15 храни, които засилват имунната система

Усилватели на имунната система

Храненето на тялото с определени храни може да ви помогне да поддържате имунната си система силна.

Ако търсите начини за предотвратяване на настинки, грип и други инфекции, първата ви стъпка трябва да бъде посещението на местния хранителен магазин. Планирайте храненията си, за да включите тези 15 мощни усилватели на имунната система.

Важна бележка

Никоя добавка няма да излекува или предотврати заболяването.

С пандемията на коронавирус COVID-19 през 2019 г. е особено важно да се разбере, че никаква добавка, диета или друга модификация на начина на живот, различна от физическото дистанциране, известно още като социално дистанциране, и подходящите хигиенни практики не могат да ви предпазят от COVID-19.

Понастоящем нито едно изследване не подкрепя използването на каквато и да е добавка за защита срещу COVID-19.

1. Цитрусови плодове

Повечето хора се насочват направо към витамин С, след като са настинали. Това е така, защото помага за изграждането на имунната ви система.

Смята се, че витамин С увеличава производството на бели кръвни клетки, които са ключови за борбата с инфекциите.

Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такъв избор можете лесно да добавите изцеждане на този витамин към всяко хранене.

Популярните цитрусови плодове включват:

• грейпфрут
• портокали
• клементини
• мандарини
• лимони
• липи

Тъй като тялото ви не го произвежда или съхранява, имате нужда от ежедневен витамин С за поддържане на здравето. Препоръчителната дневна сума за повечето възрастни е:

• 75 mg за жени
• 90 mg за мъже

Ако изберете добавки, избягвайте приема на повече от 2000 милиграма (mg) на ден.

Също така имайте предвид, че докато витамин С може да ви помогне да се възстановите по-бързо от настинка, все още няма доказателства, че той е ефективен срещу новия коронавирус, SARS-CoV-2.

2. Червени чушки

Ако смятате, че цитрусовите плодове имат най-много витамин С от всеки плод или зеленчук, помислете отново. Унция за унция, червените чушки съдържат почти 3 пъти повече витамин С (127 mg), отколкото портокал от Флорида (45 mg). Те също са богат източник на бета каротин.

Освен че повишава имунната ви система, витамин С може да ви помогне да поддържате здрава кожа. Бета каротинът, който тялото ви превръща във витамин А, помага да поддържате очите и кожата си здрави.

3. Броколи

Броколите се зареждат с витамини и минерали. Снабден с витамини А, С и Е, както и с фибри и много други антиоксиданти, броколите са един от най-здравословните зеленчуци, които можете да сложите в чинията си.

Ключът към запазването на силата му непокътната е да го приготвите възможно най-малко - или още по-добре, изобщо не. Изследванията показват, че приготвянето на пара е най-добрият начин да запазите повече хранителни вещества в храната.

4. Чесън

Чесънът се среща в почти всяка кухня в света. Той добавя малко звънене към храната и е задължително за вашето здраве.

Ранните цивилизации признават нейната стойност в борбата с инфекциите. Чесънът също може да забави втвърдяването на артериите и има слаби доказателства, че помага за понижаване на кръвното налягане.

Имунните стимулиращи свойства на чесъна изглежда идват от тежка концентрация на съдържащи сяра съединения, като алицин.

5. Джинджифил

Джинджифилът е друга съставка, към която много хора се обръщат след заболяване. Джинджифилът може да помогне за намаляване на възпалението, което може да помогне за намаляване на възпалено гърло и възпалителни заболявания. Джинджифилът може да помогне и при гадене.

Въпреки че се използва в много сладки десерти, джинджифилът съдържа малко топлина под формата на гингерол, роднина на капсаицин.

Джинджифилът може също да намали хроничната болка и дори да притежава понижаващи холестерола свойства.

6. Спанак

Спанакът е в нашия списък не само защото е богат на витамин С - той също е пълен с множество антиоксиданти и бета каротин, които едновременно могат да увеличат способността на нашата имунна система да се бори с инфекциите.

Подобно на броколи, спанакът е най-здравословен, когато се готви възможно най-малко, за да запази хранителните си вещества.Лекото готвене обаче улеснява усвояването на витамин А и позволява освобождаването на други хранителни вещества от оксаловата киселина, антинутриент. Вижте тук някои рецепти за спанак.

7. Кисело мляко

Потърсете кисели млека, на които върху етикета е отпечатана фразата „живи и активни култури“, като гръцкото кисело мляко. Тези култури могат да стимулират имунната ви система да помага в борбата с болестите.

Опитайте се да вземете обикновени кисели млека, а не онези, които са ароматизирани и заредени със захар. Можете вместо това да подсладите обикновеното кисело мляко със здравословни плодове и дъжд мед.

Киселото мляко също може да бъде чудесен източник на витамин D, така че се опитайте да изберете марки, обогатени с този витамин. Витамин D помага за регулиране на имунната система и се смята, че повишава естествената защита на нашето тяло срещу болести.

Дори са в процес на клинични проучвания, за да се проучат възможните му ефекти върху COVID-19.

