Ако някога сте опитвали йога, ще знаете, че има много пози за запомняне.
Една от най-популярните пози се нарича Viparita Karani, известна още като Legs Up the Wall. Привържениците твърдят, че помага при много здравословни проблеми, като лоша циркулация, главоболие и хронична болка.
По-специално, много хора се чудят дали тази поза може да ви помогне да отслабнете.
Тази статия изследва дали позата Legs Up the Wall всъщност помага при загуба на тегло, как да я изпълнявате и други ползи, които може да има.
Какво е
Позата Legs Up the Wall е точно как звучи.
За да го направите, първо вземете сгъната кърпа и я поставете там, където се срещат пода и стената. След това седнете на кърпата и легнете на пода. Накрая поставете краката си на стената, така че гърбовете на краката ви да докосват стената, а дъното на краката ви да е успоредно на пода.
Вашата сакрума (опашната кост) трябва да седи на върха на кърпата, докато „седящите кости“ или задните части трябва да са на няколко сантиметра от стената.
Краката ви трябва леко да докосват стената с отпуснати колене и да усещате леко разтягане.
Задръжте тази позиция за 5–20 минути. Ако се чувствате неудобно или не сте много гъвкави, издърпайте бедрата си по-далеч от стената или извадете кърпата под опашната кост.
Може също да пожелаете да поставите възглавница под главата си, ако лежите на твърда повърхност.
През това време затворете очи и тренирайте нежно дишане. Повечето експерти препоръчват диафрагмално дишане, което включва свиване на диафрагмата чрез „коремно дишане“. С всяко вдишване навътре, оставяйте стомаха си да се повдигне, последвано от външно вдишване.
Упражнявайте стил на дишане 4 на 4 на 4: Дишайте през носа за 4 секунди, задръжте 4 секунди и издишайте 4 секунди. Експертите смятат, че този тип дишане стимулира парасимпатиковата нервна система, което позволява релаксация.
ОбобщениеПозата „Краката нагоре по стената“ включва легнало положение по гръб с крака нагоре към стената. Най-добре е да задържите тази поза за 5–20 минути и да тренирате бавно, умишлено дишане.
Помага ли при отслабване?
За да отслабне, човек трябва да постигне отрицателен енергиен баланс, известен още като калориен дефицит.
Най-просто казано, трябва да консумирате по-малко калории от храната, отколкото тялото ви се нуждае за един ден. Упражнението може да увеличи дневните ви нужди от калории.
Въпреки че позата Legs Up the Wall може да изгори някои калории, това включва минимални усилия и няма да изгори достатъчно калории, за да направи съществена разлика в дневните ви калорийни разходи.
Въпреки това, по-активните, интензивни стилове на йога, като силовата йога, могат да помогнат при загуба на тегло. При тези видове йога вие движите тялото си и ангажирате мускулите си по-често, което изисква повече калории.
Някои изследвания показват, че практикуването на ежедневна йога може да помогне на човек да използва негативни механизми за справяне, като емоционално хранене, което може да доведе до преяждане. Може да направи това чрез намаляване на стреса и безпокойството.
Въпреки това, освен ако не включите други упражнения с по-висока интензивност в ежедневието си или не ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, позата Legs Up the Wall едва ли ще ви помогне да изгорите достатъчно калории за отслабване.
ОбобщениеТъй като позата Legs Up the Wall включва малко усилия или интензивност, тя няма да изгори достатъчно калории, за да помогне при загуба на тегло. Можете обаче да го включите в други йога или упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете.
Други облаги
Въпреки че позата Legs Up the Wall може да не помогне при загуба на тегло, тя все още има много други предимства.
Може да намали стреса
Изследванията показват, че йога е ефективен начин за намаляване на стреса чрез стимулиране на парасимпатиковата нервна система (PSNS) и успокояване на симпатиковата нервна система (SNS).
PSNS е в разговорно наименование „система за почивка и усвояване“. Когато е активна, тази система:
- забавя сърдечния ритъм
- стимулира храносмилането
- отпуска мускулите ви
- забавя дишането
- поддържа тялото ви да функционира спокойно
За разлика от тях, хората често наричат SNS като система „борба или бягство“.
По време на състояния на висок стрес, както физически, така и психически, тялото отделя адреналин. Това увеличава сърдечната честота и дишането и спира несъществените функции, като храносмилането.
