Възползвайте се максимално от разтягането на спящия

Разтягането на спалния е упражнение, което подобрява обхвата на движение и вътрешната ротация в раменете. Той е насочен към инфраспинатуса и малките мускули, които се намират в ротаторния маншет. Тези мускули осигуряват стабилност в раменете ви.

Редовното разтягане на спалния вагон може да помогне за подобряване на движението в раменете ви, което ви позволява да завършите ежедневните или спортните дейности с по-голяма лекота. Също така може да ви помогне да развиете гъвкавостта и стабилността, необходими за предотвратяване на наранявания.

Ето как да се възползвате максимално от този участък.

За какво е най-добре

Спящият участък може да помогне при лечение на състояния на раменете като удар, тендинит и разтежения на сухожилията.

Също така може да ви помогне да се възстановите след нараняване или операция. Той може да помогне за облекчаване на общата болка, стягане и дисбаланси поради дълги периоди на седене, повтарящи се движения и ежедневни дейности.

Нестабилността, стегнатостта или загубата на вътрешна ротация в раменете също са проблеми, които често се срещат при спортисти, които често използват движение на ръцете над главата, като бейзбол, тенис и волейболисти.

Спящи стъпала за разтягане

Останете удобни и спокойни, докато правите разтягането на спалното място. Изпитването на повишена стегнатост или напрежение е знак, че се изтласквате извън границите си или го правите неправилно.

За да направите участъка за спане:

1. Легнете на засегнатата страна с рамо подредено под вас. Можете да използвате възглавница под главата си.
2. Извадете лакътя направо от рамото си.
3. Свийте ръката си в лакътя, така че пръстите ви да са насочени към тавана. Дръжте ръката си сгъната в това положение L.
4. Използвайте другата си ръка, за да избутате предмишницата надолу към пода.
5. Натиснете възможно най-надолу.
6. Ще почувствате разтягане в задната част на рамото, ръката или горната част на гърба.
7. Задръжте разтягането за 30 секунди. Направете 3-5 повторения.

Извършвайте разтягането на траверса минимум 2-3 пъти седмично. В зависимост от вашето състояние, физиотерапевтът може да препоръча да го правите по-често. Продължете шест седмици или докато се възстановите напълно.

Може да е полезно да правите разтягането преди и след тренировка и преди лягане. Можете да извършвате разтягането редовно, за да поддържате резултатите си и да предотвратите допълнителни наранявания.

Модификации на участъка за спане

Леките модификации на участъка за спане могат да помогнат за намаляване на напрежението и дискомфорта. Ето няколко модификации, които можете да опитате.

Променете ъгъла на тялото си

Опитайте да завъртите тялото си леко назад. Това може да помогне за стабилизиране на лопатката и да предотврати удара в рамото. Ако работите с физиотерапевт, той може да сложи ръка върху лопатката ви, за да ви помогне да насочите движението.

Използвайте кърпа под мишница

Можете да поставите кърпа под лакътя или горната част на ръката, за да задълбочите разтягането в задната част на рамото си. Смята се, че тази модификация помага за насочване на раменните мускули.

Обикновено се понася по-добре, отколкото да правите разтягането в позиция за преобръщане. Допълнителната опора от кърпата помага за намаляване на натиска върху рамото ви.

Изпробвайте различни модификации и получете съвет от медицински специалист или физиотерапевт, за да видите кое работи най-добре за вас. Вие сте вашият най-добър наръчник за това, което се чувства добре за вашето тяло и води до най-добри резултати.

Съвети да го направите правилно

Използвайте правилната форма и техника, когато правите това разтягане, за да предотвратите по-нататъшно нараняване. Отидете лесно. Изпитването на повишена болка може да е знак, че го правите неправилно или използвате твърде много сила.

• Подравнете. Не дърпайте заземената си ръка към торса си. Начертайте лопатките в гръбначния стълб, като държите врата си в една линия с гръбначния стълб. Експериментирайте, за да намерите най-подходящата за вас позиция на раменете.
• Първо загрейте. Направете няколко нежни разтягания, за да се загреете, преди да направите разтягането на спалния. Това помага да се увеличи притока на кръв към мускулите и да се подготви за действие. Завършете с няколко разтягания, за да охладите тялото си.
• Говорете с опитен професионалист. Физиотерапевтът може да ви помогне да решите най-добрия подход, като ви покаже правилната техника и препоръча допълнителни упражнения или лечения.

