Как да прекъснем навик (и да го направим)

Всеки има навици и по своята същност няма нищо погрешно. Някои от тях са доста полезни - може би сте изложили дрехите си за работа предишната вечер или автоматично изключвате осветлението, когато излизате от стая.

Но други навици, като гризане на ноктите, пиене на кофеин твърде късно през деня или удряне твърде много пъти, може да не са толкова полезни.

Прекъсването на нежеланите навици може да бъде трудно, особено ако отдавна се занимавате с тях. Но разбирането как първо се формират навиците може да улесни процеса.

Създаването на навик

Има няколко теории около това как се развиват навиците. Идеята на 3-те R е една от основните:

• Напомняне. Това е спусък или реплика, която може да бъде съзнателно поведение, като пускане на тоалетната или чувство, като нервност.
• Рутинна. Това е поведението, свързано със спусъка. Измиване на тоалетните сигнали, за да си измиете ръцете, докато се чувствате нервни задействащи гризачи на ноктите. Правенето на нещо отново и отново може да направи рутинното поведение.
• Награда. Наградата, свързана с поведението, също помага да се създаде навик. Ако направите нещо, което предизвиква удоволствие или облекчава дистрес, приятното отделяне на допамин в мозъка ви може да ви накара да искате да го направите отново.

Имайки предвид идеята за 3-те Rs, ето 15 съвета, които ще ви помогнат да се откажете от този стар, упорит навик.

Идентифицирайте вашите тригери

Не забравяйте, че спусъците са първата стъпка в развитието на навик. Идентифицирането на задействащите фактори, стоящи зад привичното ви поведение, е първата стъпка в преминаването покрай тях.

Прекарайте няколко дни в проследяване на навика си, за да видите дали той следва някакви модели.

Обърнете внимание на неща като:

• Къде се случва обичайното поведение?
• По кое време на деня?
• Как се чувствате, когато се случи?
• Участват ли други хора?
• Случва ли се веднага след нещо друго?

Да приемем, че искате да спрете да стоите след полунощ. След няколко дни проследяване на поведението ви осъзнавате, че сте склонни да стоите по-късно, ако започнете да гледате телевизия или да разговаряте с приятели след вечеря. Но си лягате по-рано, ако четете или се разхождате.

Решавате да спрете да гледате телевизия и да изключите телефона си до 21 часа. през седмицата. Премахването на спусъка - гледане на телевизия или разговор с приятели - затруднява изпълнението на рутината да стоите твърде късно.

Съсредоточете се върху това, защо искате да се промените

Защо искате да разчупите или промените определен навик? Изследванията от 2012 г. показват, че може да е по-лесно да промените поведението си, когато промяната, която искате да направите, е ценна или полезна за вас.

Отделете няколко минути, за да помислите защо искате да се откажете от навика си и каквито и да е ползи, които виждате в резултат на промяната. Изброяването на тези причини може да ви помогне да измислите няколко, които все още не са ви хрумнали.

За допълнителна мотивация запишете причините си на лист хартия и ги дръжте в хладилника, огледалото в банята или на друго място, където ще го виждате редовно.

Виждането на списъка може да запази промяната, която се опитвате да актуализирате в съзнанието си. Ако все пак се върнете към навика, вашият списък ви напомня защо искате да продължите да опитвате.

Запишете подкрепата на приятел

Ако и двамата с приятел или партньор искате да прекъснете нежелания навик, опитайте се да го направите заедно.

Кажете, че и двамата искате да спрете да пушите. Самостоятелното справяне с апетита може да бъде трудно. Отказването заедно с приятел няма да накара жаждата да изчезне. Но с тях може да е по-лесно да се справят, когато ги изправят пред някой друг.

Поставете си точка да развеселявате успехите си и да се насърчавате взаимно чрез неуспехи.

Един приятел все още може да предложи подкрепа, дори ако няма навици, които иска да промени. Помислете да кажете на доверен приятел за навика, който се опитвате да нарушите. Те могат да ви насърчават в моменти на съмнение и нежно да ви напомнят за целта ви, ако забележат, че отново се връщате към старите навици.

Практикувайте внимателност

Внимателността може да ви помогне да развиете осъзнатост около вашите мисли, чувства и действия. Тази практика включва просто наблюдение на импулси, свързани с вашия навик, без да ги съдите или да реагирате на тях.

Когато осъзнаете по-добре тези рутинни поведения и задействащите фактори, които водят до тях, може да ви е по-лесно да обмислите други опции, като например избягване на сигнали за напомняне или недействане на подтиците.

Практикуването на внимателност може също да ви помогне да забележите начини, по които навикът ви влияе върху ежедневието ви. Когато започнете да разпознавате тези ефекти, може да се почувствате по-подтикнати да работите върху промяната на навика.

Заменете навика с друг

Може да ви е по-лесно да прекъснете навика, ако замените нежеланото поведение с ново, вместо просто да се опитате да спрете нежеланото поведение.

Кажете, че искате да спрете да посягате към бонбони, когато сте гладни на работа. Ако просто се опитате да избегнете ястието с бонбони, може да се върнете към навика, когато не можете да устоите на глада. Но внасянето на Tupperware от сушени плодове и ядки, които да държите на бюрото си, ви дава още една опция за лека закуска.

