Има някои предимства от тренировките два пъти на ден, включително по-малко периоди на неактивност и потенциални подобрения в производителността.
Но има и недостатъци, които трябва да се вземат предвид, като риск от нараняване и риск от претрениране.
Ето какво трябва да знаете, преди да увеличите времето си във фитнеса.
Намалява вашето заседнало време
Ако регистрирате повече активност, като тренирате два пъти на ден, намалявате времето си в заседнало положение.
Според проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Obesity, по-заседналото време е свързано с по-висок риск от коронарна болест на сърцето (ИБС).
Може да видите допълнителни подобрения в производителността
Ако тренирате за състезание или събитие, помислете за търсене на напътствия на треньор или треньор за добавяне на повече тренировки към вашата рутина.
Това може да помогне да съсредоточите усилията си върху целите си за изпълнение, като същевременно гарантира, че потенциалните недостатъци на претренирането и нараняванията са подходящо наблюдавани и управлявани.
Как да установите вашата базова тренировка
Важно е да разберете препоръчаните насоки за физическа активност, преди да добавите друга тренировка към ежедневието си.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да получават 150 минути умерена до енергична физическа активност на седмица.
Това излиза за около 30 минути активност, пет пъти седмично.
Ако Вашият лекар е препоръчал допълнителни дейности за управление на теглото
Много здравни експерти са съгласни, че упражненията за повече от предложените минимуми могат да бъдат ефективни за изгаряне на калории и намаляване на теглото.
Ако работите с лекар или друг доставчик на здравни грижи за разработване на план за управление на теглото, той може да препоръча до 60 минути умерена до енергична физическа активност на ден.
Ако загубата на тегло е вашата крайна цел, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това как може да изглежда за вас. Те могат да направят конкретни препоръки за хранене и упражнения, за да гарантират, че работите за постигането на целта, като имате предвид цялостното си здраве и благополучие.
Ако сте фокусирани предимно върху вдигане на тежести
За щангистите увеличаването на броя тренировки всеки ден изглежда не предлага допълнителни предимства.
Ако се притеснявате от претрениране, помислете за разбиване на типичната тренировка на две равни сесии.
Според проучване от 2007 г. на мъжки щангисти на национално ниво от изследователи от Университета в Оклахома, няма допълнителни ползи от увеличената честота на ежедневните тренировки.
Но имаше увеличение на изометричната сила на разтягане на коляното (ISO) и активността на нервно-мускулната активация (EMG) за групата два пъти дневно.
Този резултат може да подкрепи идеята, че разделянето на вашата тренировка на две сесии може да намали риска от претрениране. Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно тези констатации и да се направят допълнителни заключения.
Как да избегнем претренирането
За да бъдете ефективни, вашата тренировка и тренировка трябва да балансират периоди на интензивни тренировки с периоди на възстановяване.
Според Американския колеж по спортна медицина прекаленото претрениране в рутината ви често се характеризира с един или повече от следните симптоми:
- постоянна скованост или болезненост на мускулите
- постоянна умора
- раздразнителност
- заяждащи се наранявания
- признание, че вашата фитнес рутина вече не е приятна
- затруднено сън
Можете да намалите риска от преумора и претрениране, като:
- променяйки обучението си, така че да не повтаряте постоянно едно и също нещо
- да останете правилно хидратирани
- като се уверите, че ядете хранителна диета
- следвайки правилото от 10 процента: никога не увеличавайте интензивността или обема на тренировката с повече от 10 процента наведнъж
- след интензивни периоди на тренировка с удължени периоди на възстановяване и почивка (24 до 72 часа)
- поддържане на дневник за обучение за идентифициране на потенциални области на пресичане или претрениране
Долния ред
Тренировката два пъти на ден предлага както потенциални ползи, така и потенциални рискове. Използвайки вашите индивидуални нужди и мотивация като базова линия, трябва да определите най-добрата тренировка и тренировка за вашата конкретна ситуация.
Говорете с Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи за оптимален брой тренировки, както и идеално ниво на интензивност за вашата рутина.
Те могат да ви насочат към лекар по първична медицинска помощ по спортна медицина, чийто фокус е да помогне на хората:
- подобряване на физическата работоспособност
- подобряване на цялостното здраве
- предотвратяване на нараняване
- поддържа физическа активност
