Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Не позволявайте на никого да ви заблуждава: Pullups са твърд, дори за тези, които тренират религиозно. Необходима е забележителна сила, за да издърпате телесното си тегло над бара от статично положение. Но познайте какво? Знаем, че харесвате предизвикателство!
За да овладеете издърпването, ще ви трябва мотивация и решителност, съчетани със стратегическо обучение. Pullups използват предимно вашите лати и бицепси, като същевременно набират вашите делтоиди, ромбоиди и сърцевина. Това са мускулите, които ще трябва да укрепите.
Подготвихме пет упражнения като отправна точка за обучение за издърпвания. Започнете да печелите капитала си от пот днес.
Подгряването
Направете 5 или 10 минути бързо кардио, за да започнете тренировката си, след което добавете няколко динамични участъка, за да подготвите тялото си за силови тренировки.
Ходовете
Смесете и съчетайте тези пет упражнения през седмицата, като се стремите да изпълнявате три от тях поне два дни в седмицата.
За упражненията с телесно тегло, предизвикайте се да добавяте повече време или няколко повторения всяка седмица. За претеглените упражнения станете толкова тежки, колкото можете, като същевременно поддържате правилна форма, като целите постепенно да претоварвате мускулите си.
1. Висока дъска
чрез Gfycat
Първата стъпка към изпълнението на лицева опора е усъвършенстването на това основно движение, при което ще поддържате собственото си телесно тегло със стабилна сърцевина и горна част на тялото.
Указания:
- Започнете на четири крака с ръце отдолу
раменете и коленете леко зад бедрата. Дръжте врата си
неутрален. - Укрепвайки сърцевината си, изтласкайте се от пръстите на краката към
изправете краката си, образувайки права линия от главата до краката. Направете
уверете се, че долната част на гърба ви не увисва. - Задръжте, докато вашата форма започне да се клати.
- Попълнете 3 комплекта.
2. Кухо задържане
чрез Gfycat
Това упражнение на пода имитира част от движението на издърпване, като ви учи да ангажирате гърба и ядрото си.
Указания:
- Легнете по гръб на постелка с ръце
удължен над главата ви. - Укрепвайки сърцевината си, вдигнете главата, ръцете и
крака, така че всеки образува ъгъл от 45 градуса с пода. - Държейки се стабилно тук, дръпнете ръцете и краката си
към средната линия, спирайки, когато всяка е перпендикулярна на пода. Задръж за
5 секунди. - Върнете се в изходна позиция от номер на стъпка
2 и повторете. - Изпълнете 3 серии от 5 повторения.
3. Прегънат ред
чрез Gfycat
За овладяване на издърпването са необходими силни мускули на горната част на гърба - особено вашите лати. Наведеният ред е насочен специално към тях, като същевременно укрепва и стабилизира вашето ядро.
Указания:
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка и панта в кръста
докато горната част на тялото ви образува ъгъл от 45 градуса със земята. Вашите колене
трябва да е леко огъната. - Започнете да сгъвате ръце, издърпвайки лактите нагоре
и обратно, докато стигнете до върха. Стиснете лопатките си заедно в
връх. - Долната част на гърба надолу и повторете за 10 повторения.
- Попълнете 3 комплекта.
4. Пуловер с дъмбели
чрез Gfycat
Това упражнение удря лата и гърдите, и двете трябва да са силни, за да се издърпат. Използвайте лека гира, като 10 или 15 килограма, докато усъвършенствате това движение.
Указания:
- Хванете гирата с две ръце. Позиция
себе си на йога топка или пейка, така че горната част на гърба ви да е подпряна на
повърхност, ръцете са изпънати над главата, коленете са свити на 90 градуса
ъгъл, а торсът ви е прав. - Поддържане на силна сърцевина и задържане на ръцете
удължен, започнете да дърпате дъмбела нагоре и над главата си. Спрете, когато ръцете ви
са перпендикулярни на пода. - Намалете тежестта обратно.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
5. TRX ред
от GIF за упражнения чрез Gfycat
От тези пет упражнения TRX редът е най-подобен на издърпване, тъй като ще изтеглите телесното си тегло, като ангажирате много от същите мускули. Не забравяйте, че колкото по-близо успоредно е торсът ви до земята, толкова по-голямо предизвикателство ще бъде това упражнение.
Указания:
- Хванете се за TRX дръжките и се отдръпнете от
котвата за издърпване на ремъците, научени, ръцете удължени. - Разходете краката си отдолу и пред
TRX каишки и огънете краката си, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. Вашето ядро трябва
бъдете стегнати, образувайки права линия от коленете до главата и ръцете
трябва да поддържа теглото ви. - Вдишайте и започнете да се дърпате право нагоре
сгънете ръцете си, дръпнете лактите надолу към земята. Уверете се, че вашият
назад и дупето не увисват. - След като стигнете до върха, бавно се спуснете
обратно в позицията в стъпка номер 2 и повторете. - Изпълнете 3 серии от 6 повторения.
Помня…
Този процес ще отнеме време. Особено ако сте начинаещ, ще ви трябват няколко месеца, за да работите за постигане на целта да завършите издърпването с добра форма. След като усвоите петте упражнения по-горе, преминете към асистирани издърпвания или с машина, или с помощта на асистирана лента за издърпване.
3 HIIT се придвижва към укрепване на оръжията
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
