Как да получите тонизирано дупе, без да клякате отново

Кляканията няма да покрият всичките ви ъгли, но тези ходове ще го направят.

Кляканията често се считат за свещения граал на упражнения за дупе: Искате ли по-голяма задна част? Клякам. Искате по-оформен derriere? Клякам. Искате по-твърд отзад? Клякам.

Но какво, ако това „върховно“ упражнение просто не е за вас?

Независимо дали нараняването ви пречи да ги правите или сте клекнали (тъй като клякането отработва само една от трите важни седалищни мускули), не се притеснявайте - има много други упражнения, които можете да изпълните, за да ви осигурят плячката на мечтите си .

Тук сме подготвили 8 движения без клякам, които ще стегнат и тонизират дупето ви.

За да направите пълна тренировка, изберете от 4 до 5 от тези упражнения, за да изградите 20-минутна рутина.

Рутинен пример:

• 3 x 20 стъпки (10 R, 10 L) странично стъпало с лента
• 3 x 20 стъпки (10 R, 10 L) стъпка нагоре с обратен удар
• 3 x 20 повторения (10 R, 10 L) мъртва тяга с един крак
• 3 x 20 повторения (10 R, 10 L), страничен удар с топката
• 3 x 10 повторения супермен

Стремете се да правите тренировка поне два пъти седмично, за да видите резултатите.

Ходовете

1. Бандирана странична стъпка

Страхотно за загряване, лентовата странична стъпка ще подготви бедрата и глутеусите ви.

чрез Gfycat

Указания:

1. Поставете лентата над коленете с краката на ширината на раменете и приклекнете.
2. Започвайки с десния крак, пристъпете встрани, изпълнявайки 10 стъпки.
3. Назад, стъпвайки първо с левия крак, обратно към началото.
4. Попълнете 3 комплекта.

2. Засилете с обратен удар

Подобренията не само ще придадат добре на плячката ви, но и практическо упражнение.

Запазването на това в тренировъчната ви програма ще помогне за баланса и стабилизацията. За да ги завършите, ще ви трябва пейка или стъпало, което е около нивото на коляното.

чрез Gfycat

Указания:

1. Започнете да стоите изправени, краката заедно, пред пейка или стъпало.
2. Стъпете на пейката с десния крак, прокарвайки през петата и карайки лявото коляно нагоре.
3. Спуснете левия си крак надолу, отстъпвайки назад от пейката и се нахвърлете назад с десния крак.
4. Върнете се в изходната позиция и пристъпете отново с десния крак, като изпълните същите стъпки.
5. Изпълнете 10-15 повторения, водещи с десния крак, след това превключете и завършете 10-15 повторения, водещи с левия крак.

3. Нападения с гири

Претеглените удари са чудесни за долната част на тялото ви като цяло, но са особено ефективни при изграждането на мускулите на глутея.

чрез Gfycat

Указания:

1. Започнете да стоите изправени със събрани крака и с дъмбел във всяка ръка.
2. Започвайки с десния крак, направете голяма крачка напред, като спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята и оставите гирите да висят до вас.
3. Попнете десния си крак нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения с всеки крак.

4. Супермен

Работата на задната верига - включително долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия - супермените са измамно прости.

Уверете се, че наистина ангажирате връзката мускул-ум, за да сте сигурни, че извличате максимума от този ход.

чрез Gfycat

Указания:

1. Легнете по корем с изправени ръце и крака и пръсти, насочени към стената зад вас.
2. Подпрете корема и поддържайте врата си неутрален, вдишайте и вдигнете ръцете и краката си от земята възможно най-високо. В горната част стиснете глутеусите и задръжте за 1-2 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

5. Страничен скок със средна топка

Страничните удари работят с глутеус медиус - мускулът от горната страна на дупето - за да стабилизират бедрото и да осигурят приятен, заоблен вид.

чрез Gfycat

Указания:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинска топка в гърдите си.
2. Направете голяма стъпка към дясната си страна и когато кракът достигне земята, сгънете дясното коляно и седнете назад в бедрото в еднокрачно положение.
3. Дръжте левия си крак изправен.
4. Прокарайте десния крак и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 повторения от всяка страна за 3 серии.

6. Магарешки ритник

Страхотно допълнително упражнение, магарешкият ритник насочва дупето ви по една буза. Уверете се, че глутеят ви върши работата по време на всяко движение.

чрез Gfycat

Указания:

1. Приемете началната позиция на четири крака, коленете на ширината на ханша, ръцете под раменете и врата и гръбначния стълб неутрални.
2. Закрепете сърцевината си, започнете да повдигате десния си крак, коляното да остане сгънато, кракът да остане плосък и да се придвижва в бедрото. Използвайте глутеума, за да притиснете крака си директно към тавана и да стиснете отгоре. Уверете се, че тазът и работещият ви ханш остават насочени към земята.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 20 повторения на всеки крак за 4-5 сета.

7. Мъртва тяга с един крак

Предизвиква не само силата на крака, глутеуса и долната част на гърба, но и баланса ви, еднокрачният мъртва тяга е горелка за плячка.

Ако балансът ви не е съвсем там, не се страхувайте да изпуснете някоя от гирите и да изпълнявате, докато се подпирате на стол или стена.

чрез Gfycat

Указания:

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка, отпусната пред бедрата с тежестта на десния крак.
2. С леко огъване в десния крак започнете да се пантирате в тазобедрената става, повдигайки левия крак право назад.
3. Дръжте гърба си изправен, оставете тежестите да падат пред вас, близо до тялото ви, с бавно и контролирано движение. Спрете, когато вече не можете да поддържате равновесие или когато левият крак е успореден на земята.
4. Върнете се бавно, за да започнете, наистина усещайки как работи дясната ви подколенна сухожилие.
5. Изпълнете 10 повторения на десния крак, след това превключете на ляво, за общо 3 сета.

8. Мост

Отстранете натиска от ставите си с мост. Добавете гира, ако имате нужда от повече съпротива.

чрез Gfycat

Указания:

1. Започнете, като лежите с лицето нагоре върху подложката си, свити колене с краката на пода и дланите надолу отстрани.
2. Вдишайте и прокарвайки през петите си, повдигнете дупето и се отдръпнете от земята. Стиснете глутеусите отгоре.
3. Бавно се спуснете надолу към земята и повторете 3 серии от 10-15 повторения.

Когато изграждате рутината си ...

Няма клекове, няма проблем!

Когато съставяте рутината си, уверете се, че основата са сложни упражнения - или движения, които използват множество стави. Това включва стъпки, изпадения и мъртва тяга.

След това добавете упражнения за изолиране на глутея, като магарешки ритници и супермени, като допълнение.

И не забравяйте да продължите да се предизвиквате, като добавяте повторения или тежест, ако нещата станат твърде лесни. Правейки четири до пет от тези движения поне два пъти седмично, трябва да очаквате да видите резултати само след няколко месеца.

3 Премества се за укрепване на глутета