Научете за 9 обикновени (и не толкова често срещани) зърна с тази графика.
Може да се каже, че Америка на 21-ви век преживява ренесанс на зърното.
Преди десет години повечето от нас никога не бяха чували за повече от шепа зърнени храни, като пшеница, ориз и кус-кус. Сега нови (или по-точно древни) зърна се нареждат на рафтовете с хранителни стоки.
Интересът към специалните съставки и стремежът към безглутенови породиха популярността на уникалните зърнени култури.
От булгур и киноа до фрике, има безброй възможности за избор, когато обмисляте рецепти за вечеря.
Ако се чувствате леко изостанали в морето от толкова много зърнени храни, ще ви предоставим това ръководство за хранителните и готварските методи на обикновените и необичайни зърнени храни.
Но първо, ето кратко опресняване на това какво точно зърна са, и какво предлагат за здраве.
Защо зърната са полезни за мен?
Зърното е малко, годно за консумация семе, събрано от растение от семейство треви. Източниците на тези семена включват пшеница, ориз и ечемик.
Много зърна, които носят различни имена, са просто производни на тези по-известни оригинални растения. Булгурът например е пълнозърнест, напукан и частично сварен.
Понякога храните, които считаме за зърнени, наистина не принадлежат към тази категория, тъй като технически не идват от треви и са по-добре дефинирани като „псевдозърнени храни“. И все пак, за практически цели, пседоцереалите като киноа и амарант обикновено се броят като зърнени култури по отношение на храненето.
Зърната правят отличен избор за здравето, защото съдържат фибри, витамини от група В, протеини, антиоксиданти и други хранителни вещества.
За да извлечете най-много ползи, USDA препоръчва да правите половината си зърнени храни пълнозърнести.
Как се измерва храненето на различни зърнени култури?
Ето поглед към това как се събират различни зърнени култури, от стари стандарти до по-малко познати начинаещи, до основния пазар.
Вдъхновение за здравословни зърнени храни
Ако не знаете как на земята да сервирате зърнени храни като булгур или фрике, може да се нуждаете от малко вдъхновение. Какво точно ядете амарант или пшенични плодове с?
Ето няколко вкусни примера за започване:
Амарант
Докато технически е семе, амарантът съдържа основно същите хранителни вещества като цялото зърно. Освен това е пълен с магнезий и фосфор, минерали, които поддържат здрави кости.
Опитайте тези рецепти:
Закуска Амарант с орехи и мед чрез Epicurious
Печени банички от амарант от тиквички чрез вдъхновено от Veggie
Ечемик
Когато купувате ечемик, уверете се, че е олющен ечемик (все още е с външната обвивка), вместо перлен ечемик, който е рафиниран.
Опитайте тези рецепти:
Гъбена джинджифилова супа с олющен ечемик чрез Food52
Лилаво ечемичено ризото с карфиол през New York Times
кафяв ориз
Страхотна работа без глутен, когато жадувате за ориз, не забравяйте, че приготвянето на кафявия ориз отнема много повече време на плота или в оризова печка, отколкото белия ориз. Разчитайте на 40-45 минути.
Опитайте тези рецепти:
Зеленчуков пържен ориз с кафяв ориз и яйце през Кулинарен хълм
Турция, кейл и супа от кафяв ориз чрез хранителна мрежа
Булгур
Булгурната пшеница е популярна в много ястия от Близкия изток и по консистенция е подобна на кускус или киноа.
Опитайте тези рецепти:
Свински пържоли с пълнеж от булгур чрез Марта Стюарт
Салата Табуле през Средиземноморското ястие
Кус-кус
Проверете марките и етикетите за хранителни стойности, за да се уверите, че кускусът е пълнозърнест, за да получите най-много храна. Кус-кусът може да се направи и рафиниран, а не пълнозърнест.
Опитайте тези рецепти:
Куколи с торти от броколи и карфиол чрез Uproot Kitchen
Бърза сьомга и кускус с килантро винегрет през The Kitchn
Freekeh
Също така основна храна в близкоизточната храна, тя е пълна с фибри и други хранителни ползи, като протеини, желязо и калций.
Опитайте тези рецепти:
Печен карфиол, фрике и сос от тахан с чесън чрез бисквитки и Кейт
Freekeh пилаф със смрадлика чрез Saveur
Киноа
Докато киноата е естествено без глутен, тя съдържа съединения, които според някои изследвания могат да бъдат дразнещи за някои хора с цьолиакия. Други проучвания показват, че това не влияе на хората, алергични към глутен.
Ако имате целиакия, обсъдете с вашия медицински специалист, за да разберете по-добре дали постепенното добавяне на киноа във вашата диета ще бъде от полза за вас.
Опитайте тези рецепти:
Бавна готварска печка Enchilada Quinoa чрез два граха и тяхната шушулка
Заредена гръцка салата от киноа чрез полупечена реколта
Пшенични плодове
Тези пълнозърнести ядки са дъвчащи и орехови, добавяйки приятна текстура и вкус към ястията.
Опитайте тези рецепти:
Салата от пшенични плодове с ябълки и боровинки чрез дъвчене на глас
Пиле, аспержи, сушени домати и пшенични плодове чрез Mom Foodie
Пълнозърнести тестени изделия
По-ниско съдържание на калории и въглехидрати и по-високо съдържание на фибри от рафинираната му бяла паста, опитайте да го замените за по-лесен и здравословен заместител.
Опитайте тези рецепти:
Макарони с аспержи от лимони чрез ядене добре
Пълнозърнести спагети и кюфтета чрез 100 дни истинска храна
Подробно описание на всяко зърно и как да го приготвите
Ако искате да продължите напред и да експериментирате, без да следвате рецепта, можете да намерите информация за това как да приготвите всяко зърно по-долу. Цялата хранителна информация се основава на една чаша варено зърно.
Така че, вземете крекинг! (Или варене, кипене или пара.) Не можете да сбъркате, като получите повече пълнозърнести храни в диетата си.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
