Какво представлява артрозата?
Остеоартритът е дегенеративно заболяване, причинено при разрушаване на хрущяла. Това позволява на костите да се трият заедно, което може да доведе до костни шпори, скованост и болка.
Ако имате остеоартрит на тазобедрената става, болката може да ви попречи да спортувате. Липсата на упражнения може дори да допринесе за остеоартрит и мускулна атрофия. Редовната физическа активност може да помогне за укрепване на мускулите, подобряване на баланса и да направи тазобедрените стави по-стабилни.
В допълнение към редовните упражнения можете да увеличите движенията си, докато извършвате редовни ежедневни дейности. Добавянето на умерено количество активност всеки ден може да подобри цялостното ви здраве и благосъстояние.
Фактори като цялостното ви здравословно състояние и възрастта ви ще помогнат да се определи кои упражнения са най-подходящи за вас. Преди да започнете нова рутинна тренировка, не забравяйте да я обсъдите с Вашия лекар или да ги помолите да препоръчат физиотерапевт.
Упражнение с ниско въздействие
Когато започвате програма за упражнения, най-добре е да започнете бавно. Някои примери за упражнения с ниско въздействие, които не са тежки, включват:
Разходка
Ако имате проблеми с баланса, използването на бягаща пътека (без наклон) ви позволява да се задържите. Ходенето с удобно темпо - независимо дали е на закрито или на открито - е отлично упражнение с ниско въздействие.
Стационарен мотор
Използването на стационарен велосипед на лесна настройка ви позволява бавно да изграждате силата си. Използването на мотора в дома ви позволява да избегнете трафика и да спрете, когато се чувствате напрегнати.
Водни упражнения
Плуването в свободен стил осигурява умерена тренировка. Разхождането във вода до кръста облекчава натоварването на ставите, като същевременно осигурява достатъчно съпротивление на мускулите ви да станат по-силни. Това може значително да подобри болката и ежедневната функция на бедрата.
Йога
Редовната йога може да помогне за подобряване на гъвкавостта на ставите, укрепване на мускулите и намаляване на болката. Някои йога позиции могат да натоварят бедрата ви, така че ако изпитвате дискомфорт, попитайте инструктора за модификации. Клас за начинаещи е добро място за започване.
Тай чи
Бавните, течни движения на тай чи могат да облекчат болката при артрит и да подобрят баланса. Тай чи също е естествен и здравословен редуктор на стреса.
Упражнения за укрепване на мускулите
Силните мускули могат да премахнат натиска върху тазобедрените стави и да помогнат за подобряване на баланса. Не трябва да се занимавате със силови тренировки повече от два пъти седмично. Примери за упражнения за укрепване на мускулите включват:
Стойка за стол
чрез Gfycat
Поставете стол до стената и седнете към предната част на стола, като краката ви лежат на пода. Отпуснете се назад с кръстосани ръце и ръце на раменете.
С изправена глава, шия и гръб изведете горната част на тялото напред и бавно се издигнете в изправено положение. Бавно се върнете в първоначалното си седнало положение.
Повторете това до шест пъти, бавно изграждайки силата си до 12 повторения.
Мост
чрез Gfycat
Легнете по гръб на пода. Със свити колене и стъпала на пода, поставете дланите си надолу близо до бедрата. С прав гръб повдигнете седалището нагоре възможно най-високо. Използвайте ръцете си за баланс. След това се спуснете обратно на пода.
Направете четири до шест повторения.
Удължаване на тазобедрената става
чрез Gfycat
Използвайки облегалката на стол, за да се балансирате, докато стоите, леко се наведете напред и повдигнете десния крак право зад себе си, докато стегнете задните си части. Повдигнете крака възможно най-високо, без да сгъвате коляното или да извивате гърба си.
След като задържите позицията за кратко, спуснете бавно крака. Повторете с левия крак и се опитайте да завършите това четири до шест пъти от всяка страна.
Упражнения за гъвкавост
Нежните упражнения за гъвкавост или упражненията с обхват на движение помагат за мобилността и намаляването на сковаността.
Вътрешно разтягане на крака
чрез Gfycat
Седнете със свити колене и стъпалата на краката ви се допират. Придържайки пищялите или глезените, леко огънете горната част на тялото напред. Внимателно притиснете коленете надолу с лакти. Задръжте за около 20 до 30 секунди.
Разтягане на бедрата и кръста
чрез Gfycat
Легнете по гръб с изпънати крака. С врата си на пода, обърнете брадичката си към гърдите. Свийте коленете си и ги задръжте с ръце. Издърпайте коленете си до раменете, доколкото можете. Поемете дълбоко въздух и вдигнете коленете си по-високо, докато издишвате.
Двойно завъртане на тазобедрената става
чрез Gfycat
Легнете по гръб, с огънати колене и изправени крака към пода. С раменете на пода бавно спуснете коленете на една страна, докато обръщате главата си към другата. Върнете коленете назад и повторете от противоположната страна.
Упражнения за баланс
Изпълнението на упражнения за баланс три дни в седмицата може да намали шансовете ви за падане и да ви помогне да се чувствате по-сигурни. Примери за упражнения, които помагат за баланса, включват:
- тай чи
- изправен на единия крак
- бавно вървяйки назад
- прости упражнения за баланс с помощта на Wii Fit
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения, наричани още кардио упражнения или упражнения за издръжливост, са дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо. Това е полезно за сърцето ви и може да ви помогне да поддържате физическата си форма като цяло, но внимавайте да не натоварвате прекалено бедрените си стави.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова аеробна тренировка. В зависимост от това с какво можете да се справите физически, примери за аеробни упражнения с ниско въздействие включват:
- бързо ходене
- енергично плуване
- стационарно колело
- аеробни танци
Съвети за облекчаване на болки в бедрото при ОА
- Слушайте тялото си и коригирайте дейностите си, ако е необходимо.
- Придържайте се към нежни упражнения, които могат да укрепят мускулите около бедрата.
- Ако чувствате повишена болка, спрете и си починете. Ако болките в ставите продължават часове след като сте спрели, сте прекалили с натоварването на бедрото.
- Увеличете нивото на активност през целия ден, като ходите, когато е възможно.
- Използвайте противовъзпалителни лекарства без рецепта за болки в тазобедрената става.
- Уверете се, че сте се наспали добре.
- Управлявайте теглото си: излишните килограми могат да навредят на бедрото ви.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако смятате, че може да се наложи използването на бастун.
- Присъединете се към клуб за здраве или упражнения, за да ви помогнете да останете фокусирани и активни.
Посъветвайте се с Вашия лекар да препоръча физиотерапевт, който разбира от артроза на тазобедрената става. Физиотерапевтите могат да насочат лечението специално към вашето състояние и да предложат предложения за ежедневието ви.