8. Бадеми

Що се отнася до предотвратяването и борбата с настинките, витамин Е има тенденция да отстъпва на витамин С. Този мощен антиоксидант обаче е ключов за здравата имунна система.

Това е мастноразтворим витамин, което означава, че изисква наличието на мазнини, за да се усвои правилно. Ядките, като бадемите, са пълни с витамин и също имат здравословни мазнини.

Възрастните се нуждаят само от около 15 mg витамин Е всеки ден. Порция от половин чаша бадеми, което е около 46 цели, бадеми, с черупки, осигурява около 100 процента от препоръчителното дневно количество.

9. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са пълни с хранителни вещества, включително фосфор, магнезий и витамини В-6 и Е.

Витамин Е е важен за регулиране и поддържане на функцията на имунната система. Други храни с големи количества витамин Е включват авокадо и тъмнолистни зеленчуци.

Слънчогледовите семена също са с невероятно високо съдържание на селен. Само 1 унция съдържа почти половината селен, от който средният възрастен се нуждае ежедневно. Разнообразни проучвания, извършвани предимно върху животни, разглеждат потенциала му за борба с вирусни инфекции като свински грип (H1N1).

10. Куркума

Може би знаете куркумата като ключова съставка в много кърита. Тази ярко жълта, горчива подправка също се използва от години като противовъзпалително средство за лечение както на остеоартрит, така и на ревматоиден артрит.

Изследванията показват, че високите концентрации на куркумин, които придават на куркумата своя отличителен цвят, могат да помогнат за намаляване на мускулното увреждане, предизвикано от упражнения. Куркуминът обещава като имуностимулатор (въз основа на резултатите от проучвания върху животни) и антивирусен. Необходими са повече изследвания.

11. Зелен чай

И зеленият, и черният чай са пълни с флавоноиди, вид антиоксидант. Зеленият чай наистина превъзхожда в нивата на епигалокатехин галат (EGCG), друг мощен антиоксидант.

В проучвания е доказано, че EGCG подобрява имунната функция. Процесът на ферментация, през който преминава черният чай, унищожава голяма част от EGCG. Зеленият чай, от друга страна, се приготвя на пара, а не ферментира, така че EGCG се запазва.

Зеленият чай също е добър източник на аминокиселината L-теанин. L-теанинът може да помогне за производството на съединения, които се борят с микробите във вашите Т клетки.

12. Папая

Папаята е друг плод, натоварен с витамин С. В един среден плод можете да намерите удвоеното дневно препоръчително количество витамин С. Папаите също имат храносмилателен ензим, наречен папаин, който има противовъзпалителни ефекти.

Папаите имат прилични количества калий, магнезий и фолиева киселина, които са полезни за цялостното ви здраве.

13. Киви

Подобно на папаята, кивито е естествено пълно с тон основни хранителни вещества, включително фолат, калий, витамин К и витамин С.

Витамин С повишава белите кръвни клетки, за да се бори с инфекцията, докато останалите хранителни вещества на кивито поддържат останалата част от тялото ви да функционира правилно.

14. Птици

Когато сте болни и посегнете към пилешка супа, това е нещо повече от плацебо ефект, който ви кара да се чувствате по-добре. Супата може да помогне за намаляване на възпалението, което може да подобри симптомите на настинка.

Птиците, като пилешко и пуешко, са с високо съдържание на витамин В-6. Около 3 унции леко пуешко или пилешко месо съдържа почти една трета от препоръчаното от вас дневно количество B-6.

Витамин B-6 е важен играч в много от химичните реакции, които се случват в организма. Също така е жизненоважно за образуването на нови и здрави червени кръвни клетки.

Запасът или бульонът, направен чрез варене на пилешки кости, съдържа желатин, хондроитин и други хранителни вещества, полезни за оздравяване на червата и имунитет.

15. Черупчести мекотели

Черупчестите мекотели не са това, което им идва на ум за много хора, които се опитват да засилят имунната си система, но някои видове черупчести са пълни с цинк.

Цинкът не получава толкова внимание, колкото много други витамини и минерали, но телата ни се нуждаят, за да могат имунните ни клетки да функционират по предназначение.

Сортовете на черупчести мекотели с високо съдържание на цинк включват:

• стриди
• рак
• омар
• миди

Имайте предвид, че не искате да имате повече от препоръчаното ежедневно количество цинк във вашата диета:

• 11 mg за възрастни мъже
• 8 mg за повечето възрастни жени

Твърде много цинк всъщност може да потисне функцията на имунната система.

Повече начини за предотвратяване на инфекции

Разнообразието е ключът към правилното хранене. Яденето само на една от тези храни няма да е достатъчно, за да помогне за борба с грипа или други инфекции, дори ако го ядете постоянно. Обърнете внимание на размера на порциите и препоръчителния дневен прием, за да не получавате твърде много от един витамин и твърде малко други.

Правилното хранене е чудесно начало и има други неща, които можете да направите, за да предпазите себе си и семейството си от грип, настинка и други заболявания.

Започнете с тези основи за профилактика на грипа и след това прочетете тези 7 съвета за предпазване от грип в дома ви. Може би най-важното е да вземете годишната си ваксина срещу грип, за да защитите себе си и другите.