Ако нямате време, може да се изкушите да пропуснете загрявка и да влезете направо във вашата тренировка. Но това може да увеличи риска от нараняване и да натовари повече мускулите.
Когато се подготвяте за всякакъв вид упражнения, независимо дали става въпрос за кардио тренировка, силова тренировка или отборен спорт, е важно да отделите няколко минути, за да улесните мускулите си в режим на упражнения. Това може да ви помогне да извлечете много фитнес награди.
Ето поглед към предимствата на загрявката и примери за упражнения за загряване, които можете да опитате, преди да започнете тренировката си на висока скорост.
Какви са ползите от загряването преди тренировка?
Упражненията за загряване могат да помогнат на тялото ви да се подготви за по-напрегнати дейности и да улесни упражненията. Някои от най-важните предимства на загряването включват:
- Повишена гъвкавост. По-гъвкавостта може да улесни правилното движение и упражнения.
- По-малък риск от нараняване. Загряването на мускулите може да им помогне да се отпуснат, което от своя страна може да доведе до по-малко нараняване.
- Повишен приток на кръв и кислород. Наличието на по-голям кръвен поток помага на мускулите ви да се хранят, преди да започнат по-интензивна работа.
- Подобрена производителност. Проучванията показват, че загрятите мускули могат да ви помогнат да тренирате по-ефективно.
- По-добър обхват на движение. Наличието на по-голям обхват на движение може да ви помогне да движите ставите си по-пълно.
- По-малко мускулно напрежение и болка. Мускулите, които са топли и отпуснати, могат да ви помогнат да се движите по-лесно и с по-малко болка или скованост.
Какво е динамично загряване?
Може би сте чували за динамично загряване и статично разтягане и сте се чудили как са различни и кога да ги правите.
Динамично загряване се прави в началото на вашата тренировка. То е предназначено да подготви тялото ви да работи с по-висока интензивност.
Динамичното загряване се фокусира върху действия, подобни на движенията, които ще правите, докато тренирате. Например, можете да правите разтягане, базирано на движение като изпадане или клякане, или леки движения като каране на колело или джогинг.
Динамичните разгъвания могат да помогнат за изграждане на сила, мобилност и координация, което може да помогне за подобряване на ефективността на вашата тренировка.
Какво е статично разтягане?
Статичното разтягане е най-ефективно в края на вашата тренировка. Състои се от участъци, които се държат за определен период от време, за да удължат и разхлабят мускулите и съединителната тъкан. Това е различно от динамичното загряване, защото поддържате тялото си неподвижно.
Статичното разтягане може да ви помогне да увеличите обхвата на движение и гъвкавостта си. Някои примери включват:
- трицепс се простира
- флексор на тазобедрената става
- легнало протежение на сухожилието
Упражнения за загряване
Можете да направите специфична за даден спорт загрявка или да опитате следните упражнения за загряване, които включват широк спектър от движения. Заедно тези упражнения могат да ви помогнат да подготвите мускулите си за повечето тренировки.
Можете да започнете бавно с по-лесна версия на всяко упражнение, преди да преминете към по-предизвикателна фаза на хода.
Клекове
Клякането е универсално упражнение, което е насочено към много от мускулите в долната част на тялото ви, включително четирите си челюсти, подколенните сухожилия и глутеусите.
Можете да улесните първите няколко клека, като се спуснете наполовина. След това можете бавно да увеличавате трудността, така че последните няколко повторения са пълни клекове.
След като сте загряли, можете да увеличите интензивността, като държите тежести, когато правите клякания.
За да направите клек:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и завъртете пръстите на краката към лице напред или навън леко встрани.
- Заемете сърцевината си, дръжте гърба изправен и бавно спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Направете кратка пауза с коленете над, но не отвъд пръстите на краката.
- Издишайте и се изправете назад.
- Направете 1 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Дъски
Дъските са отлично загряване за изграждане на здравина на сърцевината и гърба, както и за подобряване на баланса и стойката.
След като сте загряли, можете да се предизвикате с варианти като дъска на предмишницата и странична дъска.
За да направите дъска:
- Влезте в позиция за лицеви опори. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на колене. Ако сте по-напреднали, можете да опитате да направите дъска на предмишниците си. Ако сте някъде между тях, можете да опитате да направите висока дъска с напълно изпънати ръце.
