Как да проникна хормоните си за по-добро настроение

Хормоните са химикали, произвеждани от различни жлези в тялото ви. Те пътуват през кръвообращението, действат като пратеници и играят роля в много телесни процеси.

Една от тези важни функции? Помага да регулирате настроението си.

Известно е, че някои хормони помагат за насърчаване на положителни чувства, включително щастие и удоволствие.

Тези „щастливи хормони“ включват:

• Допамин. Известен също като хормон „за добро чувство“, допаминът е хормон и невротрансмитер, който е важна част от системата за възнаграждение на мозъка ви. Допаминът е свързан с приятни усещания, заедно с ученето, паметта, функцията на двигателната система и др.
• Серотонин. Този хормон (и невротрансмитер) помага да регулирате настроението си, както и съня, апетита, храносмилането, способността за учене и паметта.
• Окситоцин. Често наричан „хормон на любовта“, окситоцинът е от съществено значение за раждането, кърменето и силната връзка родител-дете. Този хормон може също да помогне за насърчаване на доверие, съпричастност и обвързване във връзките, а нивата на окситоцин обикновено се увеличават с физическа привързаност като целувки, гушкане и секс.
• Ендорфини. Ендорфините са естественото средство за облекчаване на болката, което тялото произвежда в отговор на стрес или дискомфорт. Нивата на ендорфин също са склонни да се увеличават, когато се занимавате с дейности за получаване на възнаграждения, като хранене, тренировки или секс.

Ето един поглед към това как да се възползвате максимално от тези естествени средства за повишаване на настроението.

Излезте навън

Искате да повишите нивата на ендорфини и серотонин? Прекарването на време на открито, на слънчева светлина, е чудесен начин да направите това.

Според изследванията от 2008 г. излагането на слънчева светлина може да увеличи производството както на серотонин, така и на ендорфини.

Започнете с поне 10 до 15 минути навън всеки ден. Ако сте уморени от същите стари забележителности, опитайте да проучите нов квартал или парк. (Само не забравяйте слънцезащитния крем!)

Намерете време за упражнения

Упражнението има множество ползи за физическото здраве. Също така може да има положително въздействие върху емоционалното благополучие.

Ако сте чували за „бегач“, може би вече знаете за връзката между упражненията и освобождаването на ендорфин.

Но упражненията не работят само върху ендорфините. Редовната физическа активност също може да увеличи нивата на допамин и серотонин, което го прави чудесна възможност за повишаване на вашите щастливи хормони.

Увеличете тренировката си

За да видите още повече ползи от упражненията:

• Включете няколко приятели. Малко проучване от 2009 г., обхващащо 12 мъже, откри доказателства, които предполагат, че груповите упражнения предлагат повече ползи от самостоятелните упражнения.
• Вземете малко слънце. Преместете тренировката си на открито, за да увеличите максимално повишаването на серотонина.
• Време е. Стремете се към поне 30 минути аеробни упражнения наведнъж. Всяко количество физическа активност носи ползи за здравето, но изследователите свързват освобождаването на ендорфин с продължителни упражнения, а не с кратки изблици на активност.

Смейте се с приятел

Кой не е чувал старата поговорка: „Смехът е най-доброто лекарство“?

Разбира се, смехът няма да лекува продължаващите здравословни проблеми. Но мога помагат за облекчаване на чувството на тревожност или стрес и подобряват ниското настроение чрез повишаване на нивата на допамин и ендорфин.

Според малко проучване от 2017 г., обхващащо 12 млади мъже, социалният смях е предизвикал освобождаването на ендорфин. Изследванията от 2011 г. подкрепят тази констатация.

Така че, споделете този забавен видеоклип, премахнете праха от вашата книга с шеги или гледайте специална комедия с приятел или партньор.

Допълнителен бонус? Свързването на нещо весело с любим човек може дори да предизвика освобождаване на окситоцин.

Гответе (и се наслаждавайте) на любимо ястие с любим човек

Този съвет може - на теория - да засили всичките ви 4 щастливи хормона.

Удоволствието, което получавате от яденето на нещо вкусно, може да предизвика освобождаването на допамин заедно с ендорфините. Споделянето на храната с някой, когото обичате, и свързването на приготвянето на храната може да повиши нивата на окситоцин.

Някои храни също могат да окажат влияние върху нивата на хормоните, така че имайте предвид следното, когато планирате хранене за щастлив хормонален тласък:

• пикантни храни, които могат да предизвикат освобождаване на ендорфин
• кисело мляко, боб, яйца, месо с ниско съдържание на мазнини и бадеми, които са само няколко храни, свързани с освобождаването на допамин
• храни с високо съдържание на триптофан, които са свързани с повишени нива на серотонин
• храни, съдържащи пробиотици, като кисело мляко, кимчи и кисело зеле, които могат да повлияят на отделянето на хормони

Опитайте добавки

Има няколко добавки, които могат да помогнат за повишаване на нивата на щастлив хормон. Ето само няколко, които трябва да имате предвид:

• тирозин (свързан с производството на допамин)
• зелен чай и екстракт от зелен чай (допамин и серотонин)
• пробиотици (може да засили производството на серотонин и допамин)
• триптофан (серотонин)

Експерти, изучаващи ефекта от добавките, са открили различни резултати. Много проучвания включват само животни, така че са необходими повече изследвания, за да се подпомогнат ползите от добавките за хората.

