След тази сърцебийна HIIT сесия заредете с богати на протеини храни, богати на антиоксиданти.
Винаги съм готов за добра, изпотяваща тренировка, особено такава, която ще изгори много калории и ще се поизпоти за кратко време. И една от най-популярните фитнес тенденции в продължение на две години тича и двете кутии.
Въведете интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Проучванията показват, че HIIT - кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка - е свързан със загуба на тегло, повишаване както на аеробна, така и на анаеробна годност и укрепване на мускулите.
Той е идеален и за онези, които не разполагат с време.
И все пак, ако добавяте HIIT към вашата рутина, за да ви помогне да постигнете фитнес целите си, важно е да го съчетаете с правилното хранене. Зареждането на тялото след тренировка с правилните видове храни спомага за възстановяването и растежа на мускулите и може да помогне за заместване на загубената енергия по време на тренировката.
Трябва да гледате да зареждате тялото си не по-късно от 60 до 90 минути след тренировката HIIT. Това осигурява на мускулите ви това, от което се нуждаят, за да попълнят адекватно запасите си от гликоген.
Така че, ако 2019 е годината, в която опитвате HIIT, уверете се, че избирате и правилните хранителни вещества след тренировка. За да започнете, можете да разгледате моите пет най-добри предложения за храни по-долу.
Яйца
Яйцата са една от най-добрите - и моите лични любими - храни след тренировка. Те са мощна храна, със значително количество протеини и здравословни мазнини - съответно около 7 грама и 5 грама на яйце.
Яйцата също се считат за източник на „пълен протеин“. Това означава, че те съдържат всичките девет основни аминокиселини, които са свързани с подпомагането на възстановяването на мускулите. Яйцата също съдържат витамини от група В, които могат да помогнат за производството на енергия.
Обичам да използвам яйца за протеини. Те са вкусни, лесни за приготвяне и могат да бъдат приготвени по най-различни начини. Една от любимите ми рецепти е моята салата от авокадо с яйца. Добавете твърдо сварени яйца към авокадо, пикантна кафява горчица, кисели краставички и сол и черен пипер. Насладете му се на парче тост.
Други идеи за включване на яйца във вашата закуска след тренировка включват:
- върху салата с риба тон и спанак
- бъркани с чушки и гъби
- твърдо сварени с щипка сол и черен пипер
Боровинки
Боровинките са едновременно вкусни и пълни с диетични фибри, витамини, протеини и антиоксиданти.
Всички форми на упражнения причиняват някакъв вид оксидативен стрес или дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите в тялото ви. Поради тази причина е важно да включите богатите на антиоксиданти храни в ежедневната си диета.
Нещо повече, яденето на боровинки след тренировка е свързано с ускорено време за възстановяване на мускулите.
Те също могат да бъдат включени във вашата диета по различни начини.
Аз лично ям редовно боровинки и имам склонност да хвърлям шепа или две в моето смути след тренировка.
Други начини да ги включите във вашата закуска след тренировка включват:
- в комбинация с кокосово кисело мляко
- заливка за овес
- се радват сами
Авокадо
Аз съм издънка за добро авокадо. Този чудесен плод е богат на магнезий, който е отличен за възстановяване на мускулите. Той също така съдържа 14 процента от дневната ви стойност на калий, който може да помогне за регулиране на баланса на течностите и контролиране на електрическата активност на сърцето и други мускули.
Нещо повече, авокадото е чудесен източник на фолиева киселина и витамини С, К и В-6, всички те са противовъзпалителни хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото, което може да бъде причинено от стрес, предизвикан от упражнения.
Накратко, този плод е чудесен начин да подпомогнете възстановяването на HIIT.
За мен задължително го включвам в едно до две от храненията си на ден и откривам, че една трета от авокадо е достатъчен размер на порция. Ето няколко начина да се насладите на авокадо:
- сдвоени с яйца
- пасиран върху препечен хляб
- добавен към купа за захранване
- хвърлен в смути
- самостоятелно с малко сол и пресен смлян пипер
Зелени листни зеленчуци
Подобно на боровинките, зелените листни зеленчуци са част от храната ми след тренировка. Те са пълни с витамини, минерали и фибри. Те също са с ниско съдържание на калории.
Тези видове зеленчуци също са с високо съдържание на антиоксиданти и могат да помогнат за минимизиране на свободните радикали, които могат да се отделят по време на HIIT обучение.
Можете да избирате от голямо разнообразие от листни зелени зеленчуци, но някои от най-популярните включват:
- кейл
- спанак
- рукола
- кресон
Както правя с боровинките, винаги хвърлям малко замразен спанак в смутитата си след тренировка - около две големи шепи. Той има тенденция да се смесва по-лесно, когато е замразен, което означава, че няма да можете да го опитате, да не говорим, че прави смутито ви много студено!
Можете също да ядете листни зеленчуци по следните начини:
- задушено с екстра върджин зехтин като гарнитура
- хвърлен в салата
- добавя се към ястие с тестени изделия заедно с постни протеини
Протеин на прах
Уверете се, че тялото ви получава достатъчно пълнозърнести протеини, за да подпомогне процеса на възстановяване на мускулите, не винаги е лесно или възможно. В този случай предлагам да се обърнете към висококачествен протеинов прах, който може да помогне за подпомагане на тялото, когато настъпи мускулен разпад по време на силови тренировки или упражнения HIIT.
Друг положителен момент, когато става въпрос за протеинов прах, е факторът удобство. Това е чудесна опция за взимане и движение за онези, които не разполагат с време, да не говорим, че ви прави по-сити за по-дълго.
Въпреки че съм склонен да избера покълнали вегетариански протеинови прахове отчасти поради непоносимостта ми към лактоза, има няколко вида, които да опитате. Като съвет се опитвам да поддържам съдържанието на захар под 6 до 8 грама на порция.
Долния ред
Зареждането на тялото с хранителни, пълноценни храни след HIIT е от съществено значение за представянето, както и за възстановяването. Добавете един - или всички! - от тези храни към вашата закуска след тренировка, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, синтеза на протеини и в крайна сметка да ви помогнат да постигнете целите си за тренировка.
Rachael DeVaux е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор със седалище в Сиатъл. Нейният фокус е върху осигуряването на подхранващи рецепти, хранителни съвети и трикове, както и идеи за тренировки убийци. Целта на Рейчъл е да предостави на хората инструментите, от които се нуждаят, за да изградят здравословни навици и в крайна сметка да водят балансиран начин на живот. Можете да намерите Рейчъл в нейния блог или в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.
-test.jpg)
.jpg)