Мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) е мускулна болка, която започва след тренировка. Обикновено започва ден-два след тренировка. Няма да почувствате DOMS по време на тренировка.
Болката, която се усеща по време на тренировка или непосредствено след нея, е различен вид мускулна болезненост. Нарича се остра мускулна болезненост.
Острата мускулна болезненост е онова усещане за парене, което усещате в мускула по време на тренировка поради бързото натрупване на млечна киселина. Обикновено изчезва веднага щом или малко след като спрете да тренирате.
Прочетете, за да научите повече за DOMS, включително симптоми, причини, лечение и др.
DOMS ли е?
Според Американския колеж по спортна медицина, симптомите на DOMS обикновено се проявяват поне 12 до 24 часа след тренировка. Болката има тенденция да достигне своя връх около един до три дни след тренировката и след това трябва да се успокои след това.
Симптомите на DOMS, за които трябва да внимавате, могат да включват:
- мускули, които се чувстват нежни при допир
- намален обхват на движение поради болка и скованост при движение
- подуване на засегнатите мускули
- мускулна умора
- краткосрочна загуба на мускулна сила
Какво причинява DOMS?
Упражненията с висока интензивност могат да причинят миниатюрни микроскопични сълзи в мускулните ви влакна. Вашето тяло реагира на това увреждане чрез увеличаване на възпалението, което може да доведе до забавено начало на болезненост в мускулите.
Почти всяко упражнение с висока интензивност може да причини DOMS, но по-специално един вид, известен като ексцентрично упражнение, често го задейства.
Ексцентричните упражнения ви карат да напрягате мускула едновременно с удължаването му.
Например, контролираното движение надолу, докато изправяте предмишницата след бицепсово навиване, е ексцентрично движение. Начинът, по който вашите карета се напрягат, когато бягате надолу, също е ексцентрично движение.
Има ли връзка между DOMS и млечната киселина?
Някога се смяташе, че натрупването на индуцирана от упражнения млечна киселина е виновна за DOMS, но това често срещано погрешно схващане е развенчано.
Кой може да изпита DOMS?
DOMS може да засегне почти всеки, от елитни спортисти, начинаещи до хора, които отдавна не са тренирали.
Така че, независимо от нивото ви на подготовка, DOMS може да нанесе удар, когато наберете интензивността на тренировката си, изпълните ексцентрични упражнения или опитате нов вид упражнения, с които тялото ви не е свикнало.
DOMS знак ли е за „добра“ тренировка?
Някои хора мислят, че освен ако не се чувствате супер болни след това всеки тренировка, не правите никакви физически придобивки. Но вярно ли е това?
Не. Когато започнете нова рутинна тренировка или преместите границите си, е по-вероятно да се разболеете. Но докато продължавате да тренирате, тялото ви се адаптира.
Може да се чувствате все по-малко и по-малко болни с всяка тренировка, но това по никакъв начин не означава, че не тренирате достатъчно усилено или че пропускате печалбите от фитнеса от тези тренировки.
Продължете да се движите, за да облекчите болезнените, сковани мускули
Може да се изкушите да си починете и да избягвате всякакви упражнения и движения, когато DOMS удари, но освен ако не е сериозно, удрянето на дивана за деня може само да влоши болката и сковаността, а не да го облекчи.
Слушайте тялото си. Ако вашият DOMS е лош, може да се наложи да вземете един ден пълна почивка, за да дадете на мускулите си шанс за възстановяване.
Като минимум ще искате да пропуснете всякакъв вид високоинтензивни сесии за кардио или силов лифтинг, когато са възпалени. Това може само да влоши и забави възстановяването ви от DOMS.
Помислете за опити с нежно движение през целия ден. Това няма да ускори възстановяването ви, но може да намали болезнеността. За да поддържате мускулите си в движение, опитайте нежна йога или малко ходене, колоездене или плуване с ниска до умерена интензивност.
Как да се лекува DOMS
Времето е единственото лечение за DOMS, но можете също да предприемете стъпки за облекчаване на болката и сковаността, докато чакате мускулите да се възстановят.
Констатациите от изследванията са смесени и са необходими повече изследвания. Някои открития предполагат, че следните лечения и стъпките за самообслужване могат да помогнат за намаляване на дискомфорта.
