Динамичната гъвкавост е способността да се движат мускулите и ставите чрез пълния им обхват на движение по време на активно движение.
Такава гъвкавост помага на тялото ви да достигне пълния си потенциал за движение по време на ежедневни дейности, спорт и упражнения. Това подобрява производителността и намалява риска от нараняване.
За да увеличите динамичната си гъвкавост, загрейте с упражнения, които съчетават разтягане и контролирани движения. Движенията трябва да имитират дейността, която предстои да направите.
Например, преди да играете футбол, ще искате да се загреете с кръгове на краката, за да имитирате ритане. Загрявайки с динамични упражнения, тялото ви ще се движи по-ефективно по време на вашата тренировка.
Упражнения и разтягания
Преди да изпълнявате динамични упражнения, направете 5 до 10 минути леко кардио, като джогинг или плуване. Това ще подготви мускулите ви за динамично загряване.
Когато правите динамични упражнения, започнете с малък обхват на движение и постепенно го увеличавайте с всяко повторение.
1. Кръгове за ръце
Това упражнение е отлична загрявка за плуване, хвърляне или тренировка с тежести в горната част на тялото.
2. Махане на ръката
Махането на ръцете е насочено към мускулите в горната част на тялото, включително раменете и горната част на гърба.
3. Ролкови ролки
Преди да плувате или хвърляте, направете това разтягане, за да подготвите раменете си.
4. Извивания на торса
Извивките на торса са чудесни за увеличаване на гръбначната подвижност. Те ще подготвят гърба ви за плуване, бягане и хвърляне.
5. Ходене с високи ритници
Разхождайки се с високи ритници или играчки войници, разтегнете подколенните сухожилия преди да бягате или ритате. Те също така укрепват вашите тазобедрени флексори и квадрицепси.
6. Коляно до гърди
Повдигащото движение на коляното до гърдите използва пълна флексия на тазобедрената става и разтяга глутеусите.
7. Задни удари
Това упражнение помага за разтягане на четворките, което подготвя бедрата ви за бягане.
8. Пешеходни напади
Докато ходите и се нахвърляте, вашите тазобедрени флексори, подколенни сухожилия и седалищни мускули ще получат хубав участък.
9. Кръгове на краката
Кръговете на краката затоплят глутеусите, бедрата и ханша. Понякога ги наричат хип кръгове.
10. Глезенни ролки
Това упражнение прекарва глезените ви през пълния им обхват на движение, което го прави идеално преди бягане, туризъм и колоездене.
11. Сумо странични клекове
Сумо страничните клекове подготвят краката ви, като активно разтягат мускулите на слабините.
12. Пълзящи клекове
За динамично упражнение на цялото тяло, направете пълзящи клекове преди кардио активност.
Мускулите работеха
По време на динамично упражнение мускулите ви се движат и разтягат едновременно. В зависимост от хода, динамично упражнение може да накара ставите ви да се удължат или завъртят.
Динамичните разтягания също могат да работят на ставите ви чрез движение встрани и в пълен обхват. Това помага на ставите и мускулите ви да се движат по-свободно по време на тренировка.
Ползи
Динамичните упражнения имат няколко предимства, включително:
- Подгряване на мускулите. Динамичното разтягане повишава температурата на вашите мускули, което им помага да се придвижат до пълния си потенциал. Той също така насърчава притока на кръв, за да осигури достатъчно кислород да достигне до мускулите ви.
- Повишаване на нервната активност. Вашите нерви движат мускулите, като изпращат електрически сигнали. Разтягайки се динамично, вашите нерви изпращат подходящите сигнали, преди да започне вашата тренировка. Това тренира нервите и мускулите ви да работят заедно по-ефективно.
- Използване на пълен обхват на движение. Много кардио тренировки, като бягане и ходене, използват минимални обхвати на движение. Те също са направени в една равнина на движение, тъй като вие се движите право напред. Динамичните упражнения включват по-пълни движения, които по-добре ангажират мускулите ви.
- Намаляване на риска от нараняване. Динамичното разтягане увеличава подвижността на ставите и мускулите, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. В скорошно проучване динамичните упражнения за сухожилие намаляват пасивната скованост и увеличават обхвата на движение в подколенните сухожилия. Тези фактори са свързани с по-нисък риск от нараняване на подбедрицата, едно от най-често срещаните наранявания при упражнения.
Динамично спрямо статично
Разликата между динамичното и статичното разтягане е движението. Динамичното разтягане движи мускула, който се разтяга. Обикновено всяко движение се задържа само за секунда или две.
Статичното разтягане включва разширяване на мускула, докато усетите напрежение, и задържането му за 15 до 60 секунди. За разлика от динамичното разтягане, то не включва движение на течности. Примери за статично разтягане включват разтягане на пеперуда и разтягане на подбедрицата.
Статичното разтягане може да помогне за удължаване на мускулите, което е идеално за постигане на оптимална гъвкавост.
Долния ред
Динамичните упражнения движат вашите мускули и стави чрез голям обхват на движение. Тези участъци включват непрекъснато движение, което подготвя тялото ви за активност.
Това подобрява производителността и намалява риска от нараняване чрез подобряване на притока на кръв към мускулите. За да включите динамични упражнения във вашата загрявка, изберете участъци, които симулират дейността, която ще правите.
Говорете с Вашия лекар, преди да опитате ново упражнение. Личен треньор също може да ви покаже как безопасно да се разтегнете и да се загреете преди тренировка.
