Неща за разглеждане
Машини и кабели и гири, о! Подът на фитнеса е пълен с оборудване, от което да избирате, но откъде да започнете?
Въпреки че машините имат своето място - те са чудесни за начинаещи, тъй като помагат с формата и ви позволяват да вдигате по-тежки - безплатните тежести могат да ви дадат повече пари за парите.
Безплатните тежести включват всяко тегло, което можете да вземете и да се придвижвате, като гири, щанги и гири.
За разлика от машините, при които движението - и вие - сте фиксирани, свободните тежести ви позволяват да работите във всеки обхват на движение, който искате. Това изисква да работите срещу гравитацията и да използвате тези стабилизаторни мускули, за да се включите.
По-долу сме подготвили 15 упражнения със свободна тежест за начинаещи, средни и напреднали нива. Готови ли сте да се вдигнете?
Как да увеличите максимално обучението си
Преди да започнете нов режим на тренировка, помислете как да увеличите максимално времето и усилията си.
Постави си цел
Търсите ли да изградите сила, да наберете размер или да увеличите издръжливостта си? Решете каква е вашата цел и създайте съответно своя режим.
За да изградите сила и размер, придържайте се към голямо тегло, ниски повторения и повече почивка между сетовете.
За издръжливост се насочете към по-леки тежести, по-високи повторения и по-малко почивка между сетовете.
Задайте график
Каквато и да е вашата цел, стремете се да тренирате 4 или 5 дни в седмицата.
Можете да получите добра тренировка за 20 минути или за един час, така че не се притеснявайте от продължителността, колкото от качеството и състава на вашата рутина.
Избягвайте да тренирате усилено едни и същи мускулни групи 2 поредни дни; възстановяването е изключително важно за напредъка.
Редът е важен
По принцип ще искате да изпълнявате по-твърди упражнения за цялото тяло, като клякам, преди по-целенасочени, по-малки движения, като бицепсови къдрици.
Вашата цел определя теглото ви
Изберете тежки, предизвикателни тежести - каквото и да означава това за вас - ако целта ви е да придобиете сила и размер.
Изберете по-леки (но все още предизвикателни в края на комплекта) тежести за повече подход на издръжливост.
Правилната форма е задължителна
Ако не изпълнявате упражнения с подходяща форма, може да пропуснете ползите от движението или в по-сериозни случаи да причините нараняване.
Упражнявайте движението с телесното си тегло, преди да добавите допълнително тегло.
След като премислите тези точки, започнете с една от процедурите по-долу.
Рутина за начинаещи
Ако сте нови за вдигане на тежести, не се тревожете. Тази удобна за начинаещи рутина със свободно тегло е чудесно място за начало.
Като начинаещ се съсредоточете върху изработването на до 3 серии от 10–12 повторения на всяко от тези упражнения с възможно най-малко свободно тегло. Почивайте 1 минута между сетовете.
Когато това стане лесно, изберете по-тежко свободно тегло. След като сте повишили теглото си няколко пъти и се почувствате силни в движенията по-долу, преминете към междинната рутина.
Претеглен глутен мост
Мостовете на глута са ключово упражнение за укрепване на задната верига или задната част на тялото ви.
Това упражнение удря много от същите мускули като клякането, без да поставя излишен стрес върху долната част на гърба.
Основните работещи мускули включват:
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- телета
Как да:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Поставете гира точно над бедрените кости, като я държите на място с ръце.
- Подгответе сърцевината си и изтласкайте нагоре през петите, изкачвайки бедрата си до небето и стискайки глутеусите, докато вървите. В горната част тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
- Поставете тук на пауза, след което пуснете обратно в изходна позиция.
Напад
Нападната атака е едностранно упражнение за долната част на тялото, което означава, че работи по един крак.
Това е чудесно движение за насърчаване на силата на краката, както и баланса. Също така може да помогне за отстраняване на несъответствията в силата от една страна на друга.
Изпадите работят по-големи мускули като вашия:
- четворки
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- телета
Упражнявайте това движение само с телесното си тегло, за да сте сигурни, че сте стабилни. Когато сте готови, използвайте леки гири, за да започнете.
Как да:
- Дръжте по една гира във всяка ръка с ръце надолу до вас и краката на ширината на раменете.
- Повдигнете десния си крак от земята и направете голяма крачка напред, сгъвайки коляното и спускайки тялото си, докато вървите. Спрете, когато дясното ви бедро е успоредно на земята. Уверете се, че гърдите ви остават горди и раменете ви остават назад през цялото движение.
- Натиснете нагоре от десния крак, връщайки се в изходна позиция.
- Повторете, нахвърляйки се с левия крак.
Преса за рамо над главата
Подобрете баланса и стойката си и укрепете цялата си горна част на тялото с горната раменна преса.
Този ход работи с:
- делтоиди
- гръден кош
- трицепс
- капани
Започнете с две леки гири, като се уверите, че имате движение надолу, преди да работите върху изграждането на здравина.