Масаж
Преглед от няколко проучвания през 2017 г. установи, че хората, които са получили масаж 24, 48 или 72 часа след интензивна тренировка, са отчели значително по-малко болезненост от хората, които не са получили масаж след тренировка. Получаването на масаж 48 часа след тренировка изглежда работи най-добре.
Получаването на масаж след всяка тренировка може да не е осъществимо, но можете да опитате самомасаж върху:
- телета
- бедрата
- задните части
- обятия
- раменете
За да масажирате мускулите си, нанесете малко масло или лосион върху мястото и месете, изстисквайте и леко разклащайте мускулите си.
Използването на валяк с пяна веднага след тренировка също може да помогне за отстраняване на лош случай на DOMS.
Локални аналгетици
Локалните аналгетици са продукти, предназначени да облекчат болката. Локалните аналгетици на базата на ментол и тези с арника могат да помогнат за облекчаване на болката при DOMS. Тези продукти могат да се прилагат локално върху болната област. Винаги следвайте инструкциите за опаковане за това колко и колко често да кандидатствате.
Студена баня
Преглед на проучванията от 2016 г. установи, че 10 до 15-минутно потапяне на цялото тяло в баня със студена вода (50–59 ° F или 10–15 ° C) намалява степента на DOMS.
Студените бани са се превърнали в популярно самолечение за състезателни спортисти.
Топла баня
Звучи ли ледена баня екстремно? Вместо това опитайте да се накиснете в топла вана. Влажните топлинни обвивки или топлата баня също могат да облекчат болката и сковаността, които идват с DOMS.
Противовъзпалителни храни
Необходими са повече изследвания, но някои открития показват, че яденето на определени храни или приемането на определени добавки може да помогне за облекчаване на DOMS.
Научете какви видове храни да ядете след тренировка, за да подпомогнете оптималното възстановяване на мускулите.
Помагат ли болкоуспокояващите без рецепта?
Според изследване, публикувано през 2000 г., нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като ибупрофен (Advil), не помагат много за облекчаване на DOMS болката.
Кога да се потърси медицинска помощ
DOMS рядко изисква пътуване до лекар. Но Американският съвет по спортна медицина препоръчва да посетите лекар или практикуваща медицинска сестра, ако болката от DOMS ви спира да правите обичайните си ежедневни дейности.
Също така трябва незабавно да потърсите медицинска помощ, ако:
- вашият DOMS продължава повече от 7 дни
- урината ви става необичайно тъмна
- имате силно подуване на ръцете и краката
Острата болка, мускулните спазми и изтръпването и изтръпването се различават от тъпата болка в мускулната болезненост. Говорете с Вашия лекар веднага, ако почувствате някой от тези симптоми след тренировка.
Можете ли да предотвратите DOMS?
Може да не успеете да избегнете DOMS заедно, но можете да предприемете стъпки за намаляване на интензивността му. Опитайте тези съвети:
- Останете хидратирани. Едно проучване установява, че мъжете, които са тренирали при горещи и влажни температури, са имали голямо намаление в мускулната болезненост, когато са пили вода преди, по време и след тренировка, в сравнение с мъжете, които не са хидратирали.
- Загрявка. Прекарвайте 5 до 10 минути преди всяка тренировка, като правите някакво динамично разтягане. Пропуснете статичното разтягане до след тренировка.
- Успокой се. В проучване от 2012 г. 20-минутно охлаждане на колоезденето с ниска интензивност след тренировка за сила на долната част на тялото доведе до намалена болезненост в четириглавия мускул два дни по-късно. Винаги завършвайте охлаждането си със статично разтягане. Това няма да намали DOMS, но може да повиши гъвкавостта в ставите и мускулите.
- Вземете го бавно. Вземете тренировките си до следващото ниво на интензивност с една малка стъпка в даден момент. Това може да ви помогне безопасно да изградите своята сила и издръжливост, докато минимизирате ефектите от DOMS.
Вземането
Не позволявайте на DOMS да ви отстрани от вашата фитнес рутина. Предприемете стъпки, за да намалите въздействието му, като бавно набирате интензивността на тренировките си.
Ако DOMS удари, използвайте мерки за самообслужване, за да намалите дискомфорта, докато тялото ви лекува.
Най-вече бъдете търпеливи. С течение на времето DOMS трябва да започне да се случва по-рядко, тъй като тялото ви свиква с тренировките, през които сте го поставили.
