Ясното сънуване е, когато сте в съзнание по време на сън. Това обикновено се случва по време на сън с бързо движение на очите (REM), етапа на съня на съня.
Около 55 процента от хората са имали един или повече осъзнати сънища през живота си.
По време на осъзнат сън вие осъзнавате своето съзнание. Това е форма на метапознание или осъзнаване на вашето осъзнаване. Често осъзнатото сънуване също ви позволява да контролирате какво се случва в съня ви.
История
През последните 20 години психофизиологът д-р Стивън ЛаБерж се превърна в пионер в изследванията на осъзнатите сънища. Той не само е изобретил една от най-популярните техники за осъзнато сънуване, но е ръководил много научни изследвания по въпроса.
Работата на LaBerge е помогнала на изследователите да открият терапевтичните ползи от осъзнатото сънуване. Може да е полезно при лечение на състояния като ПТСР, повтарящи се кошмари и тревожност.
Ясното сънуване обикновено се случва спонтанно. Възможно е обаче да се научите как да осъзнавате съня чрез различни методи.
Как да осъзнавам съня
Техниките с ясни сънища тренират ума ви да забелязва собственото ви съзнание. Те също са създадени, за да ви помогнат да си върнете или да поддържате съзнание, когато влизате в REM сън.
1. Тестване на реалността
Тестването на реалността или проверката на реалността е форма на психическо обучение. Той увеличава метапознанието, като тренира ума ви да забелязва собственото ви осъзнаване.
Според когнитивната невропсихиатрия, вашето ниво на метакогниция е подобно във вашите будни и сънуващи състояния. Така че, по-високото метапознание, когато сте буден, може да доведе до по-високо метапознание, когато сънувате.
Това може да е свързано с префронталната кора на мозъка, която играе роля както за тестване на реалността, така и за осъзнато сънуване. За да подобрите метапознанието си, можете да правите тестове за реалност, докато сте будни.
За тестване на реалността следвайте тези стъпки няколко пъти на ден:
- Запитайте се: „Сънувам ли?“
- Проверете средата си, за да потвърдите дали сънувате или не.
- Забележете собственото си съзнание и как се ангажирате със заобикалящата ви среда.
Можете да настроите аларма на всеки два или три часа, за да си напомните да направите проверка на реалността.
Ето чести проверки на реалността, които хората използват за осъзнати сънища:
- Огледала. Проверете отражението си, за да видите дали изглежда нормално.
- Твърди предмети. Притиснете ръката си към стена или маса и вижте дали тя преминава. Някои хора натискат пръстите си в противоположната си длан.
- Ръце. Погледнете ръцете си. Изглеждат ли нормално?
- Време. Ако сънувате, времето на часовника постоянно ще се променя. Но ако сте будни, времето едва ще се промени.
- Дишане. Тази популярна проверка на реалността включва прищипване на носа и проверка дали можете да дишате. Ако все още можете да дишате, вие мечтаете.
Препоръчително е да изберете една проверка на реалността и да я правите няколко пъти на ден. Това ще тренира ума ви да повтаря проверките на реалността, докато сънувате, което може да предизвика осъзнато сънуване.
2. Събудете се обратно в леглото (WBTB)
Събуждането обратно в леглото (WBTB) включва влизане в REM сън, докато все още сте в съзнание.
Има много версии на WBTB, но помислете за тази техника:
Към WBTB:
- Задайте аларма за пет часа след лягане.
- Отидете да спите както обикновено.
- Когато алармата се включи, останете в продължение на 30 минути. Насладете се на тиха дейност като четене.
- Заспи отново.
Когато се върнете да спите, ще е по-вероятно да осъзнаете сън. Докато сте будни, изберете всяка дейност, която изисква пълна бдителност.
Според проучване в PLoS One шансовете за осъзнато сънуване зависят от нивото на бдителност, а не от конкретната дейност.
3. Мнемонична индукция на осъзнати сънища (MILD)
През 1980 г. LaBerge създава техника, наречена Мнемонична индукция на осъзнати сънища (MILD). Това беше един от първите методи, които използваха научни изследвания за предизвикване на осъзнати сънища.
MILD се основава на поведение, наречено проспективна памет, което включва определяне на намерение да се направи нещо по-късно.
В MILD възнамерявате да запомните, че мечтаете.
Този метод е очертан от LaBerge и неговите колеги в PLoS One.
За да използвате техниката MILD:
- Докато заспивате, помислете за скорошна мечта.
- Идентифицирайте „мечтен знак“ или нещо, което е неправилно или странно в съня. Пример е способността да се лети.
- Помислете за връщане към мечтата. Признайте, че мечтаният знак се случва само когато сънувате.
- Кажете си: „Следващият път, когато сънувам, искам да си спомня, че сънувам.“ Рецитирайте фразата в главата си.
Можете също така да практикувате MILD, след като се събудите насред сън. Това обикновено се препоръчва, тъй като сънят ще бъде по-свеж в съзнанието ви.
Проучване от 2017 г. списание Dreaming установи, че комбинацията от тестове за реалност, WBTB и MILD работи най-добре.
Можете да комбинирате WBTB с MILD, като настроите алармата да се събуди след пет часа. Докато сте будни, практикувайте MILD.
4. Водене на дневник на мечтите
Воденето на дневник на сънища или дневник на сънищата е популярен метод за започване на осъзнато сънуване. Когато записвате мечтите си, вие сте принудени да си спомняте какво се случва по време на всеки сън. Казва се, че ви помага да разпознавате мечтаните знаци и да подобрите осъзнаването на мечтите си.
