Клекът е динамично упражнение за силова тренировка, което изисква няколко мускула в горната и долната част на тялото да работят едновременно.
Много от тези мускули ви помагат да се захранвате чрез ежедневни задачи като ходене, изкачване на стълби, огъване или носене на тежки товари. Те също така ви помагат да извършвате спортни дейности.
Добавянето на клекове към тренировките ви може да помогне за повишаване на ефективността на упражненията ви, да намали риска от нараняване и да ви кара да се движите по-лесно през целия ден. Но това са само някои от предимствата.
Продължавайте да четете, за да научите повече за наградите, които можете да извлечете от правенето на клекове и варианти, които можете да опитате за допълнителни предимства.
Какви мускули работят кляканията?
Ако има едно упражнение, което има способността да предизвиква повечето мускули в тялото ви, това е клякането.
Очевидните насочени мускули са в долната част на тялото, но за да правите това сложно упражнение правилно, трябва да използвате и няколко мускула над кръста.
Долните мускули, прицелени в клякам, включват:
- gluteus maximus, minimus и medius (седалище)
- квадрицепс (предната част на бедрото)
- подколенни сухожилия (задната част на бедрото)
- адуктор (слабини)
- тазобедрени флексори
- телета
В допълнение към долната част на тялото, клякането е насочено и към основните ви мускули. Тези мускули включват ректуса на корема, косите, напречните кореми и еректорните спини.
Ако правите клек отзад или над главата, ще работите и с мускулите на раменете, ръцете, гърдите и гърба.
Как да направя основен клек
Известен като клякам с телесно тегло или въздушен клек, най-основният тип клек използва само вашето телесно тегло за съпротива. Вариациите на клякането могат да включват тежести, като щанги или дъмбели, ленти за съпротива или йога топки.
За да направите основен клек:
- Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Дръжте гърдите си нагоре, ангажирайте корема си и преместете тежестта си върху петите, докато изтласквате бедрата си в седнало положение.
- Спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода.
- Трябва да усетите клякането в бедрата и глутеусите.
- Направете пауза с коленете над, но не и отвъд пръстите на краката.
- Издишайте и избутайте обратно в изходна позиция.
Какви са ползите от правенето на клекове?
Списъкът с предимствата на клека е дълъг, но за да обобщим и посочим най-добрите предложения, ето седем ключови предимства от правенето на клекове.
1. Укрепва сърцевината ви
Наличието на силни мускули на сърцевината може да улесни ежедневните движения като завъртане, огъване и дори изправяне. Не само това, но здравата сърцевина може да подобри баланса ви, да облекчи болката в кръста и също така да улесни поддържането на добра стойка.
Проучване от 2018 г., което сравнява активацията на основния мускул по време на дъска с клекове на гърба, установява, че клековете на гърба водят до по-голямо активиране на мускулите, които поддържат гърба ви.
Въз основа на тези констатации, изследователите препоръчват насочване на основните мускули с клякам на гърба, за да се намали рискът от нараняване и да се повишат спортните постижения.
2. Намалява риска от нараняване
Когато укрепвате мускулите в долната част на тялото, вие сте по-способни да извършвате движения на цялото тяло с правилна форма, баланс, подвижност и стойка.
Плюс това, включването на клекове в цялостната ви тренировъчна програма също помага за укрепването на сухожилията, сухожилията и костите, което според Американския съвет по упражнения може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
3. Натрошава калориите
Изгарянето на калории често се приравнява на аеробни упражнения като бягане или колоездене.Но извършването на високоинтензивни, сложни движения като клякам също може да смаже някои сериозни калории.
Например, според Харвардското медицинско училище, един 155-килограмов човек може да изгори приблизително 223 калории, като прави 30-минутни енергични упражнения за сила или тежести, като клякам.
4. Укрепва мускулите на долната част на тялото ви
Долната част на тялото ви може да се похвали с някои от най-големите и мощни мускули.
От ставането от леглото, до сядането на стол, глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, адукторите, сгъвачите на тазобедрената става и прасците са отговорни за почти всяко ваше движение.
Упражненията за силова тренировка като клекове могат да помогнат за укрепване и тонизиране на мускулите в долната част на тялото. Когато тези мускули са в добро състояние, може да откриете, че можете да се движите по-удобно, с по-малко болка и че всичко от ходене до сгъване до упражнения е по-лесно да се направи.
5. Повишава спортните способности и сила
Ако се състезавате в даден спорт, добавянето на клякащи скокове към вашата тренировка може да ви помогне да развиете експлозивна сила и скорост, което от своя страна може да ви помогне да подобрите атлетичните си постижения.
Проучване от 2016 г. изследва ефектите от тренировките за скок, направени 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици.
Въз основа на резултатите от проучването изследователите стигнаха до заключението, че тренировките за скок в клека имат способността да подобряват няколко различни атлетически постижения едновременно, включително време на спринт и експлозивна сила.
6. Разнообразието помага за мотивация
След като овладеете основния клек, можете да опитате много различни видове клек. Промяната на клякането може да помогне на упражнението да бъде интересно, като същевременно активира различни мускулни групи.
Кляканията могат да се правят само с телесното ви тегло. Те могат да се правят и с тежести, като дъмбели, гири, гири или медицински топки, или с ленти за съпротива или йога топки.
