Що се отнася до упражненията, термините „издръжливост“ и „издръжливост“ са по същество взаимозаменяеми. Между тях обаче има някои фини разлики.
Издръжливостта е умствената и физическата способност за поддържане на активност за дълъг период. Когато хората говорят за издръжливост, те често го използват, за да се отнасят до чувството, че са весели или енергични, докато извършвате дейност.
Издръжливостта се отнася до физическата способност на тялото ви да поддържа упражнение за продължителен период. Състои се от два компонента: сърдечно-съдова издръжливост и мускулна издръжливост. Сърдечно-съдовата издръжливост е способността на сърцето и белите дробове да захранват тялото ви с кислород. Мускулната издръжливост е способността на вашите мускули да работят непрекъснато, без да се уморяват.
В тази статия ще разгледаме как можете да подобрите издръжливостта и издръжливостта си и да се задълбочите в разликите между тези термини.
Издръжливост срещу издръжливост
Когато хората говорят за издръжливост, обикновено имат предвид способността им да извършват дейност, без да се уморяват. Може да се разглежда като противоположност на умората или способността да се чувствате енергични за продължителен период.
Да имаш добра издръжливост за професионален баскетболист може да означава да можеш да преминеш през цяла игра без пропадане в представянето. Издръжливостта за 85-годишен дядо може да означава да има достатъчно енергия, за да играе с внуците си.
За разлика от издръжливостта, издръжливостта сама по себе си не е компонент на физическата подготовка, но е резултат от това да станете по-здрави.
Физическата годност често се разделя на пет компонента:
- сърдечно-съдова издръжливост
- гъвкавост
- състав на тялото
- мускулна издръжливост
- мускулна сила
Има два компонента за издръжливост: сърдечно-съдова издръжливост и мускулна издръжливост. И двата компонента на фитнеса могат да бъдат измерени обективно. Например, сърдечно-съдовата годност може да бъде измерена с помощта на тест за бягане от 1,5 мили и резултатът може да бъде сравнен с критерии за определени възрастови групи.
Различни тестове могат да бъдат използвани за измерване на мускулна издръжливост, като максимален тест за лицеви опори за издръжливост на горната част на тялото или максимален тест за коремна издръжливост.
Хипотетичен пример
Мария е 43-годишна жена, която в момента е физически неактивна. Тя често се чувства уморена и отпаднала и нейният лекар я съветва да започне да тренира. Мария започва 12-седмична програма за ходене, за да подобри фитнеса си.
В края на 12-те седмици:
- Мария има повече енергия през целия ден и забелязва, че не се уморява толкова лесно (подобрена издръжливост).
- Мария постига по-добри резултати в 15-минутен тест на разходка, отколкото когато стартира програмата си (подобрена издръжливост).
Как да увеличим и двете
Можете да подобрите своята издръжливост и издръжливост, като редовно изпълнявате аеробни упражнения, които предизвикват белите ви дробове и сърцето.
Ето няколко съвета за изграждане на програма за издръжливост:
1. САИДНИЯТ принцип
Един от основните компоненти на изграждането на ефективна фитнес програма е принципът SAID.
SAID означава специфична адаптация към наложени изисквания. Това означава, че тялото ви ще се адаптира към специфичния вид упражнения, които редовно изпълнявате. Например, ако изградите програма за тренировка, която се състои предимно от упражнения за горната част на тялото, силата на горната част на тялото ви ще се подобри, но силата на долната част на тялото ще остане приблизително същата.
2. Принцип на претоварване
Друга основна концепция за изграждане на ефективна фитнес програма е принципът на претоварване. Този принцип включва постепенно увеличаване на обема или интензивността, за да продължите да подобрявате фитнеса си.
Например, ако искате да подобрите времето си за бягане от 10 мили, ще трябва постепенно да затруднявате тренировките си, като увеличите или:
- разстоянието, което изминавате
- скоростта, която бягате
- времето, което бягате
3. Насочете се за повече от 150 минути седмично
Редовните упражнения могат да помогнат за повишаване на енергийните нива, като ви помогнат да спите по-добре и да увеличите притока на кръв в тялото си.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да правите поне 150 минути аеробни упражнения на седмица, за да укрепите сърцето и белите си дробове. Получаването на повече от 300 минути седмично е свързано с допълнителни предимства.
