Независимо дали сте състезателен състезател, воин през уикенда или ежедневен разходка, справяйки се с болки в коляното, можете да превърнете любимите си дейности.
Болката в коляното е често срещан проблем. Всъщност, според клиниката в Кливланд, 18 милиона души всяка година посещават лекар заради болки в коляното. Това включва болка, причинена от:
- прекалена употреба
- остеоартрит
- тендинит
- бурсит
- менискус сълзи
- изкълчване на коленни връзки
Добрата новина е, че има няколко начина за лечение на болки в коляното, включително упражнения за разтягане и укрепване, които можете да правите сами.
В тази статия ще ви преведем през някои от най-ефективните упражнения, които можете да правите за укрепване на коляното и намаляване на болката в коляното.
Упражнение и болки в коляното
Ако болката в коляното се дължи на нараняване, операция или артрит, нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да помогнат за облекчаване на болката, като същевременно подобрят вашата гъвкавост и обхват на движение.
Упражняването на коляно, което е наранено или артритно, може да изглежда неинтуитивно, но всъщност упражненията са по-добри за коляното ви, отколкото да ги държите неподвижни. Недвижението на коляното може да доведе до неговото втвърдяване и това може да влоши болката и да затрудни извършването на ежедневните ви дейности.
Нежните упражнения за разтягане и укрепване могат да укрепят мускулите, които поддържат колянната ви става. Наличието на по-силни мускули може да намали въздействието и стреса върху коляното ви и да помогне на колянната ви става да се движи по-лесно.
Преди да започнете програма с упражнения за болки в коляното, не забравяйте да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас. В зависимост от вашата ситуация, те могат да препоръчат някои модификации.
Упражнения за разтягане
Според Американската академия по ортопедични хирурзи, извършването на упражнения за разтягане на долната част на тялото може да помогне за подобряване на обхвата на движение и гъвкавостта в колянната ви става. Това може да улесни движението на коляното.
Преди да започнете да се разтягате, важно е да прекарате поне 5 до 10 минути за загряване. Дейностите с ниско въздействие като колоездене на стационарен велосипед, ходене или използване на елипсовидна машина са добри възможности за загряване.
След като се загреете, направете следните три разтягания и след това ги повторете, след като завършите упражненията за укрепване на коляното.
Опитайте се да правите тези разтягания и упражнения поне четири до пет пъти седмично.
1. Разтягане на петата и прасеца
Това разтягане е насочено към мускулите на долната част на крака, по-специално към прасците.
За да направите това разтягане:
- Застанете с лице към стена.
- Поставете ръцете си на стената и отместете единия крак назад, доколкото можете удобно. Пръстите на двата крака трябва да са обърнати напред, петите да са плоски, с леко огъване в коленете.
- Наведете се в участъка и задръжте за 30 секунди. Трябва да усетите разтягането на задния крак.
- Сменете краката и повторете.
- Направете това разтягане два пъти за двата крака.
2. Разтягане на квадрицепсите
Това разтягане е насочено конкретно към квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата. Извършването на този ход може да помогне за подобряване на гъвкавостта на бедрените флексори и четириглавия мускул.
За да направите това разтягане:
- Застанете до стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
- Свийте едно коляно, така че кракът ви да се изкачи нагоре към седалищните седалища.
- Хванете глезена и внимателно го издърпайте към глутеусите, доколкото можете.
- Задръжте за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и сменете краката.
- Повторете 2 пъти от всяка страна.
3. Разтягане на подбедрицата
Това разтягане е насочено към подколенните сухожилия, мускулите в задната част на бедрото.
Трябва да усетите това разтягане в задната част на крака и до основата на глутеусите. Ако огънете крака си, може да усетите и разтягането на прасците.
За да направите това разтягане:
- За това разтягане можете да използвате постелка, за да добавите амортизация под гърба си.
- Легнете на пода или постелката и изправете двата крака. Или, ако е по-удобно, можете да сгънете и двете колена с краката си на пода.
- Повдигнете единия крак от пода.
- Поставете ръцете си зад бедрото, но под коляното и леко дръпнете коляното към гърдите, докато почувствате леко разтягане. Това не трябва да е болезнено.
- Задръжте за 30 секунди.
- Спуснете и сменете краката.
- Повторете 2 пъти от всяка страна.
Укрепващи упражнения
Според Американската академия по ортопедични хирурзи можете да помогнете за намаляване на стреса върху колянната става, като редовно работите по мускулите около коляното.
За да подпомогнете укрепването на коленете си, съсредоточете се върху движения, които работят с вашите подколенни сухожилия, квадрицепси, седалищни мускули и тазобедрени мускули.
4. Полуклек
Полуклекът е отличен начин за укрепване на квадрицепсите, глутеусите и сухожилията, без да натоварвате коленете си.
За да направите това упражнение:
- Влезте в изправено положение на клек с раздалечени крака на раменете. Поставете ръцете си на бедрата или навън пред вас за баланс.
- Гледайки право напред, бавно приклекнете около 10 инча. Това е половината от пълен клек.
- Направете пауза за няколко секунди, след което се изправете, като натиснете през петите.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
5. Вдигане на телета
Това упражнение укрепва задната част на долната част на краката, която включва мускулите на прасеца.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете се до стена или се придържайте към облегалката на стол за опора.
- Повдигнете двете си пети от земята, така че да стоите на топките на краката си.
- Бавно спуснете петите до изходна позиция. Контролът е важен с това упражнение за укрепване на мускулите на прасеца.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения.
