El hierro es un mineral que cumple funciones importantes nivel ефрейтор. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) е 18 mg.
Es interesante sabre que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficitencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficitencia de hierro puede causar анемия y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no konzum alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficitencia.
Por suerte, съществуват изобилие alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Марискос
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Накрая, 3,5 оза за 100 грамове на алмехас подриан, състезателят има 28 mg хиерро, като супоне е 155% от IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden състезател cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, не 37% от IDR и витамин C и 1,648% от IDR за витамин B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: 3,5 onsas 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Еспинакас
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o 20% от IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitaminina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitaminina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación и proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Las espinacas proporcionan un 20% от IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen внася антиоксиданти.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más популяризира son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Накрай, 3,5 onsas 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o 36% от IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitaminina B, cobre y selenio. Ел hígado е специално рико за витамин А, ето пропорционално не увеличава 634% от IDR за када ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% от IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Крака
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Представлява una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, най-малко супоне и 37% от IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra разтворим, lo que puede инкрементар la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitaminina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Непосредствено до 198 грамота на делът на cocidas пропорционален на 37% от IDR и hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e включително pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onsas за 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, цинк, selenio y muchas vitaminas B.
Los investiadores han sugerido que la deficitencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
Де хечо, la carne roja е вероятно най-доброто за получаване на hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir анемия coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro yes una de las fuentes mas acsibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, цинк, селенио и протеини.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 грам от 28 грамове от семена от калабаза, съдържащи 4,2 mg от хиеро, най-малко супонен с 23% от IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitaminina K, цинк и манганезо. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficit.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Las semillas de calabaza пропорционален на 26% от IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Кинуа
La quinua es un grano muy популярна conocido como el falso зърнена култура. Не се съдържат 185 грамове на коцида пропорционално на 2,8 mg от хиерро, като супоне е 15% от IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: La quinua proporciona un 15% от IDR en hierro por cada ración. Няма съдържащ глутен y es rica en proteínas, фолато, минерали и антиоксиданти.
8. Паво
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onsas 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
В сравнение, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en cink y un 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: El pavo proporciona un 13% от IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Броколи
El brócoli е инцидентно хранително. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% от IDR за витамин C, ето е аюда al cuerpo и абсорбатор el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, components de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Тофу
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Средната стойност на съдържанието на 126 грама е 3,6 mg от хиерото, но е 19% от IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentsntes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: El tofu aporta un 19% от IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Шоколадов негър
Ел шоколадът негър е инцидент на делимиосо и нутритиви.
1 доза от 28 грамове съдържаща 3,3 mg от хиеро, а след това 19% от IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y nezgode cerebrovasculares.
Греховното ембарго, без todos los шоколади се hacen igual. Se cree que los komponentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor потребителски шоколад с минимум 70% от какао за закупуване los mejores beneficios.
ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.
Заключения
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitaminina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Превод от Кармен Мария Гонсалес Моралес
Revisado por Brenda Carreras
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