Добавките може да са полезни, но някои не се препоръчват за хора с определени здравословни състояния. Те също могат да взаимодействат с определени лекарства, така че не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ги изпробвате.

Ако приемате някакви добавки, прочетете всички инструкции за опаковката и се придържайте към препоръчителната доза, тъй като някои могат да имат отрицателни ефекти при високи дози.

Слушайте музика (или направете)

Музиката може да даде тласък на повече от един ваш щастлив хормон.

Слушането на инструментална музика, особено на музика, която ви втриса, може да увеличи производството на допамин в мозъка ви.

Но ако се наслаждавате на музика, просто слушането на която и да е музика, която ви харесва, може да ви помогне да създадете добро настроение. Тази положителна промяна в настроението ви може да увеличи производството на серотонин.

Музикантите също могат да изпитат ендорфин, когато създават музика. Според изследванията от 2012 г. създаването и изпълнението на музика чрез танци, пеене или барабани води до освобождаване на ендорфин.

Медитирайте

Ако сте запознати с медитацията, може би вече знаете за многото й ползи за уелнес - от подобряване на съня до намаляване на стреса.

Малко проучване от 2002 г. свързва много от ползите от медитацията с увеличеното производство на допамин по време на практиката. Изследванията от 2011 г. също показват, че медитацията може да стимулира освобождаването на ендорфин.

Не сте сигурни как да започнете? Не е толкова трудно, колкото си мислите. Дори не е нужно да седите неподвижно, макар че това може да помогне, когато започвате за първи път.

Опитай

За да започнете с медитация:

• Изберете тихо и удобно място за сядане.
• Разположете удобно, независимо дали това е изправено, седнало или легнало положение.
• Нека всичките ви мисли - положителни или отрицателни - да се издигнат и да ви подминат.
• Докато мислите се появяват, опитайте се да не ги осъждате, да се придържате към тях или да ги отблъсквате. Просто ги признайте.

Започнете, като правите това за 5 минути, и продължете с по-дълги сесии с течение на времето.

Планирайте романтична вечер

Репутацията на окситоцин като „хормона на любовта“ е добре спечелена.

Простото привличане от някого може да доведе до производството на окситоцин. Но физическата привързаност, включително целувки, гушкане или секс, също допринася за производството на окситоцин.

Само прекарването на време с някой, който ви интересува, също може да помогне за увеличаване на производството на окситоцин. Това може да помогне за увеличаване на близостта и чувствата на положителни взаимоотношения, да ви накара да се чувствате щастливи, блажени или дори еуфорични.

Ако наистина искате да почувствате тези щастливи хормони, имайте предвид, че танците и сексът водят до освобождаване на ендорфин, докато оргазмът предизвиква освобождаване на допамин.

Можете също така да споделите чаша вино с партньора си за допълнителен тласък на ендорфин.

Погладете кучето си

Ако имате куче, да дадете на приятеля си обич е чудесен начин да повишите нивата на окситоцин за вас и твоето куче.

Според изследване от 2014 г. собствениците на кучета и техните кучета забелязват повишаване на окситоцина, когато се гушкат.

Дори да не притежавате куче, може също да почувствате повишен окситоцин, когато видите куче, което познавате и харесвате. Ако сте любител на кучета, това може да се случи, когато изобщо имате възможност да погалите някое куче.

Така че, намерете любимото си куче и му направете добра драскотина или гушкане в скута.

Спете добре

Недостигането на достатъчно качествен сън може да повлияе на здравето ви по множество начини.

От една страна, това може да допринесе за дисбаланс на хормони, особено допамин, в тялото ви. Това може да има отрицателно въздействие върху вашето настроение, както и физическото ви здраве.

Отделянето на 7 до 9 часа всяка нощ за сън може да ви помогне да възстановите баланса на хормоните в тялото си, което вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Ако ви е трудно да се наспите добре, опитайте:

• лягане и ставане по едно и също време всеки ден
• създаване на тиха, спокойна среда за сън (опитайте да намалите светлината, шума и екраните)
• намаляване на приема на кофеин, особено следобед и вечер

Получете повече съвети за подобряване на съня.

Управлявайте стреса

Нормално е да изпитвате от време на време някакъв стрес. Но животът с редовен стрес или справянето със силно стресиращи събития в живота може да доведе до спад в производството на допамин и серотонин. Това може да повлияе негативно на вашето здраве и настроение, което затруднява справянето със стреса.

Ако сте подложени на силен стрес, Американската психологическа асоциация препоръчва:

• като си вземете кратка почивка от източника на стрес
• смях
• отделяне на 20 минути за разходка, бягане, каране на колело или друга физическа активност
• медитация
• социално взаимодействие

Всеки от тези подходи може да помогне за облекчаване на стреса, като същевременно повиши нивата на серотонин, допамин и дори ендорфини.

Направете си масаж

Ако се наслаждавате на масаж, ето още една причина да го направите: масажът може да засили всичките ви 4 щастливи хормона.

Според изследванията от 2004 г., нивата на серотонин и допамин се увеличават след масаж. Известно е също, че масажът повишава ендорфините и окситоцина.

Можете да получите тези предимства от масаж от лицензиран масажист, но можете да получите масаж и от партньор за допълнително количество окситоцин.