Предимства на лежанките
Бенч пресите са упражнение, което може да се използва за тонизиране на мускулите на горната част на тялото, включително пекторалите, ръцете и раменете.
В зависимост от целите ви, има различни вариации на лежанки, които работят и с малко по-различни мускули. Например, по-тясна преса за лежане също работи на трицепсите и предмишниците.
Други предимства от добавянето на лежанки към режима на тренировка с тежести включват увеличаване на силата на горната част на тялото, подобряване на мускулната издръжливост и дори подготовка на горната част на тялото да прави движения като лицеви опори. Те също могат да бъдат ефективно укрепващо упражнение за спортове като спринт, хокей и футбол.
Прочетете, за да научите повече за лежанките и как да извлечете максимума от това упражнение.
Какъв ефект имат вариантите на лежанка върху мускулите?
Всяка вариация на лежаща работи малко по-различни мускулни групи. Вариациите включват:
- Традиционна лежанка. Това упражнение се прави легнало на плоска пейка и натискащо щанга нагоре и надолу на височината на гърдите. Работи с гръдните мускули, раменете и ръцете.
- Наклон пейка. За тази вариация предната част на пейката е под ъгъл между 45 и 60 градуса, така че леко се облягате назад. Той е насочен към мускулите на горната част на гърдите и раменете.
- Упаднете лежанка. За тази вариация предната част на пейката е под ъгъл нагоре, така че когато легнете, краката ви са в по-високо положение от главата ви. Работи с долните гръдни мускули и раменете.
- Бенч преса с тесен захват. По време на тази вариация ръцете ви са по-тесни заедно на щангата. Действа на трицепсите и предмишниците.
Не е необходимо да правите всички тези варианти в една и съща тренировка. Прекаленото използване на мускулна група може да доведе до наранявания. Това е особено вярно, ако работите с големи тежести.
Ако харесвате разнообразието, можете да изберете две вариации на тренировка. Опитайте се да си осигурите ден за почивка, като позволите на мускулите да се възстановят, преди да превключите между другите вариации.
Как се прави лежанка
Традиционна, плоска лежанка
Необходимо оборудване: щанга (допълнителни тежести по избор), плоска пейка
- Легнете по гръб на плоска пейка. Хванете щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
- Притиснете здраво краката си в земята и дръжте бедрата си на пейката през цялото движение.
- Бавно повдигнете щангата от багажника, ако използвате, и спуснете щангата към гърдите, позволявайки на лактите да се огънат настрани.
- Спрете да спускате, когато лактите са точно под пейката. Натиснете краката в пода, докато натискате щангата нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
- Извършете 5-10 повторения, в зависимост от използваното тегло. Изпълнете до три сета.
Бенч преса с тесен захват
Необходимо оборудване: щанга (допълнителни тежести по избор), плоска пейка
Използвайте стъпките по-горе за традиционна лежанка, но хващайте щанга с ръце на ширината на раменете през цялото движение.
Наклон пейка
Необходимо оборудване: 2 гири или щанга, наклонена пейка под ъгъл между 45 и 60 градуса
- Поставете краката си на пода, докато леко се облягате назад, така че гърбът ви да лежи върху пейката с неутрален гръбнак.
- Започнете, като държите гири или щанга на височината на гърдите. Дланите трябва да са обърнати напред, като палецът е увит около дръжката.
- Натиснете тежестта нагоре над очите си или малко по-високо, лактите са напълно изпънати.
- Вдишвайте и бавно спускайте дъмбелите или щангата бавно и с контрол, докато докоснат или достигнат точно над гърдите, лактите и китките да стоят настрани.
- Повторете пресата и изпълнете около 5 повторения или повече, ако сте напреднали. Базирайте и броя на повторенията, с които се чувствате комфортно, според количеството тегло, което използвате. Изпълнете до 3 комплекта.
Намалете гръдната преса
Необходимо оборудване: Пейка под ъгъл -30 градуса.
- Легнете бавно на отпускащата се пейка, така че краката ви да са по-високи от главата, като държите гърба си здраво заложен в задната част на пейката. Поставете краката си в предоставени стремена.
- Помолете спотър да ви помогне да вдигнете щангата от багажника или да хванете гири, ако използвате. Трябва да държите тежестта на височината на гърдите, ръцете са малко по-широки от височината на раменете.
- Избутайте тежестта нагоре, докато ръцете ви са изправени и фиксирани в горната част.
- Бавно свалете тежестта обратно до височината на гърдите, лактите отстрани.
- Повторете пресата и изпълнете около 5 повторения или повече, ако сте напреднали. Базирайте и броя на повторенията, с които се чувствате, според количеството тегло, което използвате. Изпълнете до 3 комплекта.
Включване на преси за пейка във вашата рутина
Ако искате да добавите лежанки в рутинната си програма за вдигане на тежести, опитайте се да изпълнявате лежанки само два до три пъти седмично. Подарете си поне един ден между извършване на лежанки, за да можете да възстановите мускулите си.
Броят повторения, които изпълнявате за всяка сесия, зависи от вашите фитнес цели. Ако използвате много тежко тегло, може да се направи само 3 до 5 повторения наведнъж, за да бъдете ефективни. Можете да изпълнявате до 3 сета, като почивате няколко минути между сетовете.
Ако искате да изградите сърдечно-съдова форма, можете да извършите по-голям брой повторения - около 5 до 10 - с по-ниско тегло.
Други упражнения, които може да искате да изпълнявате през деня на гърдите и гърба, включват прегънати редове, изкълчвания и диамантени лицеви опори.
За тренировка на цялото тяло прекарайте още един ден, фокусирайки се върху краката и раменете, като правите клякания, нападения и преси над главата. Трябва също да включите сърдечно-съдови упражнения като бягане, плуване или колоездене във вашата седмична рутина.
Спазването на този тип разнообразна рутина е важно, за да сте сигурни, че работите с цялото си тяло. Този тип седмична рутина също ви позволява да си почивате дни, за да позволите на различни мускули да се възстановят.
Процедурите за цялото тяло също могат да бъдат по-ефективни от тренировките на място, или винаги да изпълнявате едно и също упражнение, за да се опитате да изградите този мускул. Не забравяйте, че тялото ви бързо се адаптира към упражненията, така че е важно да смените тренировките си, за да поддържате тялото си предизвикателно.
За вкъщи
Бенч пресите могат да бъдат ефективно упражнение за изграждане на мускули на гърдите, ръцете и раменете. Ако сте нов в пейката, работете със спотър. Те могат да наблюдават вашата форма и да се уверят, че вдигате правилното тегло за вашето ниво на фитнес.
Ако не сте сигурни как да добавите лежанки в ефективна фитнес рутина, работете със сертифициран личен треньор. Те могат да създадат рутина въз основа на вашите цели.
