Проливането на упоритите телесни мазнини може да бъде сложно, особено когато е концентрирано в определена област от тялото ви.
Ръцете често се смятат за проблемна област, което оставя много хора да търсят начини да загубят допълнителни мазнини в ръцете.
За щастие има няколко метода, които можете да използвате за отслабване и тонизиране на ръцете.
Ето 9 начина за намаляване на мазнините в ръцете и насърчаване на цялостната загуба на тегло.
1. Фокусирайте се върху общата загуба на тегло
Намаляването на петна е техника, която се фокусира върху изгарянето на мазнини в определена част от тялото ви, например ръцете.
Въпреки че намаляването на спотовете е популярно във фитнес индустрията, повечето проучвания установяват, че то е неефективно.
Едно проучване при 104 души показа, че завършването на 12-седмична програма за обучение по устойчивост, използвайки само недоминиращата ръка, увеличава общата загуба на мазнини, но има малко влияние върху конкретната тренирана област.
Друго малко 12-седмично проучване установи, че тренировките за устойчивост, фокусиращи се върху единия крак, са ефективни за намаляване на общите телесни мазнини, но не намаляват телесните мазнини в тренирания крак.
Затова е най-добре да се съсредоточите върху цялостната загуба на тегло и да използвате упражнения за тонизиране на мускулите, а не загуба на мазнини.
Резюме Многобройни проучвания показват, че намаляването на петна е неефективно. Вместо това опитайте да използвате специфични упражнения за тонизиране на мускулите и се съсредоточете върху цялостната загуба на тегло.
2. Започнете да вдигате тежести
Тренировките за съпротива са вид упражнения, които включват работа срещу сила за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата.
Вдигането на тежести е често срещан пример. Въпреки че може да не причини загуба на мазнини в ръцете ви, може да помогне за увеличаване на общата загуба на мазнини и да тонизира ръцете ви, за да изглеждат по-тънки.
Например, едно 12-седмично проучване при 28 жени с диабет тип 2 показа, че провеждането на тренировки за устойчивост с ниска интензивност насърчава общата загуба на мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса и сила.
Друго проучване при 109 души наблюдава, че тренировките за устойчивост самостоятелно или в комбинация с аеробни упражнения са по-ефективни при увеличаване на чистата телесна маса, отколкото само аеробните упражнения.
Изграждането на чиста телесна маса може да помогне за засилване на метаболизма и увеличаване на броя на изгорените калории в покой през целия ден.
Бицепсовите къдрици, разширенията на трицепс над главата, пресите над главата и изправените редове са няколко примера за упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на ръцете и за увеличаване на мускулната маса.
Обобщение Вдигането на тежести може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса и тонизиране на ръцете ви, за да изглеждат по-тънки.
3. Увеличете приема на влакна
Добавянето на няколко допълнителни порции фибри към вашата диета може да започне загуба на тегло и да ви помогне да загубите излишните телесни мазнини.
Фибрите се движат бавно през храносмилателната ви система, което увеличава времето, необходимо за изпразване на стомаха ви и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.
Според едно проучване при 252 жени, всеки консумиран грам диетични фибри е свързан с 0,25% по-малко телесни мазнини и с 0,5 паунда (0,25 кг) по-малко телесно тегло за 20 месеца.
В друг преглед увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама за 4 месеца е свързано с 10% намаление на общия прием на калории и загуба на тегло от 4,9 паунда (1,9 кг) - без да се правят други промени.
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения са някои примери за хранителни храни с високо съдържание на фибри, на които можете да се насладите като част от здравословната диета.
Обобщение Яденето на повече фибри може да засили чувството за ситост, за да намали глада и да увеличи общата загуба на тегло.
4. Добавете протеин към вашата диета
Увеличаването на приема на протеин е друг лесен начин за ограничаване на апетита и поддържане на апетита ви под контрол. Това от своя страна може да подпомогне управлението на теглото и да ви помогне да намалите излишните телесни мазнини.
Проучване на 20 млади жени установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява глада, повишава пълнотата и намалява нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада.
Друго малко проучване показа, че консумирането на по-качествени протеини по време на хранене е свързано с по-малко мазнини в корема. Това предполага, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за подобряване на телесния състав и увеличаване на загубата на мазнини.
Месо, птици, морски дарове, бобови растения, яйца и млечни продукти са високо протеинови съставки, които могат да ви помогнат да загубите бързо мазнини в ръцете.
Обобщение Протеинът може да помогне за намаляване на глада и увеличаване на пълнотата. По-големият прием на протеини може да помогне както за загуба на тегло, така и за загуба на мазнини.
5. Правете повече кардио
Кардиото е вид упражнение, което се фокусира върху повишаване на сърдечната честота, за да изгорите калории.
Когато се опитвате да загубите мазнини на ръцете, включително кардиото в ежедневието ви е от съществено значение.