Докато повтаряте новото поведение, се развива импулсът да следвате новата рутина. В крайна сметка, след като видите награди от новия навик - повече енергия и по-малко от захарната катастрофа - желанието да продължите да правите това поведение може да надхвърли желанието да преследвате стария навик.

Замяната на вредни навици, като злоупотреба с вещества, с по-положителни може да има много ползи. Но е важно да запомните, че „добрите“ навици, като упражнения, все още могат да станат прекомерни. Дори „здравословното“ хранене може да има отрицателни ефекти, когато се стигне до крайности.

Оставете си напомняния

Използването на стикери, лепкави бележки или други визуални напомняния навсякъде, където се случва поведението на навика, може да ви помогне да преосмислите действието, когато нещо ви задейства.

Ето няколко идеи:

• Искате ли да се откажете от навика да пиете сода при всяко хранене? Опитайте да оставите малки стикери на хладилника си, които ще видите, когато отидете да посегнете към консерва.
• Опитвате се да запомните да изключвате осветлението, когато излизате от стая? Оставете бележка за себе си върху превключвателя на светлината или вратата.
• Искате ли да започнете да държите ключовете си на определено място, така че да спрете да ги губите често? Оставете ястие за ключовете си на първо място, ще го видите, когато се върнете у дома.

Можете също да използвате смартфон за напомняния. Настройте алармата и добавете мотивираща бележка към себе си, като например „Време е да изключите телевизора! :) ”или„ Разходка след вечеря - не забравяйте колко добре се чувствате! ”

Подгответе се за фишове

Прекъсването на навик може да бъде предизвикателство, въпреки че може да откриете, че някои навици са по-лесни за отказване от други.

„Много е лесно да се върнете към старите модели, особено когато новите все още не са втвърдени“, каза Ерика Майерс, LPC. „Промяната е трудна. Не забравяйте, че отнема известно време, за да изградите тези навици, така че няма да ги загубите за един ден. "

Опитайте се психически да се подготвите за фишове, за да не се чувствате виновни или обезсърчени, ако го направите.Може би се ангажирате да запишете три точки, за това как се чувствахте, докато правите навика, или да направите бързо дишане.

Опитайте се да се поучите от вашите фишове. Бъдете честни със себе си относно това, което е довело до неуспеха, и помислете дали промяната на подхода ви може да ви помогне да останете по-на път.

Пуснете мисленето „всичко или нищо“

Приемането, че вероятно ще се изплъзне няколко пъти, когато се опитвате да се откажете от навика и да измислите план, е едно нещо. Предотвратяването на чувство на неудовлетвореност и провал, когато се подхлъзнете, е друга история.

Ако се върнете към стар навик, може да се чудите: „Мога ли наистина да направя това?“ Може да започнете да се съмнявате в себе си и да се чувствате склонни да се откажете.

Майърс препоръчва вместо това да разгледате вашите успехи. Може би се опитвате да откажете цигарите и успявате 3 поредни дни. На четвъртия ден имате цигара и прекарвате останалата част от нощта, чувствайки се като провал.

„Наличието на цигара след няколко дни без пушене не отнема последните дни“, каза Майърс. Не забравяйте, че утре можете да направите различен избор.

„Търсите движение в определена посока, а не съвършенство“, добави Майерс. „Вместо да се фокусирате върху крайната си цел, помислете за това: Всичко, което правите, е повече от това, което искате, е добро.“

Започнете от малко

Опитвате се да ритате множество навици едновременно? Образът на ново, подобрено Аз може да бъде мощен мотиватор, особено когато за първи път решите да промените нежеланите навици.

Това понякога може да работи. Ако навиците вървят заедно, може да ви е по-лесно да се справите с тях едновременно. Например, ако искате да спрете да пушите и да пиете и винаги правите тези две неща заедно, отказването от двете наведнъж може да има най-голям смисъл.

Но експертите обикновено препоръчват да започнете от малко. Стремете се да променяте по един навик наведнъж. Справянето с навиците на стъпки също може да помогне, дори ако тези стъпки изглеждат твърде малки или лесно управляеми в началото.

Като се върнем към примера за сода с всяко хранене, можете да започнете, като не пиете сода с вечеря в продължение на една седмица. След това го повдигнете, за да не го вечеряте или обяд на следващата седмица.

Променете средата си

Вашата обстановка понякога може да окаже голямо влияние върху вашите навици.

Може би се опитвате да се откажете от навика винаги да поръчвате храна за вкъщи, защото това ви струва твърде много пари. Но всеки път, когато влезете в кухнята, виждате предстоящите менюта, висящи на хладилника ви. Можете да опитате да замените менюто с разпечатки на лесни рецепти, които знаете, че ще ви харесат.

