Здраве на сърцето и вашата диета
Възможно е Вашият лекар наскоро да Ви е казал, че сте изложени на риск от сърдечни заболявания поради начина Ви на живот или семейната Ви история. Може би наскоро сте преживели голямо сърдечно-съдово събитие, като инфаркт.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече американци умират от сърдечни заболявания, отколкото всяко друго състояние. Можете да намалите шансовете си за развитие на сърдечни заболявания, като се храните здравословно.
Хранителните навици могат да бъдат трудни за промяна. Може да се притеснявате, че започването на хранене в момента означава, че вече няма да се радвате на храна. Това не е така. Дори малките промени могат да направят голяма разлика в качеството ви на живот.
След като разберете кои храни са най-подходящи за сърцето ви, храненето здравословно ще стане по-просто. Какво означава да се храните здравословно за сърцето? Здравословната диета включва голямо разнообразие от хранителни храни, някои от които вече може да се насладите.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде следното, за да се подобри дългосрочното ви здраве на сърцето:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
- домашни птици
- риба
- ядки
AHA също препоръчва да се ограничи колко червено месо и сладки храни и напитки консумирате.
Следвайте тези насоки и препоръки:
- Изберете постни средства без кожа и ги пригответе без добавени наситени и транс-мазнини.
- Яжте риба поне два пъти седмично. Мазната риба с омега-3 мастни киселини помага да се намали рискът от сърдечни заболявания.
- Изберете 1 процент мазнини и нискомаслени млечни продукти.
- Намалете напитките и храните с добавени захари.
- Изберете и пригответе храни с малко или никаква сол.
- Ако пиете алкохол, пийте умерено.
- Следете размера на порциите си.
- Напълнете чинията си с 50 процента зеленчуци и плодове
Освен тези общи насоки, няколко области са важни за разбиране, що се отнася до храненето и сърцето ви.
Ефекти на алкохола върху сърцето
Препоръката на AHA за алкохол е да пиете умерено, ако все пак пиете. За мъжете това означава не повече от две напитки на ден. Умереният прием за жени означава прием на не повече от едно питие на ден. Една напитка се равнява на една 12-унция бира, 4 унции вино или 1,5 унции 80-процентов спиртни напитки.
AHA подчертава, че връзката между алкохола и сърдечните заболявания е сложна. Изследователите са открили връзка между тежката консумация на алкохол и рисковете за здравето, включително алкохолизъм, затлъстяване и рак на гърдата. Някои проучвания предполагат намаляване на сърдечно-съдовите заболявания при умерена консумация на алкохол.
Въпреки тази потенциална полза, AHA не препоръчва да се пие алкохол за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Използвайте по-конвенционални мерки като контролиране на теглото си, редовно упражняване и понижаване на холестерола и кръвното налягане, за да намалите риска.
Пиенето на алкохол може да доведе до по-висок прием на калории. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до внезапна сърдечна смърт. Вашият лекар може да ви помогне да оцените рисковете и ползите, свързани с пиенето на алкохол.
Ефекти на калция върху сърцето
Както при алкохола, връзката между калция и сърдечно-съдовите заболявания е неясна. AHA подчертава, че няма достатъчно информация, за да се определи дали приемът на калций влияе върху риска от сърдечни заболявания. Яденето на обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, заедно с четири до пет порции плодове и зеленчуци на ден, помага за значително понижаване на кръвното налягане.
AHA подчертава значението на жените по-специално да ядат млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини. Повечето жени трябва да се стремят да консумират между 1000 и 2000 милиграма калций дневно.
Клиниката Майо отбелязва, че някои мъже могат да се възползват и от калциеви добавки. Мъжете над 50-годишна възраст трябва да консумират в диапазона от 1000 до 2000 милиграма на ден и от 1000 до 2500 милиграма на ден за мъже под 50-годишна възраст.
Ефекти на захарта върху сърцето
AHA отбелязва, че нарастването на затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания е повишило притеснението от високия прием на захар в типичната американска диета. Тяхното изявление заключава, че трябва да следвате определени насоки за намаляване на сърдечно-съдовия риск, като същевременно поддържате здравословно тегло и отговаряте на хранителните нужди.
Жените трябва да консумират не повече от 100 калории на ден от добавени захари. Мъжете трябва да консумират не повече от 150 калории на ден от добавени захари.
Това възлиза на максимум 6 чаени лъжички или 24 грама добавена захар за жените и около 9 чаени лъжички или 36 грама добавена захар за мъже. Основните източници на добавени захари включват:
- безалкохолни напитки
- бонбони
- торти
- бисквитки
- пай
- плодови напитки
- млечни десерти, като сладолед
- подсладено кисело мляко
- подсладени зърна като вафли и овесени ядки
Ефекти на кофеина върху сърцето
Кофеинът е стимулант. Може да бъде в много храни и напитки, включително:
- кафе
- чай
- безалкохолни напитки
- шоколад
Все още не е установено дали високият прием на кофеин увеличава риска от коронарна болест на сърцето.
Клиниката Mayo отбелязва, че докато проучванията не са открили окончателна връзка между пиенето на кафе и повишения риск от сърдечни заболявания, изследването предполага възможни рискове. Проучванията показват, че високата консумация на нефилтрирано кафе е свързана с незначително повишаване на нивата на холестерола.
Храненето на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, която включва следното, може да подобри здравето на сърцето ви:
- плодове
- зеленчуци
- чист протеин
- бобови растения
- цели зърна
Отделете време и положете усилия да промените хранителните си навици. Сърцето и близките ви ще ви благодарят.
