Упражненията за кондициониране на тялото са насочени към цялото ви тяло, като се използват много различни мускули за укрепване, оформяне и тонизиране на тялото ви. Те могат да комбинират няколко вида упражнения, като гъвкавост, сила и тренировки за съпротива.
Подготовката на тялото подобрява издръжливостта, увеличава гъвкавостта и установява балансирана, стабилна физика.
Тези ценни упражнения предлагат богатство от положителни ползи за цялостното ви здраве и фитнес ниво. Правете редовно тези движения, за да изградите сила, координация и скорост. Това ви позволява да подобрите спортните си постижения и да се чувствате по-добре, докато се занимавате с ежедневието си.
Упражнения
Накарайте кръвта ви да тече, сърцето да изпомпва и мускулите да се огъват с тези упражнения за кондициониране на тялото. За най-добри резултати включете няколко от тях в ежедневието си или правете по-дълга сесия два до три пъти седмично.
Скокове на клек
Използвайте контрола, за да кацнете възможно най-меко и тихо. Засилете това упражнение, като замените обикновения скок с скок.
Инструкции:
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
- Бавно спуснете надолу в клекнало положение.
- Ангажирайте сърцевината и долната част на тялото, докато скачате експлозивно, протягайки ръцете си отгоре.
- Спуснете обратно в позиция на клек веднага щом кацнете.
- Направете 2 до 4 серии от 10 до 15 повторения.
Алпинисти
Инструкции:
- Започнете с висока дъска.
- Дръжте гръбнака си изправен, докато захващате сърцевината си и изтегляте дясното коляно към гърдите.
- Изпънете десния си крак обратно в изходна позиция.
- Повторете от лявата страна.
- Продължете 1 минута.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Burpees
За да направите това упражнение по-предизвикателно, правете 2 до 4 лицеви опори последователно, докато сте в позиция на дъска. Или изпробвайте някои от тези вариации.
Инструкции:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Бавно спуснете надолу в клекнало положение.
- Поставете ръцете си на пода точно под раменете.
- Разходете се или скочете краката си назад, за да влезете във висока дъска.
- Разходете се или скочете краката си от външната страна на ръцете си, когато се върнете в клекнало положение.
- Включете сърцевината си, докато скачате нагоре, колкото можете, и протегнете ръцете си отгоре.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Разделени крикове
Това сърдечно-съдово упражнение за цялото тяло е насочено към глутеусите, четирите челюсти и сухожилията.
Инструкции:
- Застанете в позиция на удар с левия крак напред.
- Изпънете дясната ръка над главата и лявата ръка до тялото.
- Експлозивно скочете и превключете позицията на краката си, за да изведете десния си крак напред.
- В същото време променете позицията на ръцете си, като достигнете лявата си ръка над главата и дясната ръка назад.
- Продължете за 30 секунди.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Скокове в кутия
Инструкции:
- Застанете пред кутия или здрава пейка.
- Използвайте двата крака, за да скочите експлозивно върху кутията, като вдигнете ръцете си над главата.
- Отскочете обратно до изходната позиция, леко сгъвайки коленете, докато кацате.
- Направете 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения.
Странични изпадания
Това упражнение използва мускулите по страните на краката ви, насочвайки бедрата, седалищните мускули и бедрата.
Инструкции:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Натиснете здраво в десния крак, докато правите голяма стъпка встрани с левия крак.
- Бавно спуснете бедрата надолу и огънете левия крак, като държите десния крак изправен.
- Вдигнете се обратно до изправено положение и пристъпете левия крак обратно в изходна позиция.
- Направете противоположната страна.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения.
Ползи
Упражненията за кондициониране на тялото са форма на анаеробни упражнения. Те са изключително полезни за вашето физическо здраве и цялостно благосъстояние, което ги прави жизненоважна част от всяка фитнес рутина.
Тъй като те не се нуждаят от оборудване, можете да ги правите навсякъде. Това е идеално, когато пътувате или имате ограничение във времето.
Укрепва сърдечно-съдовото здраве
Аеробните предимства на тези упражнения повишават сърдечно-съдовата и дихателната ви система, намалявайки риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Те укрепват мускулно-скелетната система, забавят загубата на костна маса и подобряват костната плътност, като всичко това помага за предотвратяване на остеопороза.