За най-добри резултати регистрирайте мечтите си веднага щом се събудите. Също така се препоръчва да четете често дневника си за мечтите.
5. Съзнание, инициирано от събуждане (WILD)
Буден сън, иницииран от събуждане (WILD), се случва, когато директно влезете в сън от буден живот. Казва се, че WILD помага на ума ви да остане в съзнание, докато тялото ви заспи.
Ще трябва да легнете и да се отпуснете, докато не изпитате хипнагогична халюцинация или халюцинация, която се появява, когато тъкмо сте на път да заспите. WILD е прост, но е труден за научаване. Практикуването на другите техники на индуцирано осъзнато сънуване ще увеличи шансовете Ви за ДИВО.
Как да се събудя
Понякога може да искате да се събудите от осъзнат сън. Ясни мечтатели използват няколко различни техники.
Опитайте следните методи за събуждане от осъзнат сън:
- Извикайте за помощ. Казва се, че крещенето в съня ви казва на мозъка ви, че е време да се събудите. Или ако успеете да говорите на глас, може да се събудите.
- Примигвай. Многократното мигане може да помогне на съзнанието ви да се подготви за събуждане.
- Заспи в съня си. Ако сте наясно, че сънувате, заспите в съня си, за да можете да се събудите в реалния живот.
- Прочети. Опитайте се да прочетете знак или книга в съня си. Това може да активира части от мозъка ви, които не се използват в REM.
Ползи
Има някои доказателства, че осъзнатото сънуване има терапевтични ефекти. Ясното сънуване може да помогне на хората:
Преодолейте кошмарите
Нормално е да имате кошмар от време на време. Около 50 до 85 процента от възрастните имат случайни кошмари.
Повтарящите се кошмари обаче могат да предизвикат стрес и безпокойство. Те често се свързват със:
- посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- депресия
- безпокойство
- стрес
- нарушения на съня, като безсъние
- лекарства
- злоупотребата с наркотични вещества
Ясното сънуване може да помогне, като оставите на сънуващия да контролира съня. Освен това, когато сънуващият знае, че сънува, той може да осъзнае, че кошмарът не е реален.
Ясното сънуване често се използва в репетиционна терапия за изображения (IRT). В IRT терапевтът ви помага да преосмислите повтарящ се кошмар с различна, по-приятна сюжетна линия.
Когато се използва с когнитивна поведенческа терапия (CBT), IRT с ясна индукция на сънуването може да помогне за увеличаване на контрола върху сънищата.
Малко проучване от 2017 г. в Dreaming изследва този ефект. Тридесет и трима военни ветерани с ПТСР и повтарящи се кошмари получиха CBT само с IRT или CBT. Групата, която е получила CBT с IRT, е имала по-висок контрол на сънищата, което е намалило предизвикания от кошмара стрес.
Облекчете безпокойството
Повечето научни изследвания са фокусирани върху ПТСР и предизвиканата от кошмари тревожност. Но според анекдотични доказателства, осъзнатото сънуване също може да облекчи безпокойството, причинено от други причини.
Хората твърдят, че контролирането на сънищата им позволява да се изправят пред ситуации, които им причиняват безпокойство.
Подобрете двигателните умения
Ясното сънуване би могло да бъде от полза за физическата рехабилитация. В статия в „Медицински хипотези“ се споделя, че психически изпълняващите двигателни умения могат да увеличат физическата способност да ги правиш.
Това предполага, че хората с физически увреждания могат да практикуват двигателни умения, докато осъзнават сънищата.
Авторите на статията предполагат, че хората без физически увреждания могат потенциално да използват осъзнато сънуване, за да подобрят и двигателните умения.
Внимание
По принцип всяка опасност от осъзнато сънуване се причинява от индукционни техники.
Отрицателните аспекти могат да включват:
- Проблеми със съня. WBTB и MILD включват събуждане посред нощ. Тези прекъсвания могат да затруднят достатъчно почивката, особено ако имате нарушение на съня или нередовен график на съня.
- Дереализация. Нарушенията на съня могат да доведат до дереализация или усещането, че хората, нещата и вашата среда не са реални.
- Депресия. Прекъсванията на съня при индукционни техники могат да увеличат депресивните симптоми.
- Спяща парализа. Ясно сънуване може да възникне при парализа на съня, което може да бъде кратко, но ужасяващо. Освен това проблемите със съня могат да увеличат риска от парализа на съня.
Кога да посетите лекар
Посетете Вашия лекар, ако имате:
- чести кошмари
- кошмари, които редовно нарушават съня
- страх от сън
- травматични ретроспекции
- емоционални промени
- проблеми с паметта
- проблеми със съня
Тези симптоми могат да показват ПТСР, проблем с психичното здраве или нарушение на съня. Вашият лекар може да определи дали терапията с осъзнато сънуване е подходяща за вас.
Долния ред
Ясното сънуване се случва, когато сте наясно, че сънувате. Често можете да контролирате сюжетната линия и средата на съня. Това се случва по време на REM сън.
Когато се използва в терапията, осъзнатото сънуване може да помогне за лечение на състояния като повтарящи се кошмари и ПТСР. Изследователите смятат, че това може да помогне и за физическа рехабилитация.
Ако искате да осъзнаете сън, опитайте техниките, изброени по-горе. Тези методи могат да обучат ума ви да осъзнава съзнанието си по време на сън. Най-добре е да посетите Вашия лекар, ако смятате, че имате нарушение на съня, ПТСР или друг проблем с психичното здраве.
.jpg)
.jpg)
