Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Опитвате се да управлявате талията си? Може да искате да започнете да готвите ястията си. Неотдавнашно проучване предполага, че хората, които готвят у дома, се хранят по-здравословно и консумират по-малко от тези, които редовно се хранят навън.
Тези леки рецепти, всички под 400 калории, доставят протеини и фибри, за да ви помогнат да се чувствате удовлетворени през целия ден и дори да оставите малко място за междинни закуски.
Закуска
Започването на деня ви със здравословна закуска е чудесен начин да ви помогнем да се чувствате енергични. Също така може да ви помогне да избегнете да вземете сладкиша от местното кафене.
1. Зеленчукови и яйчени кифли
Яйцата са отличен източник на протеини и тези малки „кифли“ правят лесна храна за закуска, когато се втурвате навън. Направете ги преди време и ги съхранявайте в хладилник до една седмица. След това се насладете на студено или в микровълновата, ако предпочитате топло.
Те също са чудесни за деца или за повишаване на енергията след тренировка.
Вижте рецептата.
2. Ягодови палачинки с пълнеж от кисело мляко
Тази рецепта използва цял овес и протеин на прах вместо конвенционално брашно. Използването на заместител на захарта вместо захар намалява броя на калориите, а киселото мляко осигурява пробиотици, които могат да помогнат за поддържането на здравето на червата.
Вижте рецептата.
3. Каша, много начини
Тази основна рецепта ви позволява да бъдете креативни.
Добавете пресни или сушени плодове, купчина гръцко кисело мляко и ядки според вашия вкус.
Подсладете с мед или кленов сироп и добавете тире канела за вкус. Пълнозърнестите храни могат да ви накарат да се чувствате доволни от обяда.
Вижте рецептата.
4. Пълнена с яйца запечена гъба Портобело
Снабдени с зеленчуци, тези чаши portobello правят отлична закуска (или дори обяд). Яйцето добавя протеин и можете да пропуснете сиренето, ако искате да го направите палео-приятелски.
Вижте рецептата.
5. Тост от авокадо с яйце
Тази закуска има пет съставки и може да бъде готова за 5 минути! Авокадото, хранителна суперхрана, може да е с високо съдържание на мазнини, но това е добрият, здравословен за сърцето вид мазнини, който ще ви засити до обяд.
Вижте рецептата.
6. Huevos rancheros
Тази здравословна версия на хуевос ранчерос е не само полезна за вас, но е и празник за очите. Можете дори да си помогнете с втора порция и да останете под 400 калории.
Вижте рецептата.
7. Овес за една нощ
Тези овесени ядки са толкова прости, плюс вие ги правите предната вечер, което спестява време сутрин.
Приготвят се само за няколко минути и са готови за ядене след една нощ в хладилника. Опитайте вариацията на череша с малко препечен бадем!
Вижте рецептата.
Обяд
Носенето на обяда на работа е чудесен начин да намалите дневните си калории. Това е и лесен начин да спестите пари. Спестете време сутрин, като правите тези ястия предната вечер.
8. Печено вегетарианско фолио с боб
Бобът, разпространен в това веганско фолио, осигурява много протеини и можете да изключите зеленчуците, за да отговарят на сезоните или да отговорят на вкусовите предпочитания.
За още по-бързо сглобяване заместете рецептата за намазване на боб с приготвен хумус.
За обяд в движение, пригответе зеленчуците си на пара предишната вечер и след това съберете обвивката, преди да излезете през вратата сутринта.
Вижте рецептата.
9. Лесна нарязана нахут гръцка салата
Тази средиземноморска салата съдържа тон пресни зеленчуци, хвърлени в здравословен за сърцето зехтин.
Нахутът е пълен с протеини и фибри, което помага да се чувствате сити до вечеря. Можете да ядете салатата такава, каквато е, върху зеленина или да разбъркате малко киноа за добавяне на протеини, фибри и други хранителни вещества.
Вижте рецептата.
10. Пикантни спагети скуош с черен боб
Спагети скуошът е изключително универсална основа за хранене, богата на фибри и витамин А. Черният боб е фибри, фолиева киселина и бобови култури, опаковани с протеини, които могат да ограничат скоковете на захар.
Вижте рецептата.
11. Рапини и тестени изделия
Рапини, известен още като броколи рабе, съдържа мощни фитохимикали за борба с рака. Този братовчед на ряпа също е добър източник на витамини А, С, К и минералите желязо и калций.
Вижте рецептата.
12. Сурови тако с орехов пълнеж
Вместо сандвич, пролет за това изненадващо месо на вкус веганско ястие, пълно със здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали.
Толкова е вкусно, че дори няма да ви липсва хлябът. Разменете орехите за любимата ви селекция от ядки, за да се обърнете към тази рецепта.
Вижте рецептата.
13. Салата от цвекло, фарро и кресон с винегрет от смокини
Цвеклото съдържа нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, а пигментите му могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Farro има цинк, магнезий и витамин B3, а кресонът добавя малко ритъм, както и цветна снимка към тази вкусно свежа салата.
Вижте рецептата.
Вечеря
Четиристотин калории може да не ви се струват много за вечеря, но можете да увеличите максимално хранителните си вещества и да възбудите небцето си, без да натрупвате допълнителни калории и мазнини.
14. Спагети за скуош тайландски с пиле
Това е прекрасна, палео-приятелска версия на храна в тайландски стил. Можете да изключите пилето за скариди или дори тофу.
Вижте рецептата.
15. Средиземноморско печено камбала със зеленчуци
Камбала е бяла риба с мек вкус, която осигурява витамини и минерали, включително селен, ниацин, магнезий и витамин В12. Ако не можете да намерите камбала, можете да замените треска или пикша.
Вижте рецептата.
16. Оранжеви пилешки бедра с карфиол ориз
За тези, които искат да намалят приема на въглехидрати, това може да е добър вариант, тъй като карфиолът замества въглехидратите в това хранене.
А сочното, подправено пиле осигурява постни протеини. Освен това можете да приготвите и приготвите това ястие за около 30 минути.
Вижте рецептата.
17. Вегетариански пайове
Не позволявайте на „веганската“ част да ви плаши. Те са толкова люспести, пикантни и задоволителни, колкото всяка традиционна рецепта за гърне. Приготвянето на пайовете в еднократна порция ramekins помага да контролирате размера на порциите и калориите си.
Това е страхотно безмесно ястие в понеделник. Дайте си достатъчно време, за да приготвите тази фантастична рецепта, тъй като това ще отнеме около 1 час.
Вижте рецептата.
18. Опаковки от пилешка салата
Този здравословен поглед върху популярен ресторант е пълен с вкус. Асортираните зеленчуци предлагат различни витамини и хранителни вещества и можете да си поиграете със съставките, които отговарят на небцето ви.
Вижте рецептата.
19. Лечебна купа с сладки картофи с куркума, яйца с пашот и дресинг с лимон
Комбинацията от вкус на богат на калий сладък картоф, съчетан с куркума, ще ви накара да искате да готвите това отново и отново. Освен това можете да замените кафявия ориз с киноа, фаро или българска пшеница.
Вижте рецептата.
20. Гърне с пилешки качиаторе
Тази рецепта за бавно готвене дава максимален вкус за минимални усилия. Сервирайте върху легло от спагети скуош или юфка с тиквички, за да запазите светлина, или върху паста за по-сърдечно ястие.
Вижте рецептата.
Долния ред
Храненето здравословно не трябва да означава само наличието на зелени салати. Ключът е да забавлявате апетита и небцето си с разнообразни текстури и вкусове.
С малко планиране и подготовка можете лесно да се храните добре и да управлявате приема на калории, като същевременно се чувствате сити и заредени с енергия през целия си ден.
