12 начина да коригирате графика си за сън

През целия ден вътрешният ви часовник се върти между сън и бодърстване. Този 24-часов цикъл сън-събуждане е известен като нашият циркаден ритъм.

Вътрешният ви часовник се намира в част от мозъка, наречена хипоталамус. Той реагира на външни сигнали, които казват на тялото ви, че е време да си легнете.

Понякога вашият циркаден ритъм може да бъде отхвърлен поради:

• работа на смени
• всички нощи
• часовата разлика
• пътуване през часови зони

За щастие има неща, които можете да направите, за да подобрите хигиената на съня и да нулирате вътрешния си часовник.

Ето 12 начина да се върнете към добрия сън.

1. Вземете право със светлината

Един от най-добрите начини да коригирате графика си за сън е да планирате излагането си на светлина.

Когато сте изложени на светлина, мозъкът ви спира да произвежда мелатонин, хормонът на съня. Това ви кара да се чувствате будни и будни.

Тъмнината казва на мозъка ви да произвежда повече мелатонин, така че да се чувствате сънливи.

На сутринта излагането на светлина може да ви помогне да се събудите. Опитайте да отворите завесите, да се разходите или да се отпуснете на верандата.

През нощта се подгответе за сън, като изключите или затъмните ярки светлини. Също така трябва да избягвате светещите електронни екрани от компютри, смартфони или телевизия, тъй като те могат да стимулират мозъка ви в продължение на няколко часа.

2. Практикувайте релаксация

Отделянето на време за релаксация може да ви помогне да спите по-добре.

Когато сте в стрес или тревожност, тялото ви произвежда повече кортизол, хормона на стреса. Колкото по-висок е кортизолът, толкова по-буден се чувствате.

Създаването на релаксиращ ритуал за лягане може да намали стреса и неговите негативни ефекти върху съня.

Фокусирайте се върху успокояващи дейности, като например:

• йога
• разтягане
• медитация
• дълбоко дишане
• дневник
• пиене на чай без кофеин
  

3. Пропуснете дременето

Ако вашият график за сън не работи, избягвайте дрямките през деня. Дрямката може да затрудни заспиването през нощта.

Дългите дрямки също могат да причинят мърморене, което е резултат от събуждане от дълбок сън.

Ако трябва да дремете, насочете се за по-малко от 30 минути. Също така е най-добре да дремнете преди 15:00. така че нощният ви сън не е нарушен.

4. Упражнявайте се ежедневно

Един от начините да нулирате вътрешния си часовник е редовното упражнение.

Повечето от вашите тъкани - включително скелетните мускули - са свързани с вашия биологичен часовник. Така че, когато тренирате, мускулите реагират чрез подравняване на циркадния ритъм.

Упражненията също ви помагат да спите по-добре, като насърчавате производството на мелатонин.

Тридесет минути умерени аеробни упражнения могат да подобрят качеството на съня ви същата нощ. Най-добри резултати обаче ще получите, ако тренирате редовно. Стремете се към 30 минути умерена аеробна активност поне пет пъти седмично.

Имайте предвид, че вечерните упражнения могат да свръхстимулират тялото ви.Ако искате да спортувате през нощта, правете го поне един до два часа преди лягане.

5. Избягвайте шума

Тихата среда за сън е задължителна за пълноценната почивка през нощта.

Мозъкът ви продължава да обработва звуци, дори докато отлагате. Силните, разсейващи шумове могат да затруднят заспиването или заспиването.

За да премахнете силните шумове, дръжте телевизора си извън спалнята и го изключете преди лягане. Изключете мобилния си телефон или използвайте настройката „без звук“.

Ако живеете в шумен квартал, белият шум може да ви помогне да получите качествен сън.

Белият шум е успокояващ, стабилен звук, който маскира шума в околната среда. Можете да създадете бял шум, като използвате:

• вентилатор
• климатик
• овлажнител
• пречиствател на въздуха
• машина за бял шум

Можете също да носите тапи за уши, за да блокирате външните звуци.

6. Поддържайте го на хладно

Непосредствено преди лягане телесната температура спада, за да се подготвите за сън.

Студената температура в спалнята - между 60 и 67 ° F (15 до 19 ° C) - ще ви помогне да се чувствате комфортно и да дремете.

Едно проучване от 2012 г. на Националния здравен институт установи, че температурата в стаята, в която спите, е един от най-важните фактори за постигане на качествен сън.

Всичко под 12 ° C (54 ° F) или по-високо от 24 ° C (75 ° F) може да наруши съня ви, така че не забравяйте да настроите термостата си.