Проучванията показват, че кардиото може да бъде ефективна стратегия за отслабване и може да увеличи чистата телесна маса.
Например, едно проучване при 141 души показва, че сдвояването на 40 минути кардио 3 пъти седмично с програма за управление на теглото води до 9% намаляване на телесното тегло само за 6 месеца.
Обикновено се препоръчва да правите поне 20-40 минути кардио на ден или между 150-300 минути всяка седмица.
Джогинг, колоездене, гребане, плуване, скачане на въже и танци са всички дейности, които могат да ви помогнат да постигнете ежедневните си кардио цели.
Обобщение Cardio може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и изгарянето на мазнини, за да ви помогне да загубите мазнини в ръцете с течение на времето.
6. Намалете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, претърпели преработка, в резултат на което се получава краен продукт с по-ниско съдържание на няколко ключови витамини и минерали.
Обикновено рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на фибри, което може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар по-бързо и да доведе до глад.
Докато приемът на пълнозърнести храни е свързан с намалено наддаване на тегло и телесни мазнини, яденето на повече рафинирани зърнени храни е свързано с повишените телесни мазнини.
Примери за рафинирани въглехидрати, на които често липсват хранителни вещества, включват тестени изделия, бял хляб, зърнени закуски и други предварително опаковани съставки.
Вместо това изберете пълнозърнести храни като киноа, елда, ечемик, овес, сорго и спелта и се наслаждавайте умерено.
Резюме Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да бъдат свързани с увеличаване на теглото и увеличаване на телесните мазнини. Вместо това се съсредоточете върху пълнозърнести храни и им се наслаждавайте умерено.
7. Задайте график за сън
Освен да правите промени в диетата и режима си на упражнения, получаването на достатъчно сън всяка вечер е друг важен фактор, който трябва да имате предвид при загуба на мазнини в ръцете.
Няколко проучвания са установили, че сънят играе роля в регулирането на апетита и може също да подобри загубата на тегло.
Например, едно проучване при девет мъже установи, че само една нощ на лишаване от сън причинява повишено чувство на глад и по-високи нива на грелин, хормон, който стимулира апетита.
Друго малко проучване показа, че участниците, които спят по 5,5 часа всяка вечер, губят с 55% по-малко тегло. Освен това те са загубили 60% повече чиста телесна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ.
Опитайте да зададете редовен график на съня, като си лягате по едно и също време през седмицата, като избягвате отвличане на вниманието преди лягане и минимизирате излагането си на стимуланти като никотин и кофеин.
Обобщение Недоспиването може да увеличи глада и да забави загубата на тегло, което може да предотврати загубата на мазнини в ръцете.
8. Останете хидратирани
Пиенето на много вода всеки ден е много важно, когато става въпрос за загуба на мазнини в ръцете.
Някои изследвания показват, че пиенето на вода по време на хранене може да стимулира чувството за ситост и да намали общото количество храна и броя на консумираните калории.
Водата може също да помогне временно да увеличи метаболизма, като едно проучване показва, че пиенето на 16,9 унции (500 ml) вода увеличава скоростта на метаболизма с 30% за 30-40 минути.
Не забравяйте обаче да изберете вода, чай или други неподсладени напитки вместо подсладени захарни напитки като сода или сок.
Редовната консумация на тези висококалорични напитки може бързо да натрупа допълнителни калории и може да допринесе за увеличаване на теглото с течение на времето.
Обобщение Пиенето на вода може да подпомогне загубата на тегло чрез повишаване на чувството за ситост, намаляване на приема на храна и временно подобряване на метаболизма.
9. Правете упражнения с телесно тегло
Ако нямате достъп до фитнес зала или не достигате навреме, упражненията с телесно тегло са чудесен начин да подобрите мускулния тонус на ръцете си и да ги поддържате тънки.
Упражненията с телесно тегло включват използването на тялото като форма на съпротива за изграждане на мускулна маса и сила.
Той е не само удобен и бюджетен, но може да доведе и до доста впечатляващи резултати.
Например, едно проучване при 23 мъже установи, че гимнастиката - вид упражнения, които включват минимално използване на фитнес уреди - е ефективна при увеличаване на силата на горната част на тялото.
Следващият път, когато тренирате, опитайте да правите упражнения за горната част на тялото като трицепс спадове, дъски и лицеви опори, за да изградите мускулна сила и да тонизирате ръцете си.
Обобщение Упражненията с телесно тегло могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила, за да поддържате ръцете си в тонус.
Долния ред
Въпреки че изследванията показват, че намаляването на петна може да е неефективно, има много стратегии, които можете да използвате, за да загубите мазнини в ръцете.
В допълнение към удара във фитнеса, превключването на диетата и поддържането на здравословен начин на живот също може да играе роля в регулирането на телесния състав.
Прилагането на само няколко от тези промени във вашето ежедневие може да подпомогне загубата на тегло и да ви помогне да премахнете нежеланите си мазнини на ръцете.
.jpg)