Ако усетите, че кръста ви се напряга или торсът ви се движи, за да изтласка тежестта отгоре, опитайте да разделите стойката си, за да осигурите по-голям баланс, или опитайте по-леко свободно тегло.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете и с дъмбел във всяка ръка.
- Донесете тежестите до челата на раменете си, дланите са обърнати навън.
- Дръжте сърцевината си подпряна и торсът изправен, избутайте гирите нагоре, протягайки ръцете си, докато вървите.
- Направете пауза в горната част, след това освободете, сгънете лактите и оставете тежестите да се върнат надолу до раменете.
Ред с дъмбели с една ръка
Достъпно упражнение за начинаещи, редът удря и всички тези важни мускули на позата, като вашите:
- капани
- лат
- ромбоиди
- задни делтоиди
Ще ви трябва само една гира. Изберете умерено тегло, за да започнете.
Как да:
- Поставете се до пейка, маса или друга издигната повърхност, като се укрепите с леко сгънат торс.
- Разделете стойката си и задръжте гира в свободната си ръка.
- Наведете се нагоре, дръпнете лакътя нагоре и назад и стиснете лопатката.
- Пауза в горната част, след това освободете и повторете.
Подова преса
По същество преса за гърди на земята, пресата за пода е чудесно упражнение за обучение на преса за начинаещи, защото можете да почувствате ангажираността на рамото и гърба си с горната част на тялото в пода.
Основните мускули, работещи в пресата на пода, са вашите:
- печ
- трицепс
- предни делтоиди
Как да:
- Легнете с гръб и крака на земята с дъмбел във всяка ръка.
- Поставете горната част на ръцете под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото с дъмбелите във въздуха.
- Натиснете гирите нагоре, като протегнете ръцете си.
- Пауза в горната част, връщането в изходна позиция.
Междинна рутина
Ако вдигането на тежести не ви е чуждо или сте завършили начина за начинаещи, опитайте междинната рутина по-долу.
Попълнете 3-4 сета тук, с минимум 8 повторения и максимум 15.
Независимо от това колко повторения изисква вашето програмиране, едва ли бихте могли да попълните последното с подходяща форма. Регулирайте теглото си, ако това не е така.
Клякам отзад на щанга
Изтъквани като „функционално“ упражнение, клековете имат множество предимства.
Те не само ще укрепят някои от най-големите мускули в тялото ви, те ще ви помогнат да изпълнявате ежедневните задачи с лекота.
Претеглените клекове всъщност могат да се считат за упражнение на цялото тяло, но те са насочени към мускули като вашия:
- четворки
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- телета
Изберете лека щанга за начало, тъй като ще трябва безопасно да я натоварите на раменете си от пода.
След като успеете да приклекнете назад повече от 30 килограма, преминете към стойка за клякам, за да сте сигурни, че можете да се настроите и клякате безопасно.
Как да:
- Заредете щанга на раменете си, като поставите краката си малко по-широко от ширината на раменете.
- Инициирайте клякането, като седите назад в бедрата, след което сгънете коленете. Дръжте гърдите си нагоре и гледайте напред.
- Когато бедрата ви удрят успоредно, направете пауза и изтласкайте обратно в изходна позиция.
Мъртва тяга с щанга
Мъртвата тяга е изключително полезно упражнение, което да включите в рутината си, но забиването на правилна форма може да отнеме известна практика.
Тъй като удря мускулите от главата до петите, ползите от силата са почти несравними.
Основните насочени мускули включват:
- капани
- ромбоиди
- еректор спини
- глутеуси
- подколенни сухожилия
Отново започнете светлина тук, докато можете да изпълнявате с подходяща форма. Мъртвата тяга има репутация за стресиране на кръста.
Как да:
- Поставете щанга на земята и застанете точно зад нея, краката на ширината на раменете.
- Панта на талията с прав гръб, сгънете коленете и хванете щангата.
- Превъртете раменете надолу и назад, вдишайте и издърпайте щангата нагоре, като изправите краката си.
- След като краката ви са изправени и щангата лежи върху тялото ви, седнете в бедрата, сгънете коленете си и върнете щангата на земята.
Прегънат ред
Напредък на редицата с двата гира с една ръка, наведеният ред го заема на ниво без добавена опора и две гири вместо една.
Работените мускули включват:
- капани
- лат
- ромбоиди
- задни делтоиди
- долната част на гърба
В този вариант ще насочите и към своето ядро.
Как да:
- Дръжте гира във всяка ръка с разширени ръце. Панта на талията ви 45 градуса, поддържайки гърба изправен и врата неутрален.
- Закрепете сърцевината си, издърпайте лактите нагоре и назад, стискайки лопатките отгоре.
- Поставете тук на пауза, след което пуснете обратно в изходна позиция.
Подова муха на гърдите
Предизвикайте гърдите си по различен начин с мухата на пода.
Наистина трябва да сте в унисон с това, какви мускули инициират движението тук, за да сте сигурни, че изпълнявате с подходяща форма.
Основните работещи мускули включват:
- печ
- предни делтоиди
- бицепс
Как да:
- Легнете по гръб, свити колене и стъпала на земята.