Ето защо, когато сте стресирани или нервни, ще забележите, че сърцето ви бие по-бързо, мускулите ви могат да се чувстват напрегнати и да имате разстроен стомах.
Позата Legs Up the Wall се фокусира върху контролирано, бавно дишане, като същевременно поддържа тялото си неподвижно. Това позволява по-голяма абсорбция на кислород, което подсказва на мозъка, че сте в спокойна среда с нисък стрес. Това може да доведе до по-нататъшна стимулация на PSNS.
Освен това, отделянето на време от ежедневните ви задачи за изпълнение на тази поза може да ви даде така необходимата умствена почивка.
Увеличава циркулацията
Повдигането на краката ви може да помогне за подобряване на кръвообращението чрез намаляване на налягането във вените на краката и пренасочване на кръвния поток обратно към сърцето ви. Това може да помогне и с лимфен дренаж и натрупване на течности, за да се намали подуването на краката.
Естествената сила на гравитацията води до повишено налягане в краката ви, когато стоите или седите продължително време. Повдигането на краката ви обръща естественото им положение и следователно намалява гравитационното налягане върху вените ви, за да позволи по-добра циркулация.
Избягвайте обаче да седите под ъгъл от 90 градуса, защото това може да ограничи притока на кръв. Вместо това дръжте опашната си кост на няколко сантиметра от стената, за да разширите ъгъла и да осигурите по-добър приток на кръв от краката към сърцето.
За най-добри резултати изпълнявайте тази поза 5–20 минути всеки ден.
Може да облекчи болката в долната част на гърба
Седенето за дълги периоди от време може да доведе до значителен натиск върху долната част на гърба и в крайна сметка да доведе до продължаваща болка в долната част на гърба.
Прекарването на няколко минути на ден в поза Legs Up the Wall може да намали натиска върху долната част на гърба, което може да помогне за облекчаване на болката или дискомфорта.
Други искове
Много привърженици на йога твърдят, че позата Legs Up the Wall може да помогне при редица здравословни проблеми, като главоболие, менструални спазми, безсъние или затруднено сън и хронична умора.
Докато липсват изследвания, ежедневното извършване на тази поза може да помогне за увеличаване на кръвообращението, за да даде усещане за бдителност и повишена енергия. Освен това, чрез намаляване на нивата на стрес, може да имате по-добър сън и по-малко главоболие.
ОбобщениеАко практикувате тази поза ежедневно, това може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на кръвообращението и намаляване на болката в кръста. Учените обаче трябва да направят повече изследвания за ефектите от тази поза.
Рискове и странични ефекти
Въпреки че позата Legs Up the Wall може да има много предимства, тя може да не е подходяща за всички.
Честите странични ефекти на тази поза включват „щифтове и игли“ или усещане за изтръпване в краката и ходилата поради намален кръвен поток.
Освен това някои хора съобщават за зачервяване и натиск в лицето. Ако се случи някое от тези, спрете позата и бавно седнете.
Освен това тази поза може да увеличи налягането около сърцето и горната част на тялото, което може да бъде вредно за хора с:
- високо кръвно налягане
- сърдечно заболяване
- глаукома
- хронично подуване на краката
- нараняване на врата или гърба
- херния
И накрая, бременните хора, особено в по-късните месеци на бременността, могат да изпитат дискомфорт и допълнителен натиск върху тазовата си област. Тези с прееклампсия или високо кръвно налягане трябва да избягват тази поза.
Преди да изпробвате каквато и да било нова рутина по йога или упражнения, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че е безопасно и подходящо за вас.
ОбобщениеТези, които са бременни или имат определени медицински състояния, като високо кръвно налягане и глаукома, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да изпълнят тази поза.
Долния ред
Позата Legs Up the Wall е лесна за изпълнение и има много потенциални ползи за здравето.
Отнемането на време от деня ви за отпускане и облекчаване на натиска върху долната част на тялото може да подобри кръвообращението и да помогне за намаляване на болките в кръста и стреса.
Въпреки това е малко вероятно тази поза да ви помогне да отслабнете поради ниската си интензивност.
Въпреки че включването на ежедневните движения във вашия начин на живот винаги е добра идея, тези с някои хронични заболявания или бременните хора трябва първо да се консултират със своя доставчик на здравни грижи.
Ако искате да отделите време през деня си за релаксация, може да искате да опитате тази поза.
