Илиотибиалната лента (IT лента или ITB) е дебела лента от съединителна тъкан, която преминава надлъжно по външната страна на крака ви. Започва от ханша и продължава до коляното и пищяла. IT лентата осигурява стабилност и движение в коляното и укрепва и защитава страничното бедро.
Помага и при въртене на бедрата, удължаване и странични движения. ИТ лентата става стегната поради прекомерна употреба, повтарящи се движения и мускулна слабост. Може да почувствате това стягане в бедрото, бедрото и коляното.
Има някои спорове за най-добрия начин за облекчаване на стегнатостта в ИТ лентата и дали трябва да използвате валяк с пяна, за да направите това. Прочетете, за да разгледате плюсовете и минусите на използването на валяк от пяна за облекчаване на плътността на ИТ лентата, както и някои различни възможности за лечение.
Защо валякът с пяна не е идеален за ИТ лентата?
Въпреки че често се препоръчва да използвате валяк с пяна, за да разхлабите ИТ лентата си, това може да не е най-добрият вариант. Вместо това можете да се съсредоточите върху облекчаване на стягането в мускулите на бедрата и краката. Това включва мускула tensor fasciae latae, който се намира от външната страна на бедрото.
Ако имате много херметичност в или около вашата ИТ лента, валцуването с пяна може да бъде изключително болезнено и дори да причини повече дискомфорт. Това е особено вероятно, ако го направите неправилно. Освен това може да не е толкова ефективен.
По-старо проучване от 2010 г. установи, че разтягането на ИТ обхвата не създава почти никаква разлика в дължината на ИТ обхвата. Това изследване препоръчва да се обмислят други възможности за лечение при лечение на стегнатост на ИТ обхвата.
Изследвания от 2019 г. установиха, че валцуването с пяна не е особено ефективно за подобряване на производителността и възстановяването. В определени случаи беше по-полезно. Например, търкалянето с пяна преди тренировка показва краткосрочни подобрения в гъвкавостта, без да се засяга мускулната производителност.
Като цяло изследването предполага, че валцуването с пяна може да бъде полезно преди тренировка, вместо като опция за възстановяване.
Когато вана с пяна може да помогне
Вана с пяна може да бъде ОК опция, ако имате лека плътност в областта на ИТ лентата. Преди да разточите вашите IT ленти, разгънете глутеусите, бедрата и квадрицепсите. След това направете подколенните сухожилия и прасците.
Ето няколко съвета за правилното използване на валяк от пяна:
- Използвайте лек натиск.
- Изберете валяк от пяна с мека повърхност.
- Използвайте другите си части на тялото, за да поддържате телесното си тегло.
- Върви бавно.
- Преобърнете се върху малка площ наведнъж.
- Използвайте постелка за омекотяване.
- Избягвайте области, които не се търкалят гладко.
Какво друго можете да направите?
Когато изпитвате болка, болезненост или стягане във вашата ИТ лента, трябва да почивате възможно най-много и да си почивате от всякакви дейности, които допринасят за дискомфорта. Дайте шанс на тялото си да се излекува напълно.
Ето няколко начина за лечение на тесен ИТ обхват:
- нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС)
- пакет с лед или нагревателна подложка за 15 минути наведнъж, няколко пъти на ден
- разтяга се
- акупунктура
- спортен масаж
- миофасциален масаж за освобождаване
- самомасаж за нанасяне на мускулно разтриване или етерични масла
Разтягания, за да опитате
Не можете да разтегнете или удължите действителната ИТ лента поради нейния дебел, жилав характер. Можете обаче да разхлабите близките мускули, които включват бедрата и краката. Правете упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на тазобедрената става и краката. Винаги се затопляйте и охлаждайте, когато тренирате.
Ето няколко разтягания и упражнения, за да започнете. Правете това поне три пъти седмично.
Миди
- Легнете настрани с засегнатия крак отгоре.
- Подредете свити колене и използвайте долната си ръка, за да поддържате главата си.