4. Йога или медитация
Включването на дейности за облекчаване на стреса във вашата седмична рутина може да ви помогне да се отпуснете и подобрява способността ви да се справяте с по-интензивни тренировки. Два примера за релаксиращи дейности включват йога и медитация.
Проучване от 2016 г. установи, че студентите по медицина, преминали шест седмици йога и медитация, са имали значителни подобрения в чувствата на мир, фокус и издръжливост.
5. Намерете целевия си пулс
Вашата целева сърдечна честота по време на аеробни упражнения е 50 до 70 процента от вашия максимум за дейности с умерена интензивност и 70 до 85 процента от вашия максимум за енергични дейности.
Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 45, максималният ви пулс ще бъде 175.
6. Опитайте HIIT обучение
Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) включва повтарящи се пристъпи на интервали с висока интензивност, редуващи се с периоди на почивка. Пример за това са спринтове от 10 секунди с 30 секунди почивка между всеки спринт.
Заедно с подобряването на сърдечно-съдовата ви подготовка, обучението по HIIT може да подобри вашата инсулинова чувствителност, кръвното налягане и да ви помогне да загубите коремни мазнини. Обучението по HIIT е усъвършенствана форма на упражнения и е най-подходящо за хора, които вече са физически активни.
7. Намерете упражнения, които ви харесват
Много хора свързват подготовката с ходене на фитнес, вдигане на тежести и бягане на бягаща пътека. Въпреки това, дори ако не се наслаждавате на тези дейности, има много начини да подобрите фитнеса си. Вместо да се принуждавате да правите упражнение, което не ви харесва, помислете за дейности, които ви харесват.
Например, ако мразите бягането, но обичате да танцувате, посещаването на танцов клас като Zumba е чудесен начин да подобрите аеробната си форма.
8. Останете хидратирани
За да предотвратите дехидратация при тренировка, е важно да останете хидратирани, особено ако тренирате в горещи или влажни условия. Ако вашите сесии са особено дълги, може да помислите за приемане на електролити, за да заместите минералите, загубени по време на потта.
Упражнения, които да опитате
Извършването на аеробни упражнения редовно укрепва сърцето и белите дробове и подобрява кръвообращението, което може да ви помогне да изградите издръжливост и издръжливост. Аеробните упражнения се отнасят до тези, които повишават дишането и сърдечната честота, като:
- бягане
- танцуване
- плуване
- тенис
- баскетбол
- хокей
- бързо ходене
Кога ще забележите резултати
Ако тренирате последователно и напредвате на равни интервали, можете да очаквате забележимо подобрение след два до три месеца.
Напредъкът отнема време. Увеличаването на тежестта, която вдигате, разстоянието, което премествате, или интензивността на вашата тренировка твърде бързо може да доведе до наранявания или прегаряне. Опитайте се да увеличите трудността на тренировките си с малки стъпки, за да сведете до минимум риска от нараняване или прегаряне.
Например, ако изграждате работеща програма, не бихте искали да преминете от три мили на тренировка до 10 мили на тренировка със същия интензитет. По-добра стратегия би била да се увеличи до четири мили в началото, бавно напредвайки до 10 мили в продължение на много седмици.
Кога да говорите с професионалист
Работата с професионален треньор може да бъде от полза, независимо от нивото на фитнес. Треньорът може да ви помогне да създадете програма, подходяща за вашето текущо ниво на фитнес и да ви помогне да си поставите реалистични цели. Добрият треньор също ще се погрижи да не напредвате твърде бързо, за да сведете до минимум шансовете си за нараняване.
Долния ред
Термините „издръжливост“ и „издръжливост“ имат сходни значения и често се използват взаимозаменяемо. Редовните аеробни упражнения могат да ви помогнат да подобрите и двете фитнес качества.
Експертите препоръчват да се правят поне 150 минути аеробна активност на седмица. Упражняването на повече от 150 минути седмично е свързано с допълнителни ползи за здравето.
