрез прекъсване на модели на мислене, които продължават стреса.
Можете да практикувате медитация с водач, като седите или лежите на хладно, тъмно и удобно място и релаксирате. След това слушайте успокояващи записи, докато отпускате тялото си и успокоявате дишането си.
Записаните с медитация медитации ви помагат да преминете през стъпките за визуализиране на по-спокойна, по-малко стресирана реалност. Също така може да ви помогне да получите контрол над натрапчивите мисли, които предизвикват безпокойство.
Медитацията може да ви помогне да установите нови навици и модели на мислене. Ако искате да опитате сами, UCLA има ръководени записи за медитация, достъпни за стрийминг тук.
Вземането
Ако изпитвате пристъпи на тревожност или паника, опитайте да използвате една или повече от тези дихателни техники, за да видите дали те могат да облекчат симптомите Ви.
Ако вашата тревожност продължава или се влошава, уговорете среща с Вашия лекар, за да обсъдите симптомите и възможните лечения. С правилния подход можете да възвърнете качеството си на живот и да контролирате тревожността си.
