Ако сте работили усилено, за да влезете във форма, но все още искате да губите мазнини, може да имате притеснения, че ще загубите и мускули. За да предотвратите това, можете да следвате няколко насоки за хранене и фитнес, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.
Трябва да предприемете безопасно и ефективно отслабване, за да оптимизирате загубата на мазнини и поддържането на мускулите. Това е особено важно, ако искате да поддържате нивото на фитнес, физическата си активност и цялостната си функция.
С правилния подход е възможно да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Тази статия описва как можете да използвате план за упражнения и хранене, за да се освободите ефективно от мазнини, без да губите мускули.
Какво е необходимо, за да загубите мазнини
За да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден и да тренирате редовно. Честите физически натоварвания помагат да се отървете от мазнините. Ако отслабнете без упражнения, е по-вероятно да загубите както мускули, така и мазнини.
Въпреки че не е възможно да губите мазнини в определени области на тялото си, можете да работите за намаляване на общия процент на телесни мазнини.
Върви бавно. Бързото отслабване може да допринесе за загуба на мускулна маса. Най-добре е да губите малко количество тегло всяка седмица за по-дълъг период.
Как да поддържаме мускулите
За да запазите мускулите, които имате, докато губите мазнини, ще трябва да постигнете баланс между ограничаването и натискането, доколкото можете.
Всеки човек ще има различни резултати. Слушайте тялото си и коригирайте съответно тренировъчния и хранителния си план.
Планирайте времето за възстановяване
Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките. Това е особено важно, ако ядете по-малко калории и правите интензивни тренировки. Спете много, което помага да възстановите енергийните си нива.
Не ограничавайте
Избягвайте всякакъв вид хранителен план, който е твърде драстичен или ограничителен. Ще бъде по-трудно да се справи с дългосрочния план.
Избягвайте претренирането и се пазете от всеки план за тренировка, който има потенциал да ви изтощи или да причини нараняване. Натискането твърде силно или бързо може да доведе до пропускане на тренировки поради умора или нараняване. Не забравяйте, че дните за почивка са важни.
Упражнение
Упражненията са друг важен аспект от поддържането на мускулната маса. Изследване от 2018 г. изследва ефекта от ограничаването на калориите, съчетано с устойчивост, издръжливост или и двата вида тренировки при възрастни възрастни със затлъстяване.
Изследователите установяват, че когато хората спазват хранителен план и правят някакъв вид упражнения, те успяват да предотвратят загубата на мускулна маса поради ограничаване на калориите.
Повечето планове за хранене се състоят от 55 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 30 процента мазнини.
Необходими са повече изследвания, за да се определи кой вид упражнения са най-ефективни за предотвратяване на загуба на мускулна маса.
Храня се здравословно
Променете плана си за хранене, за да включите здравословни протеини и по-малко нездравословни източници на мазнини.
В преглед от 20 проучвания през 2016 г. изследователите установяват, че възрастните хора запазват по-слаба маса и губят повече мазнини, когато консумират диети с по-високо съдържание на протеини.
Опитайте с добавка
Помислете за прием на добавка, като хром пиколинат, за която се твърди, че има положителен ефект върху загубата на тегло, глада и нивата на кръвната захар.
Изследванията от 2018 г. сочат важността на намаляването на телесното тегло без загуба на чиста телесна маса.
Заедно с приема на хром пиколинат, можете да направите това, като:
- ядене на правилните количества макронутриенти, като протеини, мазнини и въглехидрати
- управление на приема на калории
- прави упражнение за съпротива
Преди да вземете някаква добавка, е добре да се консултирате с Вашия лекар. Някои добавки могат да взаимодействат отрицателно с определени лекарства или състояния.
Планове за упражнения
Следвайте няколко от тези съвети, за да ви помогнат да се упражнявате по-умно, за да постигнете целите си.
Правете кардио
За да губите мазнини и да качвате или поддържате мускулна маса, правете кардио с умерена до висока интензивност за поне 150 минути седмично. Примери за кардио упражнения включват:
- Колоездене
- бягане
- бокс
- футбол
- баскетбол
- волейбол
Увеличете интензивността
Увеличете интензивността на тренировките си, за да се предизвикате и да изгорите калории. За да може тренировката ви ефективно да изгради сила, трябва да натиснете мускулите си до максималния им капацитет. Това може да включва почивка преди да продължите.
