Общ преглед
Мисълта за тренировка по време на менструацията ви кара ли да искате да пенсионирате маратонките си завинаги? Ако се притеснявате как вашият период ще повлияе на вашата фитнес рутина, не сте сами.
По много причини много хора пропускат тренировките си по това време на месеца. Но всъщност няма причина да се откажете от упражненията само защото имате менструация.
Ползи от упражненията за менструацията
Физическите и психическите ползи от упражненията не спират само защото имате менструация.Всъщност придържането към рутина всъщност може да помогне за облекчаване на някои от често срещаните оплаквания, придружаващи менструацията.
Според д-р Кристофър Холигсуърт, периодът е сложен период от хормонална гледна точка. „И прогестеронът, и естрогенът са най-ниски през цялата продължителност на фазата на менструалния цикъл, което може да накара хората да се чувстват уморени и по-малко енергични“, обясни той.
С това казано, избягването на упражнения няма да спести енергия или да се почувствате по-добре. Вместо да спирате всякаква активност по време на менструацията, използвайте тази седмица като възможност да опитате някои нови тренировки. Ето пет предимства от упражненията през периода.
Намаляване на симптомите на ПМС
Ако изпитвате умора и промени в настроението в дните преди менструацията и по време на цикъла си, редовните аеробни упражнения могат да намалят тези симптоми.
Докоснете вашите ендорфини
Тъй като упражненията ви дават естествен ендорфин, те могат да повишат настроението ви и всъщност да ви накарат да се чувствате по-добре. Брандън Марчело, доктор по медицина, вярва, че едно от основните предимства на упражненията по време на менструацията е освобождаването на ендорфин и тренировката „висока“. Той също така каза, че тъй като ендорфините са естествено болкоуспокояващо, когато се освобождават по време на тренировка, може да почувствате облекчение от неудобни периоди.
Изпитайте повече сила и мощ
Едно проучване установи, че първите две седмици от менструалния цикъл (първият ден е първият ден от менструацията) могат да ви позволят да изпитате по-големи печалби в сила и мощ поради ниските нива на женските хормони.
Подобрете настроението си
Треньорът по сила и кондиция и основател и главен изпълнителен директор на BIRTHFIT, д-р Линдзи Матюс, каза, че упражняването по това време ще подобри настроението ви и ще увеличи циркулацията. Упражнението също така облекчава спазмите, главоболието или болките в гърба, свързани с менструацията.
Борба с болезнени периоди
Ако изпитвате болезнени менструации, наричани още дисменорея, знаете твърде добре колко неудобно може да бъде това време от месеца. Добрата новина е, че упражнения като леко ходене може да ви помогнат да намалите тези симптоми.
Най-добрите упражнения за менструация
Първите няколко дни от менструацията може да са най-неудобни, особено ако през това време сте склонни да кървите много. Ето защо фокусът върху нежните движения и упражнения трябва да е на първо място в списъка ви с дейности.
Джон Топпил, OB-GYN, каза, че най-доброто упражнение по време на менструацията ви е това, което искате да правите. Въпреки това той подчерта, че е важно да променяте тренировките си през тази седмица. Той също така посочи, че вашият период може да е подходящ момент за намаляване на интензивността на упражненията ви. Имайки предвид това, ето няколко идеи за упражнения, докато сте в период.
Леко ходене или друго леко кардио
Поддържайте вашите сърдечно-съдови или аеробни упражнения с по-ниска интензивност или отстъпвайте от количеството, което правите. Помислете за леки кардио, ходене или по-кратки пристъпи на аеробни упражнения. Има изследвания, подкрепящи идеята, че белите дробове работят по-добре по-късно в цикъла ви, така че помислете да запазите този тип тренировка за края на периода си.
Силови тренировки с малък обем и базирани на мощност дейности
Поради потенциала за увеличаване на силата през това време, включително силовите тренировки с малък обем и заниманията със сила са умен ход. Всъщност Матю каза, че това е чудесно време да правите по-дълги сесии, които включват комбинация от строго силова работа и кардио.
Йога и пилатес
Двата до три дни преди менструацията са чудесно време да се включите в дейности като йога, които могат да помогнат за отпускане на тялото ви и потенциално да намалят симптомите като спазми, чувствителност на гърдите и мускулна умора и болезненост.
Ако не изпитвате дискомфорт от менструацията си, не се колебайте да продължите с редовните си упражнения. Само не забравяйте за корекциите, които тялото ви прави през това време. Ако установите, че тялото ви не се представя както обикновено, дайте си почивка и намалете интензивността.
Упражнения, които трябва да избягвате по време на менструацията
Точно както някои дейности могат да бъдат по-подходящи за участие по време на менструацията, има и някои упражнения, които може да искате да избягвате. Въпреки това, много жени ще могат да продължат с нормалната си рутинна тренировка само с някои незначителни корекции.
Като цяло Марчело каза, че през това време трябва да намалите стреса и обема на тренировките. „Това не означава да спрете тренировките - напротив, това просто означава да намалите малко“, обясни той.
Ако се чувствате необичайно уморени, може да искате да намалите интензивните сърдечно-съдови или издръжливи тренировки. „По това време много жени съобщават, че са се увеличили в степента на възприемано усилие, така че упражненията, които са умерено трудни, се чувстват много по-трудни през това време“, обясни Марчело. Той каза, че е идеално също да се премахнат уменията и прецизната тренировка през тези няколко дни.
Долния ред
Редовното упражнение е от полза за тялото и ума ви. Няма научна причина да пропускате тренировките си през периода. Всъщност има доказателства, че упражненията могат да бъдат полезни през това време.
Изводът е следният: Продължете с упражненията, но отстъпете от интензивността, особено ако се чувствате уморени. Променяйте тренировките си, отделете допълнително време за възстановяване и почетете това, на което сте способни.
.jpg)