Съществуват рискове да се направи участъкът за спане. Неправилната форма може да натовари тялото ви, което да доведе до усложнения. Разтягането трябва да се чувства комфортно и никога да не причинява болка.

По-добре е да правите твърде малко, отколкото твърде много. Не се натискайте твърде силно или твърде бързо. Бъдете нежни и се отнасяйте лесно към себе си, особено ако използвате разтягането, за да се излекувате от нараняване.

Какво казва изследването

Често участъкът за спане е един от първите методи, препоръчани на хора с ограничена вътрешна ротация.

Клиничните изследвания в подкрепа на участъка за спане са смесени.

Може да помогне, ако вече правите повтарящи се дейности

Малко проучване от 2008 г. на 66 мъже установи, че участъкът за спане е ефективен за рязко увеличаване на вътрешната ротация на раменете и обхвата на движение в доминиращата ръка на мъжете, които играят бейзбол. Не са показани промени във външната ротация на рамото.

Мъжете бяха разделени на две групи - онези, които играеха бейзбол, и онези, които наскоро не бяха участвали в спортове за хвърляне над главата. Групата без хвърляне не показа значителни промени. Измерванията бяха направени преди и след три серии от 30-секундни участъци за спане.

Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят и разширят резултатите от това малко проучване. Изследователите все още трябва да разберат дали увеличаването на обхвата на движение има положителен ефект върху спортните постижения и предотвратяването на наранявания.

Може да не е толкова ефективен, колкото другите ходове

Проучване от 2007 г. установи, че разтягането на кръста е по-ефективно от разтягането на траверса при увеличаване на вътрешната ротация при хора с тесни рамене. И двата участъка показаха подобрения в сравнение с контролната група, която не направи разтягане. Въпреки това, само групата за разтягане на различни тела показа значителни подобрения.

Това беше малко проучване с само 54 души, така че резултатите са ограничени. Хората от групата за разтягане направиха пет повторения на разтягането от засегнатата страна, задържайки разтягането за 30 секунди. Това се правеше веднъж на ден в продължение на 4 седмици.

Други съвети за мобилност на раменете

Има няколко други опции за увеличаване на гъвкавостта и мобилността в раменете ви. Можете да направите тези участъци вместо или заедно с участъка за спане. Ако изпитвате силна болка, най-добре е да си починете напълно.

Разтягане в кръста

1. Изпънете ръката си през тялото, поддържайки лакътя.
2. Уверете се, че ръката ви не се издига по-високо от рамото ви.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди от двете страни.
4. Направете няколко повторения през целия ден.

Разтягане на махалото

1. От изправено положение се наведете малко напред, позволявайки на засегнатата ви ръка да виси надолу.
2. Можете да подпрете противоположната си ръка на повърхност за опора.
3. Отпуснете раменете си, дръжте гръбнака изправен и леко сгънете коленете.
4. Внимателно преместете ръката си напред и назад.
5. След това го преместете встрани и в кръгове в двете посоки.
6. Направете противоположната страна.
7. Направете 2 серии от 10 повторения за всички движения.

Ако се възстановявате от нараняване, опитайте да прилагате загряваща подложка или пакет с лед върху засегнатата област за 15 минути на всеки няколко часа.

Вашият лекар може да препоръча да приемате противовъзпалително лекарство като ибупрофен, аспирин или напроксен. Естествените противовъзпалителни възможности включват капсули джинджифил, куркума и рибено масло.

Можете също така да помислите за алтернативно лечение като масаж или акупунктура.

Вземането

Разтягането на спалния е един от начините да увеличите обхвата си на движение и да облекчите сковаността в раменете си. Това обаче може да не е най-ефективното упражнение за вас. Говорете с лекар или физиотерапевт, преди да започнете някаква програма за упражнения.

Винаги практикувайте спалния участък с безопасност и грижа. Спрете, ако почувствате болка или някой от симптомите ви се влоши.