Как да подобрите силата на сцепление

Бо Бо / Стоки Юнайтед

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Подобряването на силата на сцепление е също толкова важно, колкото и укрепването на големи мускулни групи като бицепси и седалищни мускули.

Силата на захващане е колко здраво и сигурно можете да държите нещата и колко тежки са нещата, които можете да хванете.

Нека да влезем в най-добрите упражнения за подобряване на вашата сила на сцепление, как да я измервате и какво казва науката защо е важна.

Най-добрите упражнения за подобряване на силата на сцепление

Има три основни типа сила на сцепление, които можете да подобрите:

• Crush: Това се отнася до това колко силен е хватът ви с помощта на пръстите и дланта на ръката ви.
• Поддръжка: Поддръжката се отнася до това колко дълго можете да задържите нещо или да закачите нещо.
• Щипкане: Това се отнася до това колко здраво можете да стиснете нещо между пръстите и палеца.

Извиване на кърпа

• Тип сцепление: смачкване
• Необходими инструменти: кърпа, вода

Как се прави:

1. Пуснете кърпа под вода, докато се намокри.
2. Дръжте всеки край на кърпата така, че да е хоризонтално пред вас.
3. Хванете краищата и движете всяка ръка в противоположни посоки, така че да започнете да извивате вода от кърпата.
4. Извийте кърпата, докато не можете да вземете повече вода от нея.
5. Накиснете кърпата отново и преместете ръцете си в другата посока, така че да работите и с двата вида сцепление.
6. Повторете стъпки от 1 до 5 поне 3 пъти.

Стискане на ръцете

• Тип сцепление: смачкване
• Необходими инструменти: топка за стрес или топка за тенис, тренажор за хващане

Как се прави:

1. Поставете топка за тенис или стрес в дланта на ръката си.
2. Стиснете топката с пръсти, но не и с палец.
3. Стиснете колкото можете по-здраво, след това освободете хватката си.
4. Повтаряйте това около 50–100 пъти на ден, за да видите забележими резултати.

Мъртъв виси

• Тип захват: опора
• Необходими инструменти: изтегляща лента или силен хоризонтален предмет, който може да побере теглото ви

Как се прави:

1. Хванете се за теглич с длани и пръсти напред над щангата (двоен захват).
2. Повдигнете се (или повдигнете краката си), така че да висите от бара с напълно изправени ръце.
3. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Започнете с 10 секунди, ако сте абсолютно начинаещ, и увеличете времето си със стъпки от 10 секунди до 60 секунди, докато се чувствате по-удобно с упражнението.
4. След като се чувствате удобно да държите този, предизвикайте се, като сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте до 2 минути.

Farmer’s carry

• Тип захват: опора
• Необходими инструменти: гири (20-50 паунда в зависимост от нивото на комфорт)

Как се прави:

1. Дръжте гира от двете страни на тялото с всяка ръка, с длани, обърнати към тялото.
2. Гледайки право напред и поддържайки изправена стойка, вървете около 50 до 100 фута в една посока.
3. Обърнете се и се върнете там, откъдето сте започнали.
4. Повторете 3 пъти.

Прехвърляне на захващане с щипка

• Тип захват: щипка
• Необходими инструменти: 2 плочи с тежести (поне 10 паунда всяка)

Как се прави:

1. Застанете изправени и дръжте една от тежестите в ръката си, като притиснете ръба с пръсти и палец.
2. Преместете тежестта пред гърдите, като поддържате захващането.
3. Хванете с другата си ръка тежестта с помощта на същия щип и отстранете другата си ръка от нея, като я прехвърлите от едната ръка в другата.
4. Спуснете ръката с тежестта надолу настрани.
5. Повдигнете ръката с тежестта обратно към гърдите си и прехвърлете тежестта обратно в другата ръка със същия щип.
6. Повторете този трансфер 10 пъти, 3 пъти на ден, за да видите резултатите.

Щипка за чиния

• Тип захват: щипка
• Необходими инструменти: 2 плочи с тежести (поне 10 паунда всяка)

Как се прави:

1. Поставете две плочи с тежести върху земята. Да имате удобна пейка или повърхност.
2. Наведете се и хванете плочите с дясната си ръка между пръстите и палеца, така че пръстите ви да са от едната страна, а палецът - от другата.
3. Застанете назад и задръжте чиниите в ръката си за 5 секунди.
4. Спуснете плочите надолу до повдигнатата пейка или повърхност, след което ги повдигнете отново след няколко секунди.
5. Повторете 5 до 10 пъти, поне 3 пъти на ден, за да започнете да виждате резултати.

Как измервате силата на сцепление?

Има няколко различни приети начина за измерване на силата на сцепление:

• Динамометър за ръкохватка: Дръжте динамометъра нагоре с ръката си под ъгъл от 90 градуса, след което стиснете механизма за измерване на захвата възможно най-силно. Гледайте това видео за демонстрация.
• Везна за тежести: Натиснете върху кантара с една ръка възможно най-силно, с петата на ръката си в горната част на везната и с пръстите си, увити до дъното. Гледайте това видео за демонстрация.

Намерете тези продукти онлайн

• ръкохватка динамометър
• тегло скала

Каква е средната сила на сцепление за мъже и жени?

Австралийско проучване, проведено през 2011 г., отбелязва следните средни стойности на силата на сцепление при мъжете и жените в различни възрастови групи:

ВъзрастМъжки
лява ръка | дясна ръкаЖенски пол
лява ръка | дясна ръка20–2999 lbs | 103 lbs61 lbs | 66 lbs30–39103 lbs | 103 lbs63 lbs | 68 lbs40–4999 lbs | 103 lbs61 lbs | 63 lbs50–5994 lbs | 99 lbs57 lbs | 61 lbs60–6983 lbs | 88 lbs50 lbs | 52 lbs

Опитайте да измерите двете ръце, така че да можете да видите разликата между вашата доминираща и недоминираща ръка.

Вашето измерване на силата на сцепление може да варира в зависимост от:

• вашето енергийно ниво
• колко сте използвали ръцете си през целия ден
• цялостното ви здраве (независимо дали сте добре или болен)
• дали имате основно състояние, което може да повлияе на вашата сила

Защо е важна силата на сцепление?

Силата на сцепление е полезна за различни ежедневни задачи, включително:

• носещи торби с хранителни стоки
• вдигане и носене на деца
• вдигане и носене на кошници за пране и пазаруване на дрехи
• лопата мръсотия или сняг
• изкачване на скали или стени
• удряне на бухалка в бейзбол или софтбол
• размахване на ракета в тениса
• размахване на бухалка в голф
• движение и използване на стик в хокея
• борба или борба с противник в дейност по бойни изкуства
• преминаване през средно препятствие, което изисква изкачване и издърпване
• вдигане на големи тежести, особено при пауърлифтинг
• използвайки ръцете си в упражнения CrossFit

Проучване от 2011 г. установи, че силата на сцеплението е един от най-силните предсказатели на общата мускулна сила и издръжливост.

Проучване от 2018 г. установи, че силата на сцеплението е точен предиктор за когнитивните функции както при хората от общата популация, така и при тези с диагноза шизофрения.

Ключови продукти за внос

Силата на сцеплението е важна част от цялостната ви сила и може да ви помогне да поддържате тялото и ума си във форма.

Опитайте тези упражнения и добавете и някои свои, за добре закръглен набор от упражнения за хващане, които могат да подобрят вашето здраве.