Какво е средното 5K време?

Изпълнението на 5K е доста постижим подвиг, който е идеален за хора, които тепърва се впускат или просто искат да изминат по-управляемо разстояние.

Дори никога да не сте провеждали 5K състезание, вероятно можете да влезете във форма в рамките на няколко месеца, като се посветите на правилната тренировъчна програма.

Ако стартирате 5K, трябва да сте доволни от себе си, независимо от резултатите, но естествено е да искате да знаете дали времето ви е над или под средното.

Фактори като възраст, пол и ниво на фитнес могат да повлияят на вашето 5K време. Много бегачи изпълняват 5K за 30 до 40 минути и много бегачи са доволни от времето си, ако е около този бенчмарк. Средната проходилка завършва 5K за 45 до 60 минути.

Средно по възраст и пол

Възрастта играе роля, когато става въпрос за определяне на 5K средни стойности, въпреки че, както можете да видите от таблицата по-долу, някои възрастови групи се справят по-добре от по-младите си колеги. Използвайте тези 5K средни стойности като ориентир, за да видите приблизително къде можете да очаквате да бъдете, когато започвате.

Възрастова групаМъжеЖени0 до 1534:4337:5516 до 1929:3937:3920 до 2429:2736:2225 до 2931:0936:1630 до 3431:2738:4135 до 3933:4437:2140 до 4432:2638:2645 до 4933:1339:1950 до 5434:3041:2055 до 5937:3345:1860 до 6440:3345:4965 до 9942:5950:13

Средно за начинаещи

Ако пробягате една миля на всеки 8 минути, можете да разчитате, че вашето 5K време е под или около 25 минути. Това обаче не е лесно постижимо за много хора, така че начинаещите трябва да се стремят да изминат една миля за около 9 до 13 минути.

Съставете фитнес план, който се натрупва за няколко седмици или месеци. Балансирайте рутинното си бягане с упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене и елиптични тренировки.

Средно време и темпо

Ежедневните бегачи могат да се стремят да изминат една миля за около 9 до 12 минути. Това означава, че ще завършите 5K за около 28 до 37 минути.

Проходилките могат да очакват да изминат една миля за около 15 до 20 минути. Ходенето с бързо темпо трябва да ви позволи да завършите 5K около часовия знак.

Съвети за по-бързо

За да се приготвите и да подобрите скоростта на бягане, фокусирайте се върху постепенното натрупване за няколко седмици или месеци. Може да помислите и за още няколко съвета за подобряване на времето си, включително:

• Правете избор на здравословен начин на живот, като например здравословна диета и получаване на достатъчно качествен сън.
• Винаги загрявайте поне 10 до 15 минути, преди да започнете тренировка за бягане, и завършете с охлаждане.
• Подобрете издръжливостта и скоростта си, като правите интервални тренировки и ги превключвате, за да бягате на бягаща пътека, неравен терен и хълмове.
• Балансирайте рутинното си бягане със силови тренировки и включвайте много разтягания, за да поддържате тялото си свободно и гъвкаво.
• За да изградите скорост, работете за увеличаване на вашата издръжливост и мускулна маса. Варирайте вашите тренировки между тренировки с умерена и висока интензивност и включвайте други форми на упражнения за издръжливост, като колоездене, волейбол или плуване.
• Опитайте йога, тай чи или танци поне веднъж седмично, за да накарате тялото си да се движи по различни начини.
• Винаги позволявайте поне един цял ден почивка всяка седмица.
• Ако сте начинаещ в бягането, започнете с 20 до 30-минутни сесии и бавно увеличавайте продължителността, докато се приготвяте по-добре.
• Можете да подобрите координацията и баланса си със следните тренировки:
  • ходене и бягане с високи колене
  • ограничаване или бягане с преувеличено движение
  • ограничаване на прави крака
  • задните ритници
  • пропускане и подскачане на тренировки
  • контролирани спринтове
  • дръпва шев

Интервално обучение

Променете тренировките си, като промените интензивността, разстоянието и времето. Използвайте интервални тренировки, за да изтощите мускулите си, като се натискате възможно най-силно за определено време и след това дайте възможност за период на възстановяване.

Един пример е да правите 1 минута интензивни упражнения, последвани от 2 минути възстановяване. Правете това в продължение на 4 кръга за общо 12 минути. Или можете да бягате с висока скорост от 2 до 5 минути, последвано от равно време, прекарано в джогинг. Направете това 4 до 6 пъти.

Подготовка

Тук можете да намерите няколко примерни графика за обучение в 5K. Проследявайте напредъка си, като регистрирате подробностите за тренировката си в дневник или приложение. Запишете времето за бягане, тренировките и диетата си.

Храненето играе роля в подготовката на 5K. Докато тренирате, включвайте много постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Редовно приемайте пресни плодове, зелени зеленчуци и здравословни протеинови шейкове. Намалете приема на алкохол и преработени, сладки храни.

Долния ред

Пускането на 5K е чудесен начин да предизвикате себе си, ако вече сте бегач, или да си поставите цел, ако започнете да бягате за първи път.

Темповете себе си, докато изграждате скоростта, издръжливостта и силата си, но също така не забравяйте да се предизвикате по пътя. Забавлявайте се с него и използвайте напредъка си като мотивация за постигане на вашите лични рекорди.