Гръдни мускули
Наличието на добре дефинирани пекторали или накратко „pecs“ е от съществено значение за балансираното тяло. Страхотният сандък определено обръща глави, но по-важното е, че е важно да се направи спортист по-силен за състезание и за подпомагане при изпълнението на много ежедневни задачи.
Когато говорите за гърдите си, важно е да запомните, че грудните клетки се състоят от три отделни секции: горна, средна и долна.
Интересното е, че най-често обсъжданата част от тялото, когато се говори за нечия сила, е свързана с гърдите. Колко пъти сте чували някой да казва: „Колко можеш да пейка“?
Всички велики екшън герои от Конан Варварин до Роки Балбоа имат страхотни гръдни мускули. Не е чудно, че обществото е обсебено от тях.
Силни пеки за стабилни рамене
Въпреки че наличието на силни, дефинирани гръдни клетки може да изглежда добре, ползата е по-дълбока от външния вид. Вашите гръдни мускули работят, за да движат ръката ви. Тази мускулна група е отговорна за страничните, вертикалните и ротационни движения на раменната става.
Излишно е да казвам, че pecs са от решаващо значение за силата и мобилността на раменете. Ако искате да се уверите, че рамото ви поддържа необходимата функция, за да движите ръката си във всяка посока, ще трябва да поддържате тези пекули здрави. Тялото е сложно свързано чрез всички тези мускулни групи.
Отнема време, за да създадете баланс и форма, но с качествени упражнения, редовни тренировки и почивка, ще започнете да виждате резултати за нула време. По-долу има четири чудесни упражнения, които ще ви помогнат да издълбаете долните си пеки.
Висящи спадове с телесно тегло
- Задръжте се между две решетки, които са малко по-широки от ширината на ханша, ръцете са изправени, но не са заключени, и краката от пода.
- За да се спуснете надолу, огънете лактите, като спрете под ъгъл от 90 градуса в лактите, като същевременно държите сърцевината си стегната.
- Без да се люлеете, натиснете надолу през ръцете и повдигнете тялото нагоре в изходна позиция.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения, като използвате 3-секундно темпо за забавяне и намаляване.
Наклонете пейката с дъмбели на гърдите
- Отпуснете се на пейка за намаляване с една гира във всяка ръка, повдигната право над гърдите.
- С плосък гръб на пейката и мек завой в двата лакътя, бавно спуснете ръцете встрани. Отидете толкова широко, колкото можете, като поставяте прекалено много стрес на раменете си и не позволявайте на лактите да слизат по-ниско от гърдите. Съсредоточете се върху изстискването на вашите печ.
- Подпрете ядрото, като държите гърба надолу на пейката, без да се извивате, докато стискате гръдния кош и натиснете дъмбелите обратно нагоре върху гърдите до изходното им положение.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения със средно до тежко тегло.
Наклонете лежанка с дъмбели с въртене
- Облегнете се на отслабваща пейка с дъмбели, повдигнати над гърдите, с ръце, завъртяни и разположени, за да направите „V.“
- Спуснете бавно тежестите надолу към подмишниците. Докато спускате, завъртете лактите навътре един към друг, за да създадете „А“, като донесете всяка гира точно над пространството между пека и рамото.
- Бавно натиснете двете ръце назад нагоре към изходната позиция и внимателно завъртете двете ръце навън, докато се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 4 до 5 серии от 8 до 12 повторения със средно до тежко тегло.
Кабелен сандък за муха 100s
- Застанете с един крак напред и един крак назад, докато държите двата кабела във всяка ръка.
- С мек завой в двата лакътя, съберете ръцете си пред тялото, леко докосвайки върховете на пръстите си.
- Когато пръстите ви се докоснат, стиснете пекусите си възможно най-силно, след това редувайте отваряне и затваряне на ръцете с пулсиращо движение, бързо фокусиране само върху гърдите.
- Стиснете за 20 повторения.
- Бавно освободете ръцете широко навътре, обратно в изходното им положение и си починете.
- Изпълнете 5 серии от 20 повторения със средно тегло.
Вземането
Тези четири упражнения ще ви помогнат да изградите напълно дефинирани печ. Добавянето на тези упражнения към стандартна тренировка за гърди ще ви помогне да подправите нещата и ще ви даде инструментите, необходими за създаване на размер и форма, за да покажете долната си трета.
Независимо от целите си, винаги не забравяйте да поддържате висококачествена форма и да напредвате сами, когато и където е подходящо.