7. Може да се прави навсякъде
За да правите клякам с телесно тегло, не ви е необходимо оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е тялото ви и достатъчно място, за да спуснете бедрата в седнало положение.
И ако сте притиснати от времето, все още можете да се възползвате от много мускулни групи, като правите 50 клякания на ден: Опитайте да правите 25 сутрин и 25 през нощта. Когато станете по-силни, добавете 25 към следобеда.
Какви ползи можете да извлечете от вариациите на клякам?
Промяната на основния клек ви позволява да насочвате към различни мускулни групи. Помага и за мотивацията, така че да не ви омръзва да извършвате едно и също движение многократно.
Преди да преминете към вариации на клякане, уверете се, че сте усвоили основното движение на клякам. Тези упражнения са по-предизвикателни и изискват повече сила, гъвкавост и основно активиране.
Клекове отзад
Задният клек отнема традиционното движение на клякам и добавя съпротива на раменете с щанга. Често се смята за „златен стандарт“, когато става въпрос за подобряване на спортните постижения, тъй като изисква координирано взаимодействие на множество мускулни групи.
Задният клек поставя акцент върху глутеусите и ханша, докато все още се насочва към каретата.
- Поставете щанга в стойка за клек, точно под височината на раменете.
- Преместете се под лентата, така че да почива зад врата ви в горната част на гърба ви. Хванете щангата с ръце.
- С краката си малко по-широки от ширината на раменете, отстъпете назад, за да можете да изчистите багажника.
- Спуснете се в клек, така че бедрата ви да са под коленете.
- Направете кратка пауза, след това натиснете през краката и изтласкайте бедрата си обратно в изходна позиция.
Клякам над главата
За клек над главата можете да използвате гира или медицинска топка.
Тази вариация ангажира сърцевината ви, особено долната част на гърба. В допълнение, това работи мускулите в горната част на гърба, раменете и ръцете.
Вашият обхват на движение ще бъде малко по-различен с този клек, така че обръщайте внимателно формата си.
- Застанете високи с крака малко по-широки от ширината на раменете
- Дръжте медицинската топка над главата си през цялото упражнение.
- От изправено положение сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, както бихте направили при обикновен клек. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Направете кратка пауза с коленете над, но не отвъд пръстите на краката.
- Прокарайте през петите си, за да се върнете в изходна позиция, като придавите на глутеусите си стискане отгоре.
Скачайте клекове
При скокове за клякане нямате нужда от оборудване. Това е плиометричен ход, което означава, че това е мощно аеробно упражнение, което изисква да натоварите мускулите си до техния максимален потенциал за кратък период от време.
Скачащият клек е насочен към глутеусите, каретата, бедрата и подколенните сухожилия, като същевременно увеличава сърдечната честота.
Тъй като тази вариация поставя повече стрес върху ставите ви, важно е да имате здрави колене, ханш и глезени, ако искате да опитате този ход.
- Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете.
- Приклекнете, докато бедрата ви са малко по-високи от коленете.
- Задвижете се нагоре, така че краката ви да се повдигат от земята.
- Приземете се с меки, свити колене и се настанете обратно в клекнало положение.
Съвети за безопасност
Въпреки че обикновено е безопасно упражнение, ако се прави с правилната форма, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид, когато правите клекове.
- Спуснете се само до там, докъдето можете удобно да стигнете. Когато започнете да чувствате дискомфорт в бедрата или коленете, спрете и го използвайте като своя крайна точка.
- Уверете се, че имате солидна основа. Повечето упражнения за клякане изискват да започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Използването на по-тясна стойка ви позволява да насочвате външните мускули на бедрото, но също така намалява стабилността на основата и оказва допълнителен натиск върху коленете.
- Дръжте очите си напред. Макар да изглежда естествено да гледате надолу, когато правите клек, ще искате да задържите погледа си право напред. За да помогнете с това, изберете място пред вас, върху което да се съсредоточите. Това може да ви помогне да поддържате врата си в неутрално положение.
- Дръжте стойката си изправена. Избягвайте закръгляване на раменете или гърба. Фокусирайте се върху поддържането на гръбначния стълб изправен и в неутрално положение, като главата ви е неутрална, а не гледа нагоре или надолу.
- Вдигайте само това, с което можете да се справите. Избягвайте да натежавате с тегло, ако вашата форма не може да се справи. Ще извлечете повече полза от клякането, ако го изпълните с подходяща форма, отколкото ако вдигнете твърде много тежест. Също така повдигането на прекалено голямо тегло може да натовари долната част на гърба, бедрата и коленете, което може да доведе до наранявания.
- Активирайте ядрото си. Дръжте основните си мускули активирани през цялото движение. Мислете за тези мускули като за вашия вътрешен колан за тежести, който държи всичко на мястото си.
Долния ред
Развиването на сила и сила са само някои от многото предимства на включването на клекове във вашите тренировки.
Когато се изпълнява правилно, това функционално упражнение също така повишава изгарянето на калории, помага за предотвратяване на наранявания, укрепва сърцевината и подобрява баланса и стойката.
За да останете мотивирани, помислете за смяна на традиционния клек с различни вариации. Това не само ще направи тренировките ви интересни, но и ще бъдете предизвикани с всяко ново движение.
Ако имате здравословно състояние или нараняване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да добавите клякам във вашата фитнес рутина.