- Поставете дъмбел във всяка ръка и изпънете ръцете си, така че тялото ви да образува Т-образна форма. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре към тавана.
- Запазвайки леко огъване в лакътя, подпрете сърцевината си и издърпайте гирите нагоре към центъра на тялото, като използвате гръдните мускули.
- Когато дъмбелите се докоснат в средата, направете пауза и пуснете обратно в изходна позиция.
Арнолд преса
Напредъкът в пресата за рамене, пресата на Арнолд - известна от Арнолд Шварценегер - изисква малко повече финес. Той е насочен към предната част на рамото малко повече.
Работените мускули включват:
- делтоиди
- трицепс
- капани
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте гира във всяка ръка.
- Свийте лактите си, сякаш правите бицепсово навиване, като донесете гирите до раменете си с длани, обърнати към тялото. Това е началната позиция.
- Подгответе сърцевината си и започнете да завъртате дланите си, докато едновременно изпъвате ръцете си над главата си.
- Поставете тук на пауза, след това се отпуснете обратно в изходна позиция, като вървите дланите си назад към тялото си, докато вървите.
Разширена рутина
Когато успеете да завършите солидно начинаещите и междинните съчетания, опитайте разширената рутина.
Тук ще предизвикате повече от баланса, стабилността и силата си.
Насочете се към 3–4 серии от 8–15 повторения, като съответно увеличите теглото.
Ренегатски ред
Вземете своя ред нагоре с версията ренегат, която комбинира дъска с ред.
Това упражнение работи:
- лат
- капани
- делтоиди
- ядро
- четворки
Започнете с по-леки гири тук, докато получите формата и издръжливостта надолу.
Как да:
- Заемете висока позиция на дъска, но хващайте гира с всяка ръка. Дъмбелите трябва да бъдат разположени успоредно на тялото ви.
- Поддържайки здрава сърцевина, гребете с дясната си ръка, издърпвайки лакътя нагоре и назад и стискайки лопатката. Дръжте гърдите си квадратни към земята.
- Освободете и се върнете в изходна позиция, след което гребете с лявата ръка.
Мъртва тяга с един крак
Нагоре по анте с мъртва тяга с дъмбели с един крак. Ще ви даде същите предимства от мъртва тяга с допълнителна основна работа.
Няма да можете да станете толкова тежки, но добавената работа с баланса все пак ще ви предизвика.
Работените мускули включват:
- лат
- капани
- долната част на гърба
- глутеуси
- четворки
- подколенни сухожилия
Как да:
- Дръжте гира във всяка ръка.
- Поставете тежестта си в десния крак и с меко коляно започнете да се движите напред в кръста, като ритате левия си крак нагоре зад себе си. Дръжте гърдите и гърба си изправени.
- Продължавайте да се придвижвате напред, докато левият ви крак е успореден на земята. Хълбоците ви трябва да останат квадратни към земята през цялото това движение.
- Поставете тук на пауза, след което застанете контролирано.
Български сплит клек
Предизвикайте отново баланса и силата си с българския сплит клек, упражнение за сила на краката, което не може да пропуснете.
Основните работещи мускули включват:
- четворки
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- телета
Как да:
- Застанете на около 2 фута пред пейка или стъпало на нивото на коляното.
- Поставете горната част на десния крак на пейката с левия крак достатъчно далеч пред пейката, където можете удобно да се хвърлите.
- Подпрете сърцевината си, дръжте гърдите си горди и спуснете надолу на левия крак, сгъвайки коляното. Спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята.
- Натиснете нагоре през левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
Лег
Едно от упражненията за вдигане на тежести „Големите 3“, щангата с щанга е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото за цялостната сила.
Ще ударите основните мускули като вашите:
- печ
- трицепс
Бъдете консервативни по отношение на теглото си, освен ако нямате спотър с вас.
Как да:
- Легнете с плосък гръб на пейка, като щангата е разположена на нивото на гърдите. Хванете щангата на разстояние на ширината на раменете.
- Закрепете сърцевината си и ангажирайте раменете си, вдишайте и изтласкайте щангата нагоре от багажника, след което я спуснете, докато изчисти гърдите ви.
- Избутайте обратно в изходна позиция в експлозивно движение, издишвайки, докато вървите.
Клек с дъмбели отпред
Предният клек е насочен към четириъгълниците малко повече от обикновения клек. Той също така изисква повече здравина на сърцевината, тъй като теглото се премества към предната част, вместо към гърба.
Работените мускули включват:
- коремни
- четворки
- глутеуси
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка.
- Сгънете лактите си и поставете тежестите в положение за почивка на раменете, като единият край е поставен върху него за стабилност.
- Починете гирите тук, приклекнете, седнали назад в бедрата.
- Натиснете нагоре през петите, за да се върнете в изходна позиция.
Долния ред
Изберете цел, започнете на подходящо ниво и наблюдавайте резултатите си.
Не забравяйте, че стигането до напреднали движения не означава, че не можете да преразгледате начина на начинаещи. Тези 15 упражнения със свободни тежести са полезни, независимо колко напреднали сте във фитнес.
Mindful Moves Series
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
-program.jpg)