Помага за изгаряне на калории
Повишената мускулна маса ви помага да изгаряте калории и да поддържате форма. Мускулните клетки изгарят повече калории, отколкото мастните клетки, дори докато са в покой. Особено важно е да правите укрепващи упражнения, тъй като стареенето причинява загуба на мускули и забавя метаболизма ви в покой.
Предотвратява когнитивния спад
Кондиционирането на тялото ви помага да се чувствате по-добре като цяло, докато придобивате увереност, намалявате депресивните симптоми и се чувствате по-добре психически.
Според проучване от 2019 г., силовите тренировки могат да засилят умствената ви функция и да предотвратят когнитивния спад.
Проучването установи, че възрастните на средна възраст и по-възрастните, които са участвали в 12-седмична тренировка за интензивно съпротивление, показват подобрение в тяхното забавено представяне в словесната памет в сравнение с контролната група, която не е тренирала.
Изгражда мускули и сила
Докато изграждате мускули и подрязвате мазнини, ще имате повече сила, издръжливост и пъргавина, докато изпълнявате ежедневни задачи, като повдигане на тежки предмети, носене на големи чанти и изкачване на стълби.
Мускулите ви работят по-бързо и по-ефективно, улеснявайки всички видове движения, от достигането надолу, докато сте в седнало положение, до скачането по-високо по време на волейболна игра.
Увеличава гъвкавостта
Придвижването чрез упражнения за кондициониране на тялото тренира тялото ви да се отваря и движи по различни начини. Удължаването и разширяването на мускулите е жизненоважно за подобряване на гъвкавостта, обхвата на движение и мобилността.
Също така ще развиете баланс, стабилност и координация. Всички те помагат за предотвратяване на наранявания и падания, които са често срещани с напредване на възрастта.
Когато започнете да се чувствате по-добре в тялото си, може да се почувствате по-вдъхновени, мотивирани или уверени. Това може да доведе до положителни промени в други области на живота ви.
Може да се осмелите да опитате да движите тялото си по различни начини по време на кикбокс, бални танци или скално катерене.
Внимание
Трябва да имате разумно ниво на фитнес, енергия и подвижност, за да се придвижвате през тези позиции с лекота. Ако се притеснявате, че не го правите, консултирайте се с Вашия лекар.
Ако сте нов за фитнес или имате някакви наранявания или медицински проблеми, внимавайте и започнете бавно. Модифицирайте упражненията, за да отговарят на тялото ви, ако е необходимо. По този начин можете да свикнете с движенията, преди да преминете към по-трудни движения.
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния, приемате лекарства или сте загрижени за определена област на тялото си.
Винаги правете загряване и охлаждане преди и след тренировъчната сесия, така че тялото ви да е правилно настроено. Използвайте правилна форма, техника и подравняване, докато правите тези упражнения. Избягвайте всяко движение, което ви причинява болка или дискомфорт.
Слушайте тялото си. Вземете ден за почивка или изберете възстановителна дейност в дните, в които сте болни, уморени или ранени.
Кога да говорите с професионалист
Говорете с фитнес специалист, ако искате да изстреляте тренировъчната си програма на висока скорост. Квалифициран треньор може да създаде личен план, който е подходящ за вашето ниво на фитнес, цели и силни страни. Те ще ви научат на правилната форма и техника, за да можете да увеличите максимално тренировките си.
Фитнес специалист може да предостави ценна обратна връзка и да ви научи как да коригирате несъответствията в тялото си, така че да сте в безопасност. Те също така могат да ви научат как да модифицирате или засилвате всяко упражнение.
Личният треньор вероятно ще бъде полезно, положително влияние върху вашите упражнения, което ще ви позволи да се придържате към вашия фитнес план и да постигнете желаните резултати.
Долния ред
Правете тези упражнения за кондициониране на тялото, за да сте сигурни, че цялото ви тяло е в добра форма, здраво и пъргаво. Спазването на здравословен план за упражнения има положителен ефект върху това как се чувствате, докато тренирате и се движите през ежедневните си дейности. Дори може да подобри начина, по който седите на бюрото си или докато шофирате.
Заедно с фитнес плана си, останете хидратирани, спазвайте здравословна диета и получавайте достатъчно качествен сън всяка вечер.
Продължете да се предизвиквате, за да научавате редовно нови движения. Насладете се на всички предимства, които ще спечелите от добре закръгления фитнес план.