- Дръжте краката си заедно и ангажирайте основните си мускули, докато повдигате горното коляно.
- Бавно спуснете коляното до изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
- Направете противоположната страна.
Кръстосан глезен изправен напред огъване
- Застанете с кръстосания десен глезен пред левия, леко сгънете коленете.
- Пантата на бедрата да се сгъне напред, поставяйки ръцете си на пода или блок.
- Натиснете десния крак назад и левия крак напред.
- Задръжте за 20 секунди до 1 минута.
- След това направете противоположната страна.
- Повторете 2 до 3 пъти.
Фигура четири
- Легнете по гръб с левия крак на пода, близо до бедрото.
- Сгънете дясното коляно и поставете глезена срещу долното ляво бедро.
- Преплетете пръстите си зад лявото бедро и изтеглете бедрото към гърдите си.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди до 1 минута.
- След това направете противоположната страна.
- Повторете 1 до 3 пъти.
Можете ли да предотвратите стеснен ИТ обхват?
Има няколко начина да се предотврати затягане на ИТ обхвата. Уверете се, че не тренирате твърде усилено или не се изтласквате отвъд вашите граници, особено ако излекувана травма започне да се прокрадва обратно.
Почивайте между тренировките, за да дадете на мускулите си време за възстановяване. Балансирайте дейностите с високо въздействие с упражнения с ниско въздействие като йога, плуване или тай чи. Правете някакъв вид разтягане всеки ден и винаги се затопляйте и охлаждайте, когато тренирате.
Спазвайте здравословна диета и останете хидратирани, особено в активни дни.
Какво причинява тясна ИТ лента?
IT лентата може да стане стегната поради повтарящи се движения, стегнати мускули и слаби стабилизатори на тазобедрената става. Възпалението и раздразнението също са често срещани, особено сред хората, които тренират редовно.
Тесните ИТ ленти са преобладаващи сред колоездачите, бегачите и щангистите. Те са често срещани и сред баскетболистите и футболистите. Тясна ИТ лента възниква и от дейности като ходене нагоре и надолу по стълби или хълмове.
Други причини за тесен ИТ обхват включват:
- стегнати или слаби мускули на тазобедрената става, глутеума или корема
- мускулна слабост, дисбаланс или гъвкавост
- продължителни периоди на седене, особено със свити колене
- артрит на коляното
- неравномерни дължини на краката
- лъкови крака
- използване на лоша форма или техника при упражнения
- носенето на неподходящи обувки
- тренировка без загряване и охлаждане
Кога да говорите с професионалист
Говорете с физиотерапевт, ако имате внезапна, силна или продължителна болка или стягане в ИТ лентата си или ако сте се опитали сами да облекчите стягането на ИТ лентата, но не сте забелязали подобрения.
Физиотерапевтът може да ви помогне да определите причината за дискомфорта си, който може да включва анатомични дисбаланси.
Те могат да ви покажат подходящите упражнения за облекчаване на стягане, изграждане на сила и придобиване на гъвкавост, особено ако стягането в вашата ИТ лента е свързано с начина, по който използвате другите си мускули. Те също така ще ви научат да правите упражненията правилно, като използвате правилна форма и техника.
Физиотерапевтът също може да ви помогне да проследите напредъка си и да направите корекции в плана си за обучение, ако е необходимо. Ако решите да използвате валяк с пяна, направете го под ръководството на физиотерапевт. Те могат да ви научат как да правите упражнения правилно и да използвате подходящото количество натиск.
Долния ред
Ако имате тесен ИТ обхват, важно е да разгледате основните причини, за да можете да се отнасяте по подходящ начин. Правете разтягания и упражнения за изграждане и поддържане на мускулна сила и гъвкавост, за да поддържате ежедневните си и атлетични движения.
Това е особено важно, ако използвате повтарящи се движения и имате някаква съществуваща болка или стягане. Избягвайте да се напъвате прекалено силно, направете почивка, когато е необходимо, и се обърнете към физиотерапевт, ако искате повече насоки.
