Време за лягане. Настанявате се в леглото си, изключвате осветлението и подпирате главата си на възглавницата. Колко минути по-късно заспивате?
Нормалното време, необходимо на повечето хора да заспи през нощта, е между 10 и 20 минути.
Разбира се, има определени нощи, това време може да е повече или по-малко, но ако заспите твърде бързо или ако отнема повече от половин час, повечето нощи се носят в страната на мечтите, може да има основен проблем, който да разгледате.
Какво е нормално?
Здравословният сън е съществена част от живота. Опитът за установяване на нормален режим на сън е от решаващо значение за ежедневното функциониране.
Нормалният сън за възрастни означава, че заспивате в рамките на 10 до 20 минути и получавате около 7-8 часа на нощ. Децата и юношите се нуждаят от около 10 часа сън, а бебетата, прохождащите деца и децата в предучилищна възраст се нуждаят от още повече.
Времето, необходимо за заспиване, е известно като латентност на съня. Ако заспите преди или след типичните 10 или 20 минути, които обикновено отнемат, може да имате основно състояние на съня.
Едно проучване установи, че качеството на съня ви ще намалее, ако ви отнеме повече от половин час, за да заспите.
Може да откриете, че е трудно да заспите от време на време - това е напълно нормално.
Понякога може да ви е трудно да изключите мозъка си, защото се притеснявате за нещо или поради необичайно събитие в живота си.
От друга страна, може да заспите моментално, ако сте имали трудна нощ на сън предишната нощ или особено изтощителен ден. Това не е причина за безпокойство, ако се случва от време на време.
Ами ако не можете да заспите?
Може да има няколко причини, поради които не можете да заспите през нощта, включително:
- твърде рано лягане
- лоша рутина преди лягане
- прекалено много сън
- основно състояние на съня
Циркаден ритъм
Една от причините, поради които може да не успеете да заспите в рамките на нормалния период от време, е, че се опитвате да си легнете твърде рано или поради външни фактори като джет лаг.
Вашето тяло има естествен биологичен или циркаден ритъм.
Биологичният ритъм е 24-часов цикъл, който управлява тялото ви и ви показва кога е време за сън, събуждане и хранене, наред с други сигнали.
Не всеки часовник е еднакъв. Някои хора предпочитат да си лягат по-рано и да се събудят по-рано. Други могат да се оборотят във вечерните часове, ставайки по-продуктивни с настъпването на вечерта.
Ако сте по-скоро нощен човек, естественото ви време за лягане може да е по-късно и да спите по-късно сутринта, отколкото ранната птица.
Хигиена на съня
Друга причина, поради която може да не успеете да заспите след 10 или 20 минути, е лошата рутина през нощта.
Трябва да улеснявате съня на тялото си по същия начин всяка вечер, за да постигнете качествен сън. Това включва:
- избягване на късно упражнение
- не пиене на кофеинови напитки до определен час от деня (обикновено 6 часа преди лягане)
- изключване на вашите екрани половин час преди лягане
Уверете се, че времето за лягане остава относително последователно, също е от ключово значение за качествения сън и заспиването в нормалните граници.
Получаването на твърде много сън може да затрудни заспиването през нощта. Уверете се, че се стремите 7 до 8 часа на нощ, ако сте възрастен, и избягвайте да дремете късно следобед.
Нарушение на съня
Друга причина, поради която може да не успеете да заспите, е основно състояние на съня като безсъние.
Безсънието може да възникне произволно или поради други здравословни състояния или лекарства, които приемате. Ако не можете да заспите в рамките на половин час след редовното изключване на светлината за нощта, говорете с Вашия лекар.
Вашият лекар може да Ви предложи полезни нощни стратегии или да Ви препоръча да се подложите на тест за сън, за да определите тежестта и причината за безсънието.
Лечението на безсънието може да включва създаване и спазване на по-добри навици на съня. Вашият лекар може да препоръча някои лекарства за хронично безсъние.
Ами ако заспите твърде бързо?
Заспиването твърде рано може да е друг признак на проблеми със съня. Може да е признак на лишаване от сън.
Вашето тяло трябва да усреднява определено количество сън всяка вечер и ако се прекъснете с необходимия сън, може да се окажете с дълг по съня. Това може да доведе до чувство на размитост, изпитване на настроение и умора.
Това може да доведе и до здравословни състояния като високо кръвно налягане и стрес, както и до по-нисък имунитет за борба с настинките и грипа.
За да спите повече, променете режима си за лягане, за да се настаните за повече часове сън. Или ако трябва да спрете няколко часа една вечер, лягайте по-рано или спите на следващата вечер, ако можете.
Съвети за по-добър сън
Задаването на добри навици за сън ще ви помогне да заспите в рамките на нормалния период от време. Ето няколко начина за практикуване на здравословен сън:
Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер
Разберете идеалното време за лягане на тялото си и създайте график около него.
Спете без разсейване
Премахнете екрани от стаята си, като телевизори, компютри и телефони. Уверете се, че стаята става достатъчно тъмна, за да се настани спокойно и че е с комфортна температура.
Избягвайте кофеина следобед и вечер
Кофеинът може да ви държи буден през нощта. Разберете дали трябва да го премахнете напълно или да го изрежете след определен час всеки ден.
Упражнявайте се - но не точно преди лягане
Опитайте се да движите тялото си всеки ден с някаква форма на упражнения. Дори кратката ежедневна разходка може да ви помогне да се изморите.
Избягвайте да правите упражнения точно преди лягане, тъй като това може да поддържа тялото ви твърде будно.
Яжте и пийте добре преди лягане
Късното хранене през нощта може да допринесе за трудности при заспиване.
Уверете се, че давате на тялото си време за смилане.
Алкохолните напитки също могат да попречат на съня ви и да ви събудят, след като ефектите му спрат да действат. Освен това пиенето твърде късно през нощта може да допринесе за събуждане посред нощ, за да използвате банята. Това може да причини лишаване от сън.
Станете и нулирайте, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути
Ако не можете да заспите и започнете да се мятате, включете светлината и нулирайте.
Прочетете книга, слушайте музика или подкаст или опитайте нещо друго релаксиращо като дихателни упражнения. Опитайте се да заспите отново, когато почувствате умора.
Кога да посетите лекар
Посетете лекар, ако забележите, че често имате проблеми със заспиването или заспивате много бързо всяка вечер.
Помислете за водене на дневник за сън, за да проследите навиците си за сън. Това може да е полезно по време на среща с лекар, за да определите вашите симптоми и всички основни причини за затрудненото сън.
Долния ред
Трябва да отнеме между 10 и 20 минути, за да заспите преди лягане.
Някои дни външни фактори като стрес или притеснение могат да удължат времето, необходимо за заспиване. Или може да сте изтощени от загубен сън или да нямате достатъчно сън и да заспите много по-бързо.
За да стигнете до този нормален прозорец от време, необходимо за заспиване, установете здравословна рутина за лягане, уверете се, че сте спели достатъчно нощно спане и избягвайте практики, които могат да ви държат будни през нощта.
Говорете с Вашия лекар, ако редовно изпитвате затруднения при заспиване или сте изтощени от липсата на сън.
