Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Може би сте чували, че мускулите тежат повече от мазнините. Според науката обаче килограм мускул и килограм мазнини тежат еднакво. Разликата между двете е плътността.
Две неща, които тежат еднакво, могат да бъдат много различни по размер. Паунд блат ще заеме много повече място от килограм стомана.
Същото важи и за мазнините и мускулите. Паунд мазнина е обемист, пухкав и с размерите на малък грейпфрут. Паунд мускул е твърд, плътен и приблизително колкото мандарина.
Мазнини срещу мускули
Не всички лири са създадени равни. Всъщност общото ви телесно тегло не е ясен индикатор за това как изглеждате или какви рискове за здравето може да срещнете.
Двама различни хора, които тежат едно и също количество, могат да изглеждат много различни, когато единият има висок процент мазнини, а другият има висок процент мускули.
Допълнителните 20 килограма мазнини могат да ви дадат по-мек, по-малко тонизиран външен вид. Но допълнителни 20 килограма мускули ще изглеждат твърди и изваяни.
Мускулите също изпълняват различна функция от мазнините. Мазнините помагат за изолирането на тялото и задържането на телесната топлина. Мускулите засилват метаболизма ви. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато сте в покой.
Мускулни и мастни проценти в тялото
Изследователите са открили, че хората с по-висок процент телесни мазнини имат по-висока обща смъртност, независимо от тяхното тегло или индекса на телесна маса (ИТМ).
Мазнините увеличават шансовете ви за развитие на състояния като:
- хипертония
- диабет
- сърдечно заболяване
Това означава, че дори хората с ниско телесно тегло, но лошо съотношение мускули към мазнини са изложени на по-висок риск от заболявания, свързани със затлъстяването.
Поддържането на нисък процент на телесни мазнини е важно за предотвратяване на състояния, свързани със затлъстяването.
Това не означава, че трябва да изграждате прекомерно количество мускули. Въпреки че мускулите никога не са нездравословни и не можете да имате твърде много от тях, добре е да се стремите към по-разумни цели.
Препоръчителните проценти на телесните мазнини варират малко. Следните препоръки, предоставени от университета Вандербилт, се основават на пола и възрастта и идват от насоките на Американския колеж по спортна медицина:
Те могат по-нататък да бъдат класифицирани по средни стойности, наблюдавани сред спортисти и хора, които са във форма, средно или имат затлъстяване:
Тестването на състава на телесните мазнини е малко сложно.
Някои спортни зали и лекарски кабинети предоставят високотехнологични устройства за тестване, които използват биоелектричен импеданс (BIA) за откриване на мастни клетки. Съществуват и нови домашни везни, които използват технология за оценка на процента телесни мазнини.
Тези измервателни инструменти понякога могат да бъдат неточни. Външните фактори, като например колко вода сте пили, могат да повлияят на резултатите, които тези инструменти осигуряват.
Можете да намерите и закупите от богат избор от тези везни онлайн.
ИТМ и мускули
Мускулната маса не е свързана с вашия ИТМ. Вашето тегло и височина определят вашия ИТМ, а не телесния състав. Изследванията обаче показват, че ИТМ е умерено свързан с измерванията на телесните мазнини.
Освен това изследванията показват, че ИТМ е също толкова точен предсказващ фактор за различни резултати от заболяването - като диабет и хипертония - колкото по-преките мерки за телесния състав.
Съвети за увеличаване на мускулната маса
Ако искате да изградите малко чиста мускулатура или да напълните малко, опитайте тези съвети:
- Практикувайте упражнения за силова тренировка 3 до 4 дни в седмицата.
- У дома се възползвайте от собственото си телесно тегло с лицеви опори, издърпвания и клекове.
- Включете силови тренировки във вашата кардио работа с интервали с висока интензивност (HIIT).
- Не се страхувайте да се напъвате с все по-тежки свободни тежести.
- Помислете за провеждане на сесия с личен треньор, който може да ви покаже как да вдигате безопасно и ефективно.
- Помислете за развлекателни дейности, които ви помагат да изградите мускули, като катерене, йога или колоездене.
- Яжте високо протеинова диета, за да стимулирате развитието на мускулите си. Ако се опитвате да напълните, увеличете дневния си прием на калории с постни протеини като пиле и риба.
Съвети за отслабване
Загубата на тегло е нещо повече от просто изграждане на мускули. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете:
- Яжте балансирана диета, пълна с питателни храни. Отслабването не е свързано само с намаляване на калориите. Става въпрос и за яденето на правилните калории. Увеличете приема на плодове, зеленчуци и постни протеини, за да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Намалете или премахнете празните калории като захарно кафе или безалкохолни напитки и силно преработени закуски като чипс.
- Избягвайте да се храните. За да отслабнете, искате да намалите калориите. Но ако намалите твърде много калории, тялото ви може да премине в режим на глад. Това може да забави метаболизма ви и да саботира целите ви за отслабване.
- Говорейки за цели, поставете реалистични. Освен ако Вашият лекар не е препоръчал различно, стремете се да губите не повече от един до два килограма на седмица.
- Упражнявайте се всеки ден. Не е задължително упражненията винаги да включват интензивна потна сесия. Излезте от автобуса няколко спирки по-рано, за да добавите в допълнителни стъпки или да се качите по стълбите. Ако гледате телевизия през нощта, опитайте да вдигате тежести по време на реклами, вместо да ги пренасочвате бързо или да хапвате лека закуска.
- Избягвайте скалата. Понякога престоят извън скалата може да ви помогне да продължите да следите. Това е така, защото няма да видите онези дни, когато допълнителното тегло на водата изглежда, че сте наддали. Вместо това се съсредоточете върху това как стои вашето облекло. Панталоните ви по-малко прилепнали ли са около кръста и бедрата?
- Работете с диетолог. Ако сте се хранили здравословно и сте спортували, но не сте отслабнали, помислете за работа с диетолог. Те могат да ви помогнат да промените вашата диета и размера на порциите, което може да ви помогне да започнете загубата на тегло.
- Включете го. Ако винаги ядете едни и същи неща и правите една и съща тренировка, помислете дали да не я промените. Това може да ви помогне да избегнете плато за отслабване и да не ви омръзне.
- Говорете с лекар. Ако сте загрижени за теглото си, помислете за разговор с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да си поставите реалистични цели и да създадете план за отслабване.
Вземането
Ако имате надеждна рутинна тренировка и здравословни хранителни навици, не се притеснявайте толкова за скалата.
Ако наскоро сте подобрили играта си и се притеснявате, че не отслабвате достатъчно бързо, опитайте друга мерна единица.
Ако панталоните ви се чувстват разхлабени около талията, а тениските ви се чувстват стегнати около ръцете, тогава вероятно губите телесни мазнини и изграждате мускули.