Продължете към силовата тренировка
Правете силови тренировки два до три пъти седмично. Това може да е комбинация от:
- вдигане на тежести
- упражнения за телесно тегло
- упражнения за съпротива
Класове за упражнения, като йога, пилатес или тай чи, също са опции.
Винаги започвайте с натоварвания с ниско тегло и по-малко повторения. Постепенно си проправяйте път до по-големи тежести или повече повторения. Това ще помогне да се избегнат наранявания.
Силовите тренировки помагат да се предотврати загубата на мускули, като същевременно се увеличава мускулната маса. Уверете се, че вашата рутина е балансирана и е насочена към всички основни мускулни групи.
Дайте на мускулните си групи време да се възстановят. Можете да се насочите към всяка мускулна група максимум два пъти седмично. За да намалите мазнините, можете също да включите интервални тренировки в плана си за тренировка.
Почивам си
Дайте възможност за адекватна почивка и възстановяване през други дни. Или вземете цял почивен ден, или се спрете на упражнения с интензивност на светлината, като ходене, плуване или танци.
Здравословно хранене
За да оптимизирате загубата на мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, следвайте здравословна диета, която отговаря на вашите хранителни и енергийни нужди.
Яденето на здравословни храни също може да ви помогне да се чувствате сити, така че ще бъдете по-малко склонни да преяждате.
Преди тренировка се уверете, че сте добре хидратирани, като пиете много течности. Заменете сладките напитки с напитки като зелен чай, кокосова вода и пресен зеленчуков сок. Можете също така да имате лека, лесно смилаема храна, богата на въглехидрати.
В рамките на 45 минути след приключване на тренировка, яжте храна, съдържаща протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
Повишете енергийните си нива с въглехидрати след тренировка. Това помага в процеса на възстановяване и може дори да ускори този процес. Въглехидратите помагат да се заменят запасите от гликоген, които са били използвани за енергия по време на тренировка.
Въглехидратите, които са идеални за ядене след тренировка, включват:
- свеж плод
- сладки картофи
- пълнозърнести тестени изделия
- тъмни, листни зеленчуци
- мляко
- овесена каша
- бобови растения
- зърна
Вариантите на протеини за натрупване на чиста мускулатура включват:
- постно месо, като пуйка и пиле
- Морска храна
- ядки
- яйца
- нискомаслени млечни продукти
- боб
- киноа
- елда
- кафяв ориз
- протеинови шейкове
Можете също така да включите здравословни мазнини във вашите хранения след тренировка, включително:
- авокадо
- ядки
- орехови масла
- семена от чиа
- пътека микс
- тъмен шоколад
- цели яйца
- зехтин и кокосово масло
- тлъста риба
- сирене
Кога да говорите с професионалист
Сертифициран диетолог или диетолог може да ви помогне да приведете плана си за хранене и упражнения в общите си цели.
Работата с професионалист може да бъде особено полезна, ако вашият хранителен план засяга някакви съществуващи здравословни условия или ако имате специални хранителни нужди. Също така е полезно за хора, които не са сигурни как точно да променят хранителните си навици.
Личният треньор може да ви помогне да създадете рутинни упражнения, които съответстват на вашите цели и ниво на фитнес. Те също така ще се уверят, че използвате правилните тежести и правилната форма.
Докато напредвате, професионалистът може да продължи да приспособява вашата програма по начин, който ви помага да напредвате. Те също така ще ви мотивират и ще осигурят отчетност.
Ако работата с професионалист не е възможна, помислете за намиране на приятел, с когото можете да създадете план за хранене и фитнес. Заедно можете да си помогнете да успеете.
Долния ред
Въпреки че в крайна сметка може да загубите малко количество мускулна маса заедно с излишните мазнини, можете да помогнете за управлението им с правилен план за хранене и упражнения.
За да подпомогнете загубата на мазнини, поддържайте калориен дефицит, докато ядете много протеини, въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци.
Поставете постижими, реалистични цели. Следете напредъка си в продължение на няколко месеца. Предизвикайте себе си, за да подобрите представянето си и да се съсредоточите върху изграждането на сила.
Останете последователни в подхода си и продължете да се фокусирате върху напредъка си. Не забравяйте да оцените предимствата на вашата упорита работа.