Можете също да използвате климатик или вентилатор по време на по-топло време или нагревател за пространство по време на студено време. Те предлагат допълнителната полза от създаването на бял шум.

7. Бъдете удобни

Удобното легло е най-добрата среда за спане за пълноценна почивка през нощта.

Старите матраци и възглавници могат да причинят болки, което затруднява качествения сън.

Като цяло експертите предлагат да подменяте матраците си на всеки 10 години и възглавниците на всеки две години.

Също така трябва да си вземете нов матрак или възглавница, ако се събудите сковани или ако ви е по-удобно да спите на легло далеч от дома.

Твърдостта на вашите матраци и възглавници зависи от вас. Но ако матракът ви е провиснал и възглавниците ви са на бучки, е време за подмяна.

8. Яжте рано

Вашият циркаден ритъм също отговаря на вашите хранителни навици.

Късната вечеря може да забави съня, така че яжте последното си хранене два до три часа преди лягане. Това ще даде на тялото ви достатъчно време за смилане на храната.

Яденето на вечеря по едно и също време всеки ден също ще свикне тялото ви с рутина.

Важно е и какво ядете. Тежките ястия с високо съдържание на мазнини могат да нарушат съня, защото отнема известно време, за да се усвоят.

Ако сте гладни, яжте лека закуска. Най-добрите храни за сън включват комбинация от въглехидрати и протеини, като пшеничен препечен хляб и бадемово масло.

Избягвайте кофеиновите напитки като кафе, чай или енергийни напитки. Като стимулант кофеинът отнема няколко часа, така че изпийте последната си чаша преди средата на следобеда.

Също така е най-добре да пропуснете алкохола преди лягане. Нощната шапка може да ви направи сънливи, но алкохолът всъщност нарушава циркадния ви ритъм, което затруднява добрия сън.

9. Поддържайте редовно

Ако искате да коригирате графика си за сън, помага първо да го направите.

Изберете време за лягане и събуждане. Придържайте се към тези часове всеки ден, дори през почивните дни или почивните дни. Опитайте се да избягвате да спите или спите повече от един до два часа.

Следвайки редовен график, вашият вътрешен часовник може да разработи нова рутина. С течение на времето ще можете да заспите и да се събудите с лекота.

10. Опитайте да постите

Когато ядете и смилате храна, вътрешният ви часовник знае, че сте будни. Това е така, защото метаболизмът и циркадният ритъм са тясно свързани.

От друга страна, гладуването поставя тялото ви в „готовност“, за да може да се възстанови. Постенето също е нормална част от съня.

Опитайте да пропуснете храна непосредствено преди лягане. Тъй като гладуването естествено се случва по време на сън, това може да ви помогне да дремете.

Освен това тялото ви продължава да изгаря калории по време на сън. Ако постнете преди лягане, по-вероятно е да почувствате глад сутрин. Това може да ви мотивира да станете рано, след което да се върнете към нормалния график на съня през следващите няколко дни.

Но не забравяйте, че лягането на гладно може да ви държи будни. Постенето може да е полезно, ако вече не сте гладни.

11. Помислете за мелатонин

Както споменахме по-рано, мелатонинът е хормон, който регулира цикъла на съня ви.

Мелатонинът обикновено се произвежда от епифизната жлеза в мозъка, но се предлага и като добавка. Той може да насърчи релаксация, така че хората с реактивно забавяне или безсъние често го използват като помощно средство за сън.

При подходящата доза мелатонинът обикновено се счита за безопасен. Винаги следвайте инструкциите.

Възможните нежелани реакции включват:

• сънливост
• главоболие
• гадене
• виене на свят

Ако приемате други лекарства или имате други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате мелатонин.

12. Говорете с Вашия лекар

Нормално е да имате проблеми със съня от време на време.

Обикновено промяната в поведението или навиците може да възстанови вашата рутина. Но ако проблемите със съня продължават, посетете Вашия лекар.

Може да имате недиагностицирано нарушение на съня. Ако е така, специалист по сън може да ви преведе през правилното лечение.

Долния ред

Работата на смени, всички нощувки и изоставането с реактивни двигатели могат да се объркат с вашия график на съня. За щастие, практикуването на добра хигиена на съня може да ви върне в релсите.

Преди лягане избягвайте ярка светлина и тежки ястия. Уверете се, че вашата среда за сън е удобна, тиха и хладна. През деня останете активни и пропускайте дрямките, за да можете да спите по-добре.

Ако все още не можете да спите добре, посетете Вашия лекар.