Други примери включват:

• оставяне на дневник, книга или предмети за хоби (скицници, занаяти или игри) на вашата масичка за кафе, за да ви насърчи да ги вземете, вместо да превъртате през социалните медии
• прекарване на 10 или 15 минути за подреждане на къщата ви всяка вечер, за да ви насърчи да запазите нещата без претрупване
• да смените сутрешната си разходка на работа, за да не подминете кафенето с изкусителното, надценено лате

Имайте предвид, че хората, с които се обграждате, също са част от вашата среда. Помислете за почивка от прекарване на времето с онези, които допринасят за вашия навик или не подкрепят процеса ви на прекъсване.

Визуализирайте себе си, че нарушавате навика

Нарушаването на навиците не трябва да бъде изцяло практически физически процес. Можете да практикувате нови навици за замяна и психически.

Представете си, че сте в провокираща среда или ситуация, например сутринта преди прегледа на представянето. Как бихте реагирали обикновено? Може да видите как тревожно си гризете ноктите или барабаните с писалката си по бюрото.

Как бихте могли да реагирате вместо това? Визуализирайте себе си, практикувайки дълбоко дишане, ходене, за да пиете вода, сортиране на стари бележки или файлове или подреждане на чекмеджетата на бюрото - всичко, което държи ръцете ви заети и ви помага да се успокоите.

Практикуването на различен отговор в ума ви може да му помогне да стане по-познато, когато се изправите пред ситуацията в действителност.

Практикувайте самообслужване

Много хора намират по-лесно да създават положителни промени в живота, когато започват от уелнес място.

Ако вече се справяте с други предизвикателства, като стрес на работното място, проблеми в отношенията или здравословни проблеми, опитът да се откажете от навик може да доведе до повече стрес от действителния навик.

Когато нарушавате навик, особено важно е да дадете приоритет на собствения си уелнес. Това не само увеличава шансовете ви за успех, но също така ви помага да продължите да функционирате в лицето на предизвикателствата.

Опитайте тези съвети за самообслужване:

• Намерете време за спокоен сън.
• Яжте редовно, питателна храна.
• Обърнете се към вашия доставчик на здравни грижи за дългосрочни проблеми.
• Стремете се да бъдете физически активни през повечето дни.
• Отделете поне малко време всеки ден за хобита, релаксация или други неща, които подобряват настроението ви.

Мотивирайте се с награди за успех

Не забравяйте, че нарушаването на навик може да бъде невероятно трудно. Не забравяйте да признаете докъде сте стигнали и се опитайте да си давате награди по пътя. Дори малки мотиватори, като да си кажете каква страхотна работа вършите, могат да повишат увереността ви и да увеличат желанието ви да продължите да опитвате.

Когато се съсредоточите върху напредъка, който сте постигнали, е по-малко вероятно да се обезсърчите или да се включите в негативни саморазговори, като и двете могат да направят редица мотиви.

„Празнувайте победите си“, препоръча Ерика. „Може би не сте готови да избягате маратон, но ако пробегът на една миля тази седмица е по-лесен от миналата, това е успех.“

Дай му време

Има често срещан мит, че отнема 21 дни, за да се създаде или прекъсне навик. Но откъде идва тази цифра?

Вероятно е от проучване, включващо хора, които са имали пластична операция. Повечето от тях се приспособиха към променения си вид в рамките на 3 седмици. Това е доста различно от активната работа за прекъсване и вкоренения навик.

Реално погледнато, експертите смятат, че отнемането на нежелано събитие отнема около 10 седмици (2 до 3 месеца) или повече. Разбира се, някои навици може да отнемат повече или по-малко време за прекъсване.

Времето, необходимо за прекъсване на навика, зависи от няколко неща, според Майърс.

Те включват:

• от колко време имате навика
• емоционалните, физическите или социалните нужди, които навикът изпълнява
• независимо дали имате подкрепа или помощ за прекъсване на навика
• физическата или емоционална награда, която навикът осигурява

Ако са изминали няколко седмици и смятате, че не сте постигнали голям напредък, това може да ви помогне да преразгледате подхода си. Но може да помислите и за търсене на помощ от специалист по психично здраве, особено за навици, които са по-дълбоко вкоренени във вашето поведение или ви причиняват много стрес

Знайте, че не е нужно да го правите сами

Може да имате успех да нарушите някои навици, като например да купувате обяд всеки ден или да пропуснете фитнеса, сами, с малко усилия и отдаденост.

Но ако искате да се справите с по-дълбоки навици, като емоционално хранене, принуда, злоупотреба с алкохол или зависимост, подкрепата на обучен специалист по психично здраве може да промени света.

Работата само по тези въпроси може да бъде трудна и терапевтът или съветникът може да предложи насоки и подкрепа.

Специалист по психично здраве може да ви помогне:

• идентифицирайте промените, които искате да направите
• изследвайте всичко, което ви блокира от промяна
• идентифицирайте мотивацията си за промяна
• разгледайте напредъка си
• научете как да се противопоставяте и да се справяте с негативните саморазговори

„Отчетността при редовните срещи с някого също може да осигури структура, която подкрепя промените, които сте направили“, заключи Майерс.

В момента може да не изглежда така, но с времето новите ви навици ще се утвърдят във вашето ежедневие. Достатъчно скоро може дори да се почувстват толкова естествени, колкото старите ви навици.

По-рано Кристал е работила като сценарист и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.