Ден е на краката и искате да работите с квадрицепсите си, големите мускули в предната част на бедрата. Така че размишлявате върху натиска на краката срещу дилемата при клекове. Едното по-безопасно ли е или по-ефективно от другото?
Истината е, че и двете упражнения имат своите предимства, когато става въпрос за изграждане на сила и мускулна маса. По същия начин те също имат своите ограничения и рискове. Правилното упражнение за вас може да има повече общо с това, което искате да излезете от вашата тренировка.
Тази статия ще разгледа по-отблизо и двете упражнения, за да ви помогне да решите кога и защо едно може да е по-подходящо за вас.
По какво се различават пресите и клековете помежду си?
И двете притискания на крака и клекове работят предимно вашите квадрицепси или четворки. Но те също така работят с вашите подколенни сухожилия (мускули срещу квадратите в задната част на бедрата) и седалищните мускули (мускулите в задните части).
Тъй като по-голямата част от тялото ви се движи, за да изпълнява клекове, те са склонни да ангажират други мускулни групи, като корема и ханша, докато притисканията на краката включват само движение на краката.
Преси за крака
Пресите за крака са седящи упражнения, извършвани на машина за преса на крака.
За начало седнете с гръб към подплатената облегалка и стъпалата на две големи подложки за крака. Коленете ви са свити, за да започнете упражнението. За да преместите тежестта, трябва да изправите краката си и след това да ги върнете в огънато положение.
Клекове
И обратно, клякането се прави с крака на земята, въпреки че има няколко варианта на това упражнение.
С някои клекове започвате с изправени крака и тежест зад врата. В други варианти тежестта - като мряна или гири - е пред вас. Предизвикателството е да сгънете коленете си и след това да се изправите с тежестта, осигуряваща съпротива.
Някои видове клекове се правят с тежестта, започваща на земята и свити колене. Има и машини за клякане.
Плюсовете и минусите на пресите за крака
Пресите за крака са ефективни за изграждане на сила на краката, но те могат да бъдат рисковани, ако се опитате да преместите твърде много тежест или да заключите коленете си.
Професионални преси за крака
- Можете да се съсредоточите само върху мускулите на краката си, защото гърбът ви е поддържан и има подложки за ръце.
- Можете да регулирате кои мускули на краката получават допълнителен акцент, просто като регулирате позицията на крака си върху подложките.
- Това упражнение работи повече на четирите колела, тъй като има по-малък обхват на движение - и по-малко наблягане на седалищните мускули и бедрата - отколкото при клек.
- Нямате нужда от спотър.
Лег преси минуси
- За да направите упражнението, имате нужда от машина за натискане на крака.
- Рискувате да работите с единия крак по-силно от другия. Машината ще се движи по същия начин, независимо дали двата крака се натискат еднакво или ако единият върши повече работа.
- Съществува риск от закръгляване на гърба ви, ако се опитате да натиснете твърде много тежест.
- Рискувате да нараните коленете си, ако се опитате да натиснете твърде много тежест или да заключите коленете си, когато удължавате краката си.
- Може да се изкушите да натрупате повече тегло, отколкото можете да понесете.
Плюсовете и минусите на клекове
Кляканията също дават на вашите четворки страхотна тренировка и те работят с вашите глутеи и подбедрици в по-голяма степен от пресите за крака. Но ако правите клекове със свободни тежести, рискувате да се контузите, опитвайки се да клякате прекалено много или губейки контрол над щангата.
Клякам професионалисти
- Има различни упражнения за клякане, които ви позволяват да работите с мускули от различни ъгли и да поддържате тренировките си разнообразни.
- Правенето на клекове може да помогне за укрепване на мускулите на сърцевината и гърба.
- Клякането може да помогне за подобряване на гъвкавостта в коленете.
- Тъй като поддържането на изправен гръб е от ключово значение, това упражнение може да помогне за подобряване на стойката ви.
Клякам минуси
- Има риск от нараняване на гърба, от прекалено наклоняване напред по време на клякане или закръгляване на гърба.
- Можете да опънете раменете си, ако поддържате тежка щанга.
- Има риск да се забиете в дъното на клякам и да не успеете да се изправите отново.
- Рискувате да нараните коленете си, ако коленете се преместят твърде навътре или навън по време на упражнението.
- Може да ви е необходим спотър.
Кое упражнение е най-подходящо за вас?
Ако търсите тренировка за тяло, тогава клековете имат предимство пред пресите за крака. Но ако балансът е проблем или имате болки в рамото или гърба, тогава пресите за крака може да са по-добър избор.
Въпреки че притисканията на краката и клековете работят едни и същи мускулни групи, те го правят от малко по-различни ъгли и с по-голям акцент върху едната или другата група. Това означава, че балансирането на тренировките за крака и с двете упражнения може да е най-добрият подход.
Проучване от 2018 г. разглежда силата, състава на тялото и функционалните резултати на участниците, които са правили или клякам в гърба, преси на крака или комбинация от двете упражнения.
Проучването е продължило 10 седмици и участниците са правили две тренировки за долната част на тялото седмично. В края на изследването изследователите стигнаха до заключението, че и двете упражнения са полезни като част от тренировъчна програма за долната част на тялото.
Вариации на пресата за крака
Пресите за крака не позволяват много вариации, но има няколко начина да объркате нещата.
Преса за крака с един крак
Вместо да използвате двата крака едновременно, използвайте един по един крак, за да сте сигурни, че всеки крак ще получи цялостна тренировка. Просто се уверете, че теглото не е твърде голямо, за да може един крак да се справи безопасно.
По-високо поставяне на крака
Поставянето на краката ви по-високо върху стъпалото ще увеличи разгъването и свиването на подколенните сухожилия и седалищните мускули и ще намали обхвата на движение на коленете по време на упражнението.
Поставяне на долното стъпало
Поставянето на краката по-надолу върху подложката увеличава обхвата на движение на коленете ви. Изисква повече усилия от вашите карета и по-малко от глутеусите и подколенните сухожилия.
Вариации на клякам
Кляканията предлагат повече вариации, отколкото притисканията на краката, и всеки тип клек работи с мускулите ви по малко по-различен начин. Кляканията могат да се правят и без никакви тежести.
Клекове отзад
Клекът отзад може да е най-познат за непринудените щангисти. Тежестта се поставя на раменете ви, зад врата. След това сгънете коленете си и се изправете назад, за да завършите едно повторение.
При клекове на гърба може да се изкушите да се поклоните малко напред, за да помогнете за управлението на тежестта на раменете си. Опитайте се да избегнете това, тъй като това може да натовари мускулите на гърба.
Хак клякам
Подобно на задните клекове, хак клековете могат да се правят с машини или щанги. Клекът с щанга се прави, като застанете пред щангата, сгънете коленете си, за да посегнете надолу зад вас, за да хванете щангата, и след това се изправите с щангата през задните части или горните подколенни сухожилия.
Хак клековете са склонни да поставят по-малко напрежение в долната част на гърба, отколкото задните клекове, защото тежестта е под вашия център на масата, не над или пред него.
Предни клекове
Преден клек се прави с щанга или две гири, задържани на височина на раменете, докато изпълнявате стандартен клек. Предните клякания обикновено са по-лесни на коленете, отколкото задните, а може и да са по-безопасни за гърба ви.
Съвети за безопасност
Най-важният съвет за безопасност както при натискане на крака, така и при клекове е да се избягва претоварването на тежестта. Използването на тежест, която не можете да контролирате, може да причини наранявания на коляното, проблеми с гърба и други проблеми. Започнете с тежест, с която можете да се справите лесно и бавно натрупвайте оттам.
Ако правите и двете упражнения като част от изчерпателен режим на краката, внимавайте да не претоварвате тежестта, когато правите и двете упражнения. Използвайте по-лека тежест, отколкото обикновено, ако правите само преси за крака или клекове сами.
При клякането е полезно да имате подготвен наблюдател, който да ви помогне.
С преси за крака, не заключвайте коленете си, когато удължавате краката си.
Долния ред
Като се има предвид, че и в двете упражнения има плюсове и минуси, въпросът за натискане на крака срещу клекове може да се наложи да бъде решен според това, което ви е на разположение и каква е целта на вашата тренировка в даден ден.
С изследванията, сочещи факта, че има предимства както за свободните тежести, така и за машините за крака, комбинацията от двете тренировки може да е точно това, от което се нуждаете, за да получите крак във фитнес целите си.