6. Извиване на сухожилие
Постоянното извиване на подколенното сухожилие е насочено към вашите подколенни сухожилия и глутеуси. Той също така изисква добра здравина на сърцевината, за да поддържате горната част на тялото и бедрата си стабилни.
За да направите това упражнение:
- Застанете с лице към стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
- Повдигнете единия крак нагоре, сгънете коляното си и повдигнете петата към тавана. Отидете възможно най-далеч, като същевременно държите горната част на тялото неподвижна и бедрата насочени напред.
- Задръжте за 5 до 10 секунди.
- Отпуснете се и спуснете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения за всеки крак.
7. Удължаване на крака
Използването на собственото си телесно тегло, а не претеглена машина, за укрепване на квадрицепсите ви помага да поддържате допълнителен натиск върху коленете.
За да направите това упражнение:
- Седнете високо на стол.
- Поставете краката си на пода, на ширината на бедрата.
- Погледнете право напред, свийте бедрените мускули и изпънете единия крак възможно най-високо, без да повдигате задните си части от стола.
- Поставете на пауза, след това спуснете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения за всеки крак.
8. Право повдигане на крака
Правото повдигане на крака укрепва квадрицепсите, както и мускулите на флексора на тазобедрената става. Ако сгъвате крака си в края на движението, също трябва да почувствате как стягащите ви се стягат.
Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-голямо тегло, докато изграждате сила в краката си.
За да направите това упражнение:
- За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите амортизация под гърба си.
- Легнете на пода, като един крак е сгънат и един крак е изправен пред вас.
- Свийте квадрицепса на правия си крак и бавно го повдигнете нагоре от пода, докато достигне същата височина като свитото коляно.
- Направете пауза в горната част за 5 секунди, след което спуснете в изходна позиция
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения за всеки крак.
9. Повдигане на страничен крак
Това упражнение работи на мускулите на отвличането на тазобедрената става, както и на глутеусите. Вашите мускули за отвличане на тазобедрената става, разположени от външната страна на бедрата, ви помагат да стоите, да ходите и да въртите краката си с лекота. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване и лечение на болка в бедрата и коленете.
Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-голямо тегло, докато изграждате сила в мускулите на краката си.
За да направите това упражнение:
- Легнете на една страна с крака, подредени един върху друг. Сгушете главата си в ръката си, а другата ръка поставете на пода пред себе си.
- Повдигнете горния си крак възможно най-високо. Трябва да усетите това отстрани на бедрата си.
- Направете кратка пауза в горната част, след което спуснете крака.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения за всеки крак.
10. Повдигане на предразположен крак
Това упражнение работи както на бедрата, така и на задните части. Тъй като това упражнение става по-лесно, можете да добавите 5-килограмово тегло на глезена и постепенно да работите до по-голямо тегло, докато изграждате сила в мускулите на краката си.
За да направите това упражнение:
- За това упражнение можете да използвате постелка, за да добавите амортизация под себе си.
- Легнете по корем с изправени крака зад вас. Можете да оставите главата си да лежи върху ръцете ви.
- Включете мускулите на глутеума и бедрата в левия си крак и повдигнете крака си толкова високо, колкото можете, без да причинявате болка. Не забравяйте да държите тазовите кости на пода през цялото това упражнение.
- Задръжте крака си в повдигнато положение за 5 секунди.
- Спуснете крака си, починете за 2 секунди, след което повторете.
- Направете 2 до 3 серии от 10 повторения за всеки крак.
Други видове упражнения при болки в коляното
След като натрупате сила в коленете, може да помислите за добавяне на упражнения с ниско въздействие към вашата рутина. Упражненията с ниско въздействие обикновено поставят по-малко стрес върху вашите стави, отколкото упражненията с високо въздействие, като бягане или скачане.
Някои добри примери за упражнения с ниско въздействие включват:
- йога
- тай чи
- елипсовидна машина
- плуване
- стационарно колоездене
- водна аеробика
- ходене
Какво друго може да помогне при болки в коляното?
Намирането на облекчение от болката в коляното зависи от причината или проблема, който ви затруднява да извършвате ежедневните си дейности. Носенето на наднормено тегло поставя допълнителен стрес върху коленете ви, което може да доведе до артроза.
В този случай най-ефективното лечение, според клиниката в Кливланд, е загубата на тегло. Вашият лекар може да препоръча комбинация от диета и упражнения, за да ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите в долната част на тялото, особено около коленете.
Проучване от 2013 г. установи, че възрастните с наднормено тегло и остеоартрит на коляното са имали намаляване на теглото и болки в коляното след 18 месеца диета и тренировъчна програма.
Но ако прекалената употреба е виновникът, Вашият лекар вероятно ще предложи ОРИЗ - което означава почивка, лед, компресия и надморска височина - и физическа терапия. Физиотерапевтът може да работи с вас, за да разработи програма, която включва набор от упражнения за движение, разтягане и мускулни движения.
Долния ред
Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга над 18 милиона възрастни всяка година. Изпълнението на упражнения за разтягане и укрепване, насочени към мускулите, които поддържат коленете ви, може да помогне за облекчаване на болката, подобряване на обхвата на движение и гъвкавост и намаляване на риска от бъдещи наранявания.
При всякакъв вид болки в ставите е най-добре да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да изберете упражненията, които са най-безопасни за вас. Те също могат да препоръчат модификации въз основа на болката в коляното и основната причина.
