Дръпването на дъмбела е сложно упражнение, което работи на горната част на тялото и мускулите на задната верига. За да направите това упражнение, ще ви трябва набор от гири. Включва експлозивно движение, което помага да се обучи тялото ви да прави напреднали експлозивни движения. Това изгражда сила и позволява на мускулите да генерират сила по-бързо.
Упражненията за изграждане на мощност помагат за увеличаване на енергийните разходи, изграждане на чиста мускулна маса и активиране на по-бързо потрепващи мускулни влакна, които създават експлозивни мускулни движения.
Прочетете нататък, за да разгледате кои мускули целите на дъмбела са високи, как да го направите и някои варианти, които можете да опитате.
Мускулите работеха
Високата сила на дъмбела изгражда сила и мощ. Това упражнение изгражда мускули на ръцете, раменете и гърба. Той също така изгражда здравина на бедрото и сърцевината.
Високото привличане на гира е насочено към следните мускули:
- ромбоиди
- делтоиди
- latissimus dorsi
- трапец
- бицепс
- трицепс
- долната част на гърба
- коремни
- глутеуси
- тазобедрени флексори
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
Дръпването на дъмбела използва експлозивно движение по време на удължаването. Намаляването на тежестите бавно помага за изграждане на сила и сила на горната част на тялото. Използването на силата и мощта на сърцевината и ханша ви помага при упражнения като издърпване, изтласкване и грабване.
Можете да използвате високото дръпване на гири като загрявка, преди да правите тези видове упражнения. Генерирането на сила в бедрата също помага да се генерира сила в горната част на тялото, докато се движите през упражнението.
Как да го направя
Поддържайте правилна стойка през цялото упражнение и гледайте право напред, вместо да гледате надолу. Дръжте тежестта близо до гърдите и бедрата и ангажирайте корема си.
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Използвайте надхват, за да държите гира във всяка ръка.
- Панта на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Поставете тежестите точно под коленете.
- Изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно повдигате гирите възможно най-високо.
- В същото време повдигнете петите си, за да дойдат на пръсти.
- Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
Вариации
Има няколко вариации с дълга гира.Експериментирайте с тези упражнения, за да смесите рутината си и да се насочите към различни мускулни групи.
Двойно дъмбел с висока ръка
По време на това упражнение дръжте бедрата и раменете си с лице напред. Избягвайте да въртите тялото си.
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Използвайте надхват, за да държите гира в лявата си ръка.
- Изпънете ръката си изправена
- Изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно повдигате гирата възможно най-високо.
- Бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
- Повторете от противоположната страна.
Дъмбел високо придърпване към горната преса
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Използвайте надхват, за да държите гира във всяка ръка.
- Панта на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Поставете тежестите точно под коленете.
- Изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно повдигате гирите възможно най-високо.
- В същото време повдигнете петите си, за да дойдат на пръсти.
- Оттук изпънете ръцете си директно над главата, като държите лактите леко свити.
- Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
Клекнете до дъмбел високо дръпнете
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Използвайте надхват, за да държите гира във всяка ръка.
- Панта на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Поставете тежестите точно под коленете.
- Бавно се спуснете надолу в клек.
- Оттук изправете бедрата и коленете, докато експлозивно повдигате гирите възможно най-високо.
- В същото време повдигнете петите си, за да дойдат на пръсти.
- Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
Внимание
Включвайте загряване и охлаждане всеки път, когато вдигате. Ако сте нови в вдигането на тежести или имате някакви медицински проблеми, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си.
Добре е да започнете с натоварване с ниско тегло, за да свалите формата си, преди да преминете към по-големи тежести. Използвайте споттер, когато е необходимо, използвайте подходяща форма и носете подходящи обувки.
Спрете, ако изпитвате някаква болка или развиете наранявания. Уверете се, че можете да дишате нормално по време на вашата тренировка и спрете, ако почувствате припадък.
Винаги давайте на мускулите си почивка поне 24 часа, преди да ги насочите отново. Потърсете лекар, ако имате наранявания, които се задържат или влошават с времето, особено в областта на врата и гърба, или ако подозирате, че имате херния.
Долния ред
Високото дръпване на дъмбела е отлично допълнение към вашата рутина по вдигане на тежести. Това може да ви помогне да изградите сила, скорост и експлозивна сила, което може да помогне с другите ви упражнения. За най-добри резултати го правете редовно.
За да останете предизвикателни, променете рутината си, като правите някои от вариантите, както и нови упражнения. Използвайте дневник или приложение, за да можете да проследявате напредъка си.