- Дръжте дланите и пръстите си здраво засадени на земята. Дръжте гърба си изправен, а основните мускули стегнати. Не позволявайте на главата или гърба ви да отпуснат надолу.
- Задръжте дъската си за 30 секунди до 1 минута.
Странични удари
Това упражнение работи на долната част на тялото и може да помогне за укрепване на краката, седалищните мускули и бедрата. Можете да улесните първите няколко удара, като преминете само наполовина надолу и след това да преминете към пълния удар.
След като сте загряли, можете да увеличите трудността, като направите сет с помощта на дъмбели или противоположни ръце.
За да направите страничен скок:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Натиснете в десния крак, докато пристъпвате левия си крак вляво.
- Оттук клякайте, докато огъвате левия си крак и държите десния крак изправен.
- Направете кратка пауза с лявото коляно над пръстите на краката, но не и отвъд тях. Повдигнете бедрата и върнете левия крак в изходна позиция.
- Извършете скок в дясната страна. Това е 1 повторение
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Лицеви опори
Това класическо упражнение работи върху горната част на тялото, сърцевината и глутеусите. За да го направите по-малко предизвикателно, можете да правите лицеви опори на колене.
След като загреете, можете да увеличите трудността, като направите пауза в долната позиция за няколко секунди.
За да направите лицева опора:
- Поставете се в позиция с висока дъска, в горната част на лицева опора, с длани на пода и ръце на ширината на раменете. Дръжте раменете си разположени над ръцете си. Гърбът ви трябва да е плосък, а краката ви да са заедно зад вас. Дръжте корема си влечен.
- Бавно спуснете тялото надолу към пода. Не позволявайте на торса или гърба ви да отпуснат. По време на това движение лактите ви могат да избухнат.
- След като гърдите или брадичката ви почти докоснат земята, натиснете нагоре и изправете ръцете си. Дръжте лактите леко свити, за да избегнете свръхекстензия.
- Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Загряване на трицепс
Това упражнение включва няколко движения, които могат да помогнат за разхлабване и затопляне на вашия трицепс.
За да направите загряване на трицепс:
- Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода, като дланите ви са обърнати надолу.
- Дръжте ръцете си изправени и ги завъртете в кръгове назад.
- След 20 до 30 секунди завъртете ръцете си в кръгове напред.
- След 20 до 30 секунди обърнете дланите си към лицето напред и пулсирайте ръцете си напред-назад.
- След 20 до 30 секунди повторете пулсиращото движение с длани, обърнати назад, нагоре и надолу.
- Направете 1 до 3 серии от тези движения.
Повдигане на крака за джогинг
Вдигането на крака с джогинг може да помогне на сърцето ви да изпомпа и да подобри циркулацията в тялото ви.
В зависимост от мястото, което имате на разположение, можете да джогирате на място или да тичате напред-назад. Правете всеки сегмент от това упражнение за 30 секунди до 1 минута. Можете да намалите интензивността на това упражнение, като го правите в темпо на ходене.
За да направите повдигане на крака:
- Джогирайте с бавно темпо.
- След около минута джогирайте, докато повдигате коленете нагоре към гърдите си за поне 30 секунди, или джогирайте, докато ритате краката си нагоре към задните части.
- Върнете се към джогинга с бавно темпо.
Колко дълго трябва да бъде загрявката?
Опитайте се да отделите поне 5 до 10 минути за загряване. Колкото по-интензивна ще бъде вашата тренировка, толкова по-дълга трябва да бъде вашата загрявка.
Съсредоточете се първо върху големи мускулни групи и след това изпълнявайте warmp, които имитират някои от движенията, които ще правите, докато тренирате. Например, ако планирате да бягате или карате колело, направете го с по-бавно темпо, за да се загреете.
Долния ред
Въпреки че често се пренебрегват, разгряващите упражнения са важна част от всяка рутинна тренировка. Вашето тяло се нуждае от някаква дейност, за да загрее мускулите ви, преди да започнете тренировката си.
Подгряването може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и спортни постижения, а също така да намали шанса ви за нараняване.
Можете или да правите по-бавни версии на движенията, които ще правите по време на тренировката си, или да опитате различни упражнения за загряване, като предложените по-горе.
Ако сте нов във фитнеса или имате медицинско състояние или здравословна загриженост, